En este artículo vamos a hablar sobre los suplementos ideales para la mejora del rendimiento en deportistas. Cada vez surgen más suplementos y combinaciones de los mismos que prometen beneficios mágicos en la mejora del rendimiento deportivo. No obstante, hay que entender que los suplementos, tal y como su propio nombre indica, simplemente van a ofrecer unos beneficios añadidos a una buena base de nutrición, descanso y planificación del ejercicio.
Suplementos con beneficios demostrados por la evidencia científica
Dentro de los suplementos más utilizados, tan solo hay unos pocos que de verdad hayan demostrado beneficios según la evidencia científica.
Algunos de estos son:
Creatina
La creatina es uno de los suplementos más estudiados por la comunidad científica y uno de los más populares entre deportistas, y es por ello existen muchos mitos sobre ella. Los deportistas que pueden verse más beneficiados de este suplemento son los que utilizan la vía de los fosfágenos, es decir, aquellos deportistas que lleven a cabo esfuerzos que requieran alta intensidad (ejercicio de fuerza, intervalos, con picos de intensidad, potencia, saltos…) Tener reservas de creatina va a permitir que se resintetice el ATP y por lo tanto va a ayudar a generar energía.
Cafeína
La cafeína actúa como antagonista del receptor de adenosina. Bloquea la unión de la adenosina con el receptor lo que aumenta la vigilia y la excitación por lo que es un suplemento interesante para el rendimiento físico. Se encuentra tanto en suplementos como en el café, té así como en bebidas energéticas pero es la variedad y la forma de preparación lo que indicará la cantidad de cafeína que posee.
Ayuda a la movilización de ácidos grasos, secreción de endorfinas ayudando a tener una menor percepción del dolor, mejora el tiempo de reacción…
Es por ello por lo que este es uno de los suplementos con mayor evidencia y de los más interesantes para mejorar el rendimiento tanto en deportes de fuerza como de resistencia.
Proteína en polvo
Cumplir con los requerimientos de proteína asociados a los objetivos y al ejercicio que se practique va a ser muy importante a la hora de construir y mantener una buena masa muscular, conseguir una óptima recuperación, así como evitar la aparición de lesiones. En este artículo puedes leer más sobre la proteína en polvo.
La proteína de suero de leche ha demostrado tener una mayor efectividad por tener una cantidad más alta en leucina, aminoácido clave para estimular la síntesis proteica.
Pero es importante tener en cuenta el momento en el que se hace la ingesta de la proteína ya que va a determinar qué tipo de proteína convendría más emplear (suero de leche, caseína…) por la digestibilidad y velocidad de absorción.
Teniendo todo esto en cuenta, cabe destacar que la proteína en polvo no es un suplemento imprescindible siempre y cuando se cubran los requerimientos con la dieta pero que sí puede ayudar a alcanzarlos de una forma más fácil y cómoda.
Beta-alanina
La beta-alanina es un aminoácido no esencial sintetizado en el hígado que ayuda a la formación de carnosina en el músculo.
A través de la comida es prácticamente imposible obtener las cantidades suficientes de ella como para tener un efecto ergogénico. La beta-alanina funciona por acumulación y es conocida por retrasar la fatiga en deportes de alta intensidad. También podría aumentar la hinchazón celular por hidratación y, por tanto, podría estimular la síntesis proteica y por lo tanto la hipertrofia muscular.
Citrulina malato
La arginina y la citrulina son necesarias para la formación de óxido nítrico por la vía independiente de la óxido nítrico sintasa (NOS). Sin embargo, la arginina es muy poco biodisponible.
La citrulina, sobre todo junto a ácido málico (malato), mejora el rendimiento en deportes tanto de resistencia como de fuerza. No obstante, el efecto asociado a la misma es muy pequeño por lo que el uso de esta sustancia podría tener cabida en un contexto de deportistas de alto rendimiento pero no en amateur.
Aquí puedes obtener información sobre el suplemento precursor de óxido nítrico.
Otros suplementos que actúan indirectamente en la mejora del rendimiento
Melatonina
La melatonina es una hormona que regula los ritmos circadianos regulando los ciclos de sueño y vigilia. Esta se relaciona con la mejora de la calidad del sueño además de aportar efectos antioxidantes.
Hay estudios que demuestran la reducción de los niveles de melatonina con mayor riesgo de sarcopenia, reducción de la masa muscular y ganancia de grasa. La melatonina se asocia, por tanto, con una mejora de la composición corporal y una mejora del rendimiento físico y cognitivo.
Aquí te hablo sobre el suplemento con melatonina que recomiendo.
Ashwaganda
Es un adaptógeno que se suele recomendar para periodos de estrés o ansiedad por sus efectos en los niveles de cortisol. Los efectos de la suplementación con ashwaganda asociados a la reducción del cortisol, mejora del sueño y de calidad de vida puede ayudar en algunos contextos a mejorar de forma indirecta el rendimiento deportivo.
Como en todo, el uso de un suplemento u otro en un deportista va a verse influenciado por muchos factores como la edad, la experiencia, el tipo de deporte que se practique, el momento de la temporada… por lo que es interesante contar con un nutricionista o profesional de la salud que supervise y recomiende los suplementos de forma personalizada.
No obstante, los suplementos analizados en el artículo son algunos de los más populares y con mayor evidencia hasta la actualidad tanto en hombres como en mujeres deportistas.
El factor subjetivo o placebo
Finalmente, existe otro factor importante: el factor subjetivo o placebo.
Se trata de un condicionante muy potente que no debemos pasar por alto ya que la capacidad mental para superar las adversidades, soportar el dolor y mejorar las capacidades físicas puede ser determinante a la hora de conseguir los objetivos.
Puedes encontrar más información en este vídeo:
Este artículo ha sido redactado por el equipo de Ismael Galancho Partners.
