Café y masa muscular

El café es mucho más que cafeína…

Últimamente, parece que se ha extendido el titulillo de que tomar café pre-entrenamiento es algo no beneficioso, debido a que puede inhibir ciertas vías de señalización anabólicas a nivel muscular.  Esto es un grave error y muestra una grave incomprensión del metabolismo celular.

Concretamente se comenta que el café, debido a la cafeína, puede inhibir la señalización muscular de mTOR, que sabemos que es el principal regulador de la síntesis proteica.

Para que se entienda fácilmente y para no extenderme de manera compleja, sólo comentar que decir eso es como decir que no entrenes, ya que el entrenamiento inhibe mTOR, algo que es cierto durante el entrenamiento, ya que durante el mismo la síntesis proteica se ve limitada y aumentada la degradación, y sólo es en horas posteriores cuando se agudiza su activación, sobre todo acompañada de nutrientes.

Comprender que la fisiología es compleja, que nada se activa o inhibe 100%, que coexisten siempre mecanismos a priori contrarios a nivel celular, que la síntesis proteica comulga conjunto a la degradación, que no todo es controlado por mTOR y que pese a su menor activación la síntesis proteica puede seguir su curso, que la activación de AMPK, no necesariamente limita completamente la síntesis proteica y mil cosas más…

Pero es que además, casi podríamos concretar lo contrario, es decir, que el café podría ayudar a la hipertrofia muscular, porque el café es mucho más que cafeína…

Beneficios del café

El café es una de las bebidas más populares en todo el mundo, solo superada por el agua en términos de consumo total. Multitud de estudios muestran los efectos beneficiosos del café, siempre que se consuma con moderación obviamente, con efectos antioxidantes, antiinflamatorios, anticancerígenos, etc.  En particular, los metaanálisis han demostrado que la ingesta de café es inversamente asociada con la incidencia de enfermedades crónicas, incluido el deterioro cognitivo, enfermedad de Parkinson, hígado graso no alcohólico, enfermedad cardiovascular y cáncer.

Sin embargo, el efecto del café en el músculo esquelético no ha sido bien estudiado. Aunque recientemente se ha demostrado que la cafeína podría inhibir la liberación de BDNF como mioquina, como veremos más adelante, el café es mucho más que cafeína.

Como digo, los efectos del café en el músculo no han sido bien estudiado, pero bueno algo hay, aunque sea en ratones, nos puede dar una idea o al menos la intriga de seguir investigando. Un estudio reciente mostró que la ingesta de café previene la progresión de la sarcopenia en ratones ancianos. Estudios previos han demostrado que el café acelera la regeneración del músculo esquelético en ratones lesionados y aumenta la proliferación de células satélite en el músculo esquelético

Un reciente estudio observó que el café aumentó la fosforilación de p38 MAPK en el músculo esquelético, y p38 MAPK es conocida por promover la diferenciación del músculo esquelético. Además, el café mejora la diferenciación miogénica mediante la regulación al alza de la miogenina. También comprobaron que el café potenciaba la activación de PGC-1α, la cuál atenúa la atrofia del músculo esquelético y mejora la función muscular. También comprobaron que el café inhibía la miostatina, que como ya sabemos es el principal represor del crecimiento muscular.

Además, interesantemente, encontraron que el café atenúa fosforilación de AMPK en el músculo esquelético de manera diferente a la cafeína. Los estudios han demostrado que la cafeína atenúa Akt (vía arriba de mTOR), pero que el café lo potencia, lo que sugiere que el efecto del café en el músculo esquelético no se debe a la cafeína, sino a otros compuestos, y es por ello que digo que el café es mucho más que cafeína, ya que es rico en ciertos polifenoles como el ácido clorogénico o el ácido cafeico, que parecen ser los principales mediadores de estos efectos positivos en el músculo esquelético

Por tanto, aunque aún falta demostrar que esto ocurre en humanos, simplemente decir que no seamos ligeros a la hora de soltar “titulares” haciendo asociaciones erróneas en referente a la biología molecular, ya que es un campo dónde tenemos claro solamente una cosa, y es que no sabemos nada…

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6 Comments

  1. Claudia Uzuriaga 24/02/2020 at 14:45h - Reply

    Estoy en un proceso de obtener o ganar masa muscular, la pregunta es: es mejor tomar cafe o agua de panela en el desayuno? gracia…

    • Ismael Galancho 24/03/2020 at 20:02h - Reply

      No sé lo que es agua de panela. Si te refieres a agua con azúcar no tiene mucho sentido nutricionalmente hablando. El café pre entrenamiento no hará aumentar tu masa muscular, únicamente te aportará energía para entrenar más fuerte y, en consecuencia, favorecer la ganancia de masa muscular por el propio entrenamiento

  2. Rodolfo Martínez 03/02/2021 at 20:33h - Reply

    cuales serían las dosis recomendadas de café en mg para individuos sanos que practican alguna actividad física de fuerza (entrenamiento de pesas), para no caer en excesos y tenga un impacto de acuerdo a lo mencionado arriba….

    • Ismael Galancho 03/03/2021 at 15:50h - Reply

      Depende de la tolerancia a la misma de la persona y de su peso pero puede rondar entre los 200-400mg
      Saludos!

  3. Irene 19/04/2021 at 12:22h - Reply

    Y post entrenamiento?
    He oído tanto posiciones favorables como en contra de su ingesta post entrenamiento por la misma razón: inhibición de la síntesis proteica.

    Saludos, Ismael ! Y gracias !

  4. Silvina Barrios 11/05/2021 at 22:01h - Reply

    Hola! Quisiera perder tejido adiposo, manteniendo la masa muscular ganada, recomiendas el uso de café verde para ayudar en el proceso de definición?

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