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- Preguntas frecuentes (FAQ)
- Conclusión
Durante años se ha repetido una idea bastante peligrosa en el mundo del deporte: para rendir más hay que comer menos y entrenar más.
En algunos contextos puede parecer que funciona a corto plazo. Pero cuando se mantiene en el tiempo, el cuerpo empieza a pagar un precio que no siempre se ve de inmediato.
Hoy sabemos que ese estado tiene nombre: síndrome de deficiencia energética relativa en el deporte, o RED-S.
Y no es un problema menor.
¿Qué es el Síndrome RED-S o baja disponibilidad energética?
El síndrome RED-S es una condición descrita por el Comité Olímpico Internacional en la que la disponibilidad energética, que quiere decir que la energía ingerida menos la gastada en el ejercicio, es insuficiente para mantener las funciones fisiológicas básicas, afectando al metabolismo, sistema hormonal, salud ósea y rendimiento deportivo.
Más allá de la Tríada Femenina: El impacto oculto en hombres
Durante mucho tiempo, este problema se asoció casi exclusivamente a mujeres, bajo el concepto de “tríada de la atleta femenina”: baja disponibilidad energética, amenorrea y pérdida de densidad ósea.
Pero esta visión se ha quedado corta.
Hoy sabemos que el RED-S afecta también a hombres, especialmente en deportes de resistencia o donde el peso corporal es determinante.
En mujeres, una de las señales más claras es la amenorrea hipotalámica. El cuerpo interpreta que no hay suficiente energía disponible y “apaga” funciones no esenciales, como la reproducción.
En hombres, el problema es menos visible, pero igual de relevante. Se observa:
- Disminución de testosterona
- Alteraciones en la función endocrina
- Descenso del rendimiento y la recuperación
En algunos estudios, hasta un 40-50% de atletas de resistencia presentan niveles hormonales alterados compatibles con baja disponibilidad energética.
Consecuencias fisiológicas: Cómo el déficit crónico apaga tu cuerpo
Cuando el cuerpo detecta que no hay suficiente energía disponible, activa mecanismos de supervivencia. El problema es que estos mecanismos, mantenidos en el tiempo, comprometen la salud y el rendimiento.
Algunos de los sistemas más afectados, según el consenso del COI, incluyen:
- Sistema óseo
La reducción de estrógenos en mujeres y testosterona en hombres disminuye la formación ósea. Esto se traduce en osteopenia, osteoporosis y un aumento claro del riesgo de fracturas por estrés. - Sistema inmunológico y cardiovascular
Se incrementa la frecuencia de infecciones, especialmente respiratorias. A nivel cardiovascular, pueden aparecer alteraciones en la función endotelial y mayor estrés fisiológico. - Metabolismo
El cuerpo reduce el gasto energético en reposo como mecanismo adaptativo. Es lo que muchas personas interpretan como “metabolismo lento”, pero en realidad es una respuesta defensiva ante la falta de energía. - Sistema hormonal
Se altera el eje hipotalámico-hipofisario. Esto afecta a hormonas clave como leptina, grelina, tiroides y hormonas sexuales. - Rendimiento deportivo
Disminuye la capacidad de generar fuerza, empeora la recuperación y aumenta la percepción de fatiga.
El cuerpo no está diseñado para rendir en déficit crónico. Está diseñado para sobrevivir.
RED-S frente al sobreentrenamiento: El matiz de los carbohidratos
Muchas veces se confunde el RED-S con el síndrome de sobreentrenamiento.
Los síntomas pueden solaparse:
- fatiga persistente
- bajo rendimiento
- alteraciones del sueño
- irritabilidad
Pero hay una diferencia clave.
En el RED-S, el problema no es solo el entrenamiento, sino la falta de energía disponible para sostenerlo.
Aquí entra un factor importante: los carbohidratos.
La baja disponibilidad de carbohidratos actúa como un acelerador del problema. Cuando el músculo no tiene suficiente glucógeno:
- aumenta el estrés fisiológico
- se eleva el cortisol
- se reduce la capacidad de recuperación
En deportes de alta intensidad, donde la demanda de glucosa es elevada, esto tiene un impacto directo en el rendimiento.
No es casualidad que muchos atletas que restringen carbohidratos de forma agresiva acaben estancándose o lesionándose.
¿Por qué ocurre el RED-S en la práctica?
No siempre hay un trastorno alimentario detrás.
En muchos casos, el problema es más simple y más frecuente de lo que parece:
- aumento del volumen de entrenamiento sin ajustar la ingesta
- falta de planificación nutricional
- pérdida de señales de hambre por fatiga crónica
- exceso de control del peso o la composición corporal
Es lo que se conoce como infrainfra-alimentación involuntaria.
El deportista no busca restringir, pero acaba comiendo menos de lo que necesita.
Preguntas frecuentes (FAQ)
¿El RED-S siempre es causado por un trastorno alimentario (TCA)?
No. Aunque los TCA pueden desencadenarlo, muchos casos de RED-S aparecen en deportistas sin alteraciones conductuales, simplemente porque el volumen de entrenamiento supera su ingesta energética durante largos periodos.
¿Cómo se diagnostica médicamente el riesgo de RED-S?
El diagnóstico requiere un enfoque multidisciplinar. Se valoran analíticas hormonales, historial de entrenamiento, síntomas clínicos y pruebas como densitometría ósea (DEXA). No es algo que se pueda identificar solo por sensaciones.
¿Cómo se revierte una baja disponibilidad energética?
Aquí no hay soluciones rápidas.
La intervención pasa por:
- aumentar la ingesta energética sobre todo de carbohidratos
- ajustar el volumen de entrenamiento
- recuperar el equilibrio hormonal
- recuperar la salud psicológica si fuera necesario
- priorizar la salud ósea y metabólica
En muchos casos, el mayor obstáculo no es fisiológico, sino conductual. Por eso tiene sentido trabajar también la gestión de los mecanismos de saciedad.
Si quieres entender mejor los fundamentos de la baja disponibilidad energética, puedes profundizar en los fundamentos de la baja disponibilidad energética.
Y si eres profesional y quieres aprender a manejar estos casos en consulta, el Programa Integral del Nutricionista de Éxito (PINE) aborda este tipo de situaciones desde un enfoque clínico real.
Conclusión
El RED-S no es simplemente estar cansado o rendir peor una temporada.
Es un estado en el que el cuerpo empieza a recortar funciones esenciales para poder sobrevivir con menos energía de la que necesita.
Se pierde rendimiento, pero también, y más importante, se compromete la salud ósea, hormonal e inmunológica.
La solución no pasa por entrenar más ni por apretar más la dieta.
Pasa por entender que el rendimiento sostenible siempre va de la mano de una disponibilidad energética adecuada.
Si sientes que estás estancado, con fatiga constante o sin progresar a pesar de entrenar bien, puede tener sentido abordarlo desde una perspectiva clínica con una Asesoría Clínica para revertir el estancamiento metabólico.
Porque en nutrición deportiva, más no siempre es mejor. Y menos, muchas veces, tampoco. Y es muy importante destacar que sin salud, no hay rendimiento.
Este artículo ha sido redactado por el equipo de Ismael Galancho Partners.
