Nutrición y Ejercicio para la Pérdida de Grasa

En este primer módulo, veremos el contenido de la formación y haremos una introducción para contextualizar de donde surge la epidemia de obesidad y sobrepeso. ¿Por qué engordamos? ¿Quién es el culpable del sobrepeso y obesidad?

También analizaremos de dónde vienen ciertas ideas preconcebidas en relación a este tema, repasando las últimas décadas donde hemos pasado de de culpar a la grasas a culpar a los carbohidratos. Analizaremos “Estudio de los 7 países de Ancel Keys” y el mito de su manipulación.

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Hablaremos de la importancia de los diferentes macronutrientes (proteínas, carbohidratos y grasas) en el control del peso corporal y veremos ciertas comparativas entre dietas bajas en carbohidratos o cetogénicas y dietas bajas en grasa en este aspecto. ¿Las dietas bajas en carbohidratos aumentan el gasto energético basal?

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Hablaremos de este concepto que tanto debate genera hoy en día. ¿Qué son exactamente las calorías? ¿Hay que tenerlas en cuenta? ¿Qué mitos hay en relación a ellas?

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El balance energético es uno de los factores que más debate genera hoy en día. ¿Las calorías cuentan? ¿Debemos tenerlo en cuenta para perder grasa? La famosa teoría “CICO” (calories in-calories out) es una de la teorías que menos se comprenden y más se malinterpretan hoy en día. Veremos que dice esta teoría y si es relevante. También veremos si el modelo carbohidrato-insulina en el que se respaldan algunos científicos para explicar la epidemia de la obesidad es correcto.

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No solo influye aquello que ingerimos a través de la dieta, sino lo que nos movemos. El gasto energético es otra pieza clave a la hora de perder grasa. Veremos que es el tan famoso “NEAT” y las diferencias entre sujetos activos, sedentarios, ejercicio físico y actividad física.

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¿Por qué la mayoría de personas que se someten a una intervención para perder grasa termina estancándose y abandonando el proceso. Veremos que son las adaptaciones metabólicas, si se producen o no y en qué medida. También veremos si existen sujetos con metabolismo lento o rápido y en qué medida afecta eso a la pérdida de grasa.

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Uno de mis temas preferidos, ya que aluden al contexto de cada sujeto. ¿Todas las dietas valen para todos? Veremos cómo en función del contexto metabólico y perfil de cada sujeto nos podemos beneficiar más de un tipo de dieta u otro. Veremos también qué es la resistencia a la insulina. ¿Cuál es la causa real de la resistencia a la insulina y diabetes tipo 2? ¿Se puede revertir la diabetes tipo 2? ¿Cómo podemos hacerlo?

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La adherencia y la saciedad son dos factores a menudo pasados por alto y que son claves para conseguir los objetivos en las intervenciones para perder grasa. Veremos que son ambas, cómo inciden en la consecución de los objetivos y cómo optimizarlas.

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No todos los alimentos son iguales. Es clave elegir los alimentos a la hora de planificar una dieta para perder grasa. Hablaremos del “Real Food” y también de los ultraprocesados. Veremos que es una dieta flexible.

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Llegamos al primer módulo práctico, donde veremos cómo debemos calcular el gasto energético total, ver cómo ajustar la ingesta energética para perder grasa y cómo ajustar las proteínas en la dieta.

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En esta segunda parte práctica, veremos cómo ajustar los carbohidratos y las grasas, ver que tipo de carbohidratos y grasas elegir y qué tipo de aceites usar.

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En este módulo veremos qué funciones cumple el tejido muscular más allá de contraerse, por qué juega un papel clave en los procesos de pérdida de grasa y por qué debemos intentar mantenerlo a toda costa en cualquier intervención para perder grasa.

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Profundizamos a nivel fisiológico en por qué motivo y cómo ocurren las adaptaciones metabólicas. Hablaremos de la leptina, cortisol, grelina, etc. Entender todo ello será fundamental para aprender a revertir las adaptaciones metabólicas.

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Un módulo muy importante para aprender a revertir las adaptaciones metabólicas que pueden ocurrir en los procesos de pérdida de grasa. Hablaremos de qué son y cómo planificar los “Refeed” y los “Diet Breaks”.

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En este módulo veremos la importancia del ejercicio físico en la salud, haciendo hincapié en el entrenamiento de fuerza y la importancia de este en la pérdida de grasa. Veremos también los efectos del entrenamiento concurrente en la pérdida de grasa y consideraciones a tener en cuenta en el entrenamiento para optimizar la pérdida de grasa.

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El entrenamiento de resistencia aeróbica (cardio) es un gran aliado a la hora de perder grasa. Veremos qué tipo de ejercicio de resistencia, de baja o alta intensidad, es más efectivo para dicho propósito en base a lo que nos dice la ciencia.

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Aumentar el NEAT es fundamental para aumentar el gasto energético diario. Veremos formas de hacerlo y cómo mantener un flujo energético alto. También veremos si se puede perder grasa localizada o no y estrategias para bajar de un 10% de grasa en hombres y de un 18% en mujeres.

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Repasamos brevemente la fisiología en la oxidación de grasa para entender si hacer ejercicio en ayunas es ventajoso o no a la hora de perder grasa. Veremos en qué sujetos podría ser interesante y en cuáles no tiene mucho sentido. También analizaremos si es interesante incorporar proteína pre-ejercicio para perder grasa.

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