- El nuevo paradigma científico: 120 g de carbohidratos por hora
- Por qué ya no basta con 30-60 g/h
- Fisiología de la absorción: saturando transportadores
- El ratio maltodextrina y fructosa (1:0.8)
- ¿Qué formato conviene?
- El Entrenamiento del Sistema Digestivo (ESD)
- Progresión orientativa de entrenamiento digestivo
- Hidratación y sodio: la línea entre rendir y colapsar
- Las matemáticas del sudor
- ¿Y la cafeína?
- ¿Proteína durante un ultra?
- ¿Es bueno comer comida real en un ultramaratón?
- ¿Cómo limita el daño muscular un consumo alto de carbohidratos?
- Errores típicos que arruinan ultras
- Ejemplo simple de estrategia (orientativa)
- Preguntas frecuentes
- Conclusión
En una carrera de ultra distancia, tus piernas no suelen ser el primer problema. Tampoco tus pulmones. Muy a menudo, el límite real aparece bastante antes: el sistema digestivo.
Muchos corredores llegan fuertes al kilómetro 40, 60 o 80 y se hunden por náuseas, vómitos, diarrea, calambres, deshidratación o una pájara energética evitable. No falló la cabeza. No faltó sacrificio. Falló la estrategia.
Durante años se vendió la épica del sufrimiento como si bastara con entrenar duro. Hoy sabemos algo mucho más útil: en pruebas largas, la nutrición no acompaña al rendimiento; lo determina.
Si quieres de verdad superar los límites de la suplementación deportiva, necesitas entender fisiología aplicada, no supersticiones de avituallamiento.
El nuevo paradigma científico: 120 g de carbohidratos por hora
La nutrición moderna en ultrarresistencia ya no gira en torno a “ir picando algo cuando me apetezca”.
El objetivo actual en muchos contextos competitivos consiste en aportar de forma planificada:
- carbohidratos de transporte múltiple
- agua suficiente
- sodio adecuado
- tolerancia gastrointestinal entrenada
Esto permite sostener glucosa exógena, ahorrar parcialmente glucógeno muscular y hepático, mantener intensidad y reducir el deterioro fisiológico acumulado.
En atletas entrenados, especialmente en pruebas largas y exigentes, las ingestas de 90 a 120 g/h de carbohidratos pueden mejorar rendimiento y tolerancia al esfuerzo cuando existe adaptación digestiva previa.
No es obligatorio para todo el mundo. Pero ignorarlo en competición seria puede dejarte atrás.
Por qué ya no basta con 30-60 g/h
Durante años se repitió la recomendación clásica de 30-60 g/h. Era útil para muchos escenarios, pero limitada para pruebas largas, ritmos altos o deportistas avanzados.
Cuando la demanda energética se dispara:
- baja glucosa disponible
- aumenta percepción de esfuerzo
- cae potencia sostenible
- empeora la toma de decisiones
- sube riesgo de vaciado total de depósitos
La diferencia entre acabar entero o arrastrarte no siempre está en las piernas, sino en cuánta energía eres capaz de absorber mientras corres.
Fisiología de la absorción: saturando transportadores
Aquí está una de las claves que más gente desconoce.
Tomar solo glucosa, dextrosa o maltodextrina en grandes cantidades tiene techo fisiológico. El intestino no absorbe infinito.
La glucosa depende sobre todo del transportador SGLT1, cuya capacidad ronda aproximadamente 60 g/h en muchos contextos.
Si sigues metiendo más cantidad sin estrategia, aumentan las probabilidades de:
- pesadez
- distensión
- diarrea
- rebote osmótico
- malestar gastrointestinal
El ratio maltodextrina y fructosa (1:0.8)
Para superar ese límite se utiliza una segunda vía paralela.
La fructosa emplea principalmente el transportador GLUT5. Esto permite sumar capacidad total de absorción cuando se combinan distintas fuentes.
Por eso los formatos modernos suelen usar mezclas como:
- 2:1 glucosa/fructosa
- 1:0.8 maltodextrina/fructosa
Este segundo ratio ha ganado protagonismo por buena tolerancia y elevada oxidación exógena en algunos estudios recientes.
Traducido a la práctica: si solo tomas glucosa, compites con una carretera de un carril. Si combinas fuentes, abres dos autopistas.
¿Qué formato conviene?
Depende de intensidad, clima, duración y preferencias.
Opciones habituales:
- bebida isotónica con carbohidratos duales
- geles con mezcla glucosa/fructosa
- hidrogeles
- chews/gominolas deportivas
- bidón concentrado + agua aparte (si se sabe manejar)
No existe formato universal. Existe estrategia individual.
El Entrenamiento del Sistema Digestivo (ESD)
Este punto separa amateurs sufridores de atletas preparados.
Pretender tomar 100-120 g/h el día de la carrera sin haberlo entrenado es como intentar correr un maratón sin haber corrido más de 10 km.
El intestino se adapta.
Mejora:
- vaciado gástrico
- expresión de transportadores
- tolerancia subjetiva
- manejo de volumen líquido
- confianza competitiva
Progresión orientativa de entrenamiento digestivo
| Fase | Objetivo CHO/h | Prioridad |
| Semanas 1-4 | 50-60 g/h | Bebida isotónica + gel simple |
| Semanas 4-8 | 70-90 g/h | Mezcla dual glucosa/fructosa |
| Semanas 8-12 | 90-120 g/h | Geles duales, hidrogeles, estrategia avanzada |
Normas prácticas
Entrénalo en sesiones reales:
- tiradas largas
- rodajes con calor
- días de intensidad moderada
- entrenamientos similares al perfil de carrera
Nunca experimentes el día de competición.
Hidratación y sodio: la línea entre rendir y colapsar
Otro error clásico: obsesionarse con carbohidratos y olvidar líquidos y electrolitos.
El sudor no solo pierde agua. También pierde sodio, variable entre personas.
En eventos prolongados, especialmente con calor, muchos atletas necesitan reposiciones aproximadas de:
- 400 a 800 mg sodio/h
- incluso más en grandes sudadores salados
No es una cifra universal. Depende de tasa de sudoración, temperatura, ritmo y duración.
Las matemáticas del sudor
Conviene conocer:
- peso antes y después de entrenar
- líquido ingerido
- clima
- sensaciones
- presencia de sal en ropa/piel
Eso orienta sobre tu tasa de sudoración.
Error peligroso: beber solo agua en exceso
Beber grandes cantidades de agua sin sodio puede diluir sodio plasmático y favorecer hiponatremia, una complicación potencialmente grave.
Síntomas posibles:
- náuseas
- dolor de cabeza
- confusión
- hinchazón
- rendimiento muy bajo
Más agua no siempre es mejor.
¿Y la cafeína?
Bien usada puede mejorar rendimiento percibido, atención y capacidad de sostener intensidad.
Dosis orientativas habituales:
- 1-3 mg/kg en muchos deportistas
- repartida o puntual según duración
Pero en ultras también puede empeorar:
- ansiedad
- urgencia intestinal
- taquicardia subjetiva
- errores de pacing
No copies dosis ajenas.
¿Proteína durante un ultra?
En pruebas extremadamente largas puede tener sentido estratégico introducir pequeñas cantidades en algunos contextos, especialmente si hablamos de muchas horas.
Pero no debe desplazar el núcleo de la estrategia:
- carbohidratos
- líquidos
- sodio
Meter demasiada proteína o grasa demasiado pronto suele penalizar el estómago.
¿Es bueno comer comida real en un ultramaratón?
Depende del ritmo y del contexto.
A intensidades bajas o pruebas muy largas, algunos atletas toleran:
- arroz cocido
- patata salada
- plátano
- sándwich simple
- purés suaves
Pero en intensidades altas o terreno técnico, la comida real puede enlentecer vaciado gástrico y aumentar riesgo digestivo.
La sangre durante esfuerzo duro se prioriza hacia músculo y piel, no hacia digestión pesada.
Por eso los suplementos deportivos predigeridos tienen tanta utilidad práctica.
¿Cómo limita el daño muscular un consumo alto de carbohidratos?
Mantener buena disponibilidad energética durante esfuerzos prolongados puede reducir parte del estrés fisiológico asociado a la competición.
Se ha observado en diversos contextos:
- menor respuesta hormonal catabólica
- menor percepción de esfuerzo
- mejor mantenimiento de intensidad
- reducción de ciertos biomarcadores de daño muscular postevento (contexto dependiente)
No hace milagros. Pero competir vacío empeora todo.
Para entender mejor los niveles de glucosa exógena y metabolismo, la formación específica de salud metabólica puede aportar mucho contexto.
Errores típicos que arruinan ultras
Salir infraalimentado por miedo al estómago
Resultado: pájara asegurada más tarde.
Copiar al influencer de turno
Tu intestino no es el suyo.
No entrenar con geles
Muchos solo los toman en carrera. Grave error.
Exceso de fibra el día previo
No necesitas heroicidades digestivas.
Esperar a tener hambre o sed
En ultras largas, llegar tarde suele pagarse caro.
Ejemplo simple de estrategia (orientativa)
Atleta en ultra de montaña 8-10 h:
Cada hora:
- 80-100 g CHO entrenados previamente
- 500-750 ml líquido según clima
- 500-800 mg sodio ajustado individualmente
Cada 3-4 h:
- revisar sensaciones
- variar textura/sabor
- comprobar tolerancia
No es receta universal. Es ejemplo conceptual.
Preguntas frecuentes
¿Necesito 120 g/h si soy amateur?
No necesariamente. Para muchos corredores recreativos, 50-80 g/h bien ejecutados ya marcan una gran diferencia. Más no siempre es mejor.
¿Cuánto tiempo necesito para entrenar el intestino?
Normalmente varias semanas. Igual que cualquier adaptación fisiológica.
¿Los calambres son solo falta de magnesio?
No. Intervienen fatiga neuromuscular, intensidad, pacing, hidratación, sodio y contexto global. Reducirlo a magnesio es simplista.
¿Puedo usar solo dátiles o comida natural?
En algunos escenarios sí, pero suele ser menos preciso y más difícil alcanzar altas tasas de carbohidratos con buena tolerancia.
Conclusión
La ultrarresistencia moderna es una mezcla de piernas, cabeza… y bioquímica aplicada.
Puedes entrenar meses y perder la carrera por improvisar nutrición.
Puedes estar fuerte y abandonar por no absorber energía.
Puedes tener motor y quedarte sin gasolina.
Hoy sabemos que:
- altas tasas de carbohidratos pueden ayudar
- el intestino se entrena
- sodio e hidratación importan
- la estrategia debe individualizarse
Si dedicas horas interminables a entrenar tus músculos, no dejes tu sistema digestivo y tu estrategia energética al azar. Para llevar tu rendimiento al siguiente nivel, puedes formarte en suplementación avanzada o recurrir a asesoramiento específico para deportistas de élite.
Este artículo ha sido redactado por el equipo de Ismael Galancho Partners.
