Nutrición y suplementación en la recuperación de lesiones

Cuando un deportista se lesiona, la estrategia terapéutica suele comenzar inmediatamente. El traumatólogo establece el diagnóstico, el fisioterapeuta planifica la recuperación de movilidad y fuerza y, cuando corresponde, se programa la cirugía o se limita temporalmente la carga sobre el tejido lesionado. Sin embargo, hay una parte de ese proceso que todavía recibe bastante menos atención de la que merece: qué ocurre metabólicamente mientras ese tejido está recuperándose.

Una lesión no afecta únicamente al tendón, ligamento, hueso o músculo que aparece señalado en una resonancia. Muchas veces reduce drásticamente la actividad física, modifica el gasto energético, disminuye el estímulo mecánico que recibe la musculatura y altera tanto la ingesta como la composición corporal. Si existe inmovilización, algunos de estos cambios pueden comenzar en cuestión de días.

Esto tampoco significa que exista una dieta capaz de acelerar mágicamente la regeneración. Probablemente uno de los problemas actuales sea haber trasladado a la recuperación de lesiones la misma lógica que durante años aplicamos al rendimiento: buscar el suplemento que marque la diferencia antes de haber asegurado las variables que realmente sostienen el proceso.

Por eso, antes de hablar de creatina, HMB, omega-3 o colágeno, merece la pena entender qué ocurre durante el desuso.

Fisiología de la inmovilización: qué entendemos por resistencia anabólica

La resistencia anabólica asociada al desuso describe una menor respuesta de la síntesis de proteína muscular ante estímulos como la ingesta de aminoácidos y la contracción. Durante la inmovilización disminuye la síntesis proteica muscular y el balance proteico se vuelve menos favorable, facilitando una pérdida rápida de masa y función muscular.

Hay un matiz importante respecto al briefing original: no necesitamos asumir que la atrofia ocurre simplemente porque «la degradación supera a la síntesis» debido a un gran incremento de la proteólisis. En humanos, buena parte de la pérdida muscular provocada por desuso parece explicarse por una reducción de la síntesis proteica muscular, tanto en ayunas como en respuesta a la alimentación. Una revisión fisiológica reciente recoge reducciones aproximadas del 27 % en síntesis proteica basal después de 14 días de inmovilización unilateral, mientras que reducciones drásticas del número de pasos también disminuyen la respuesta posprandial de síntesis proteica.

Esto ayuda a explicar por qué la atrofia aparece tan rápidamente.

Si una persona entrena habitualmente cuatro o cinco veces por semana, su musculatura recibe continuamente estímulos mecánicos. Después de una lesión, ese estímulo puede desaparecer casi de un día para otro. El músculo deja de recibir una de sus principales señales anabólicas y, además, empieza a responder peor a la proteína ingerida.

La pérdida tampoco es exclusivamente cuantitativa. Durante el desuso pueden deteriorarse la fuerza, sensibilidad a la insulina, contenido mitocondrial y diferentes componentes de la maquinaria metabólica. Por eso recuperar el mismo peso corporal o incluso la misma masa muscular no significa necesariamente haber recuperado toda la función previa.

Desde este punto de vista, la nutrición durante una lesión tiene un objetivo bastante menos espectacular pero mucho más importante: reducir todo lo posible el deterioro mientras la rehabilitación devuelve progresivamente el estímulo mecánico.

El error de comer muchísimo menos porque ya no estamos entrenando

Aquí aparece uno de los problemas más frecuentes.

El deportista deja de entrenar y piensa que debe reducir drásticamente las calorías para evitar ganar grasa. A primera vista tiene lógica. Si desaparecen dos horas diarias de entrenamiento, el gasto energético total disminuye y mantener exactamente la misma ingesta podría generar un superávit.

Pero pasar de ahí a realizar una restricción energética agresiva tampoco es una buena estrategia.

Durante la recuperación seguimos necesitando energía para mantener las funciones fisiológicas habituales y para los procesos de reparación. Dependiendo de la magnitud del traumatismo, cirugía o lesión, el coste metabólico asociado a la recuperación puede aumentar. Sin embargo, no utilizaría como regla clínica que una lesión eleva el metabolismo un 15-50 %, porque esas cifras dependen enormemente del tipo y gravedad del trauma y no pueden extrapolarse a un esguince, una rotura muscular o una reconstrucción de LCA.

Además, puede aparecer una situación paradójica: el gasto asociado al ejercicio cae mucho, pero el gasto energético total no disminuye tanto como imaginábamos debido al coste de la recuperación y, en determinados casos, al mayor coste de desplazarse con muletas o realizar tareas cotidianas.

Por eso la intervención debería individualizarse.

Si existe una reducción importante de actividad probablemente habrá que disminuir algo la energía, pero el objetivo general durante las fases iniciales de recuperación no debería ser aprovechar la lesión para realizar una fase agresiva de pérdida de grasa. Una baja disponibilidad energética puede comprometer procesos de síntesis tisular y, además, dificulta mantener la masa muscular precisamente cuando ya hemos eliminado buena parte del estímulo mecánico que la conservaba.

Una lesión no es un buen momento para hacer una definición.

Proteína: probablemente la primera variable nutricional que deberíamos proteger

Si disminuye la respuesta anabólica del músculo y desaparece parcialmente el estímulo del entrenamiento, tiene sentido asegurar una ingesta suficiente de proteína.

Pero tampoco creo que podamos convertir 2-2,5 g/kg/día en una prescripción universal para cualquier persona lesionada.

En muchos deportistas, situarse aproximadamente en 1,6-2,0 g/kg/día constituye un rango práctico razonable durante periodos de recuperación, pudiendo utilizar cantidades superiores en determinados contextos, especialmente cuando existe restricción energética, gran masa muscular o una situación clínica que justifique aumentar la ingesta.

Aquí importa también cómo distribuimos esa proteína.

En lugar de concentrar gran parte de la ingesta en una única cena, puede resultar interesante repartirla entre varias comidas suficientemente proteicas a lo largo del día. Una referencia práctica puede ser aproximadamente 0,3-0,4 g/kg por comida, utilizando fuentes ricas en aminoácidos esenciales y leucina.

Esto suele terminar traduciéndose, en muchos adultos, en comidas que contienen aproximadamente 25-40 gramos de proteína.

No porque el músculo disponga de un cronómetro que se reinicia cada tres horas, sino porque distribuir dosis suficientemente grandes permite generar varios periodos de disponibilidad elevada de aminoácidos durante el día.

Y hay otra cuestión que suele olvidarse: si la extremidad puede entrenarse parcialmente o el resto del cuerpo puede seguir trabajando de forma segura, el estímulo mecánico continúa siendo nuestra herramienta anabólica más potente. La nutrición intenta preservar y apoyar; no sustituye a la rehabilitación.

¿Y los carbohidratos y las grasas?

En recuperación de lesiones hablamos tanto de proteína que a veces parece que los otros macronutrientes hubieran dejado de existir.

Los carbohidratos siguen teniendo utilidad, especialmente cuando comienzan las sesiones de rehabilitación y aumenta progresivamente la carga de entrenamiento. Una disponibilidad adecuada de glucógeno permite realizar con mayor calidad el trabajo rehabilitador y evita utilizar innecesariamente una dieta extremadamente baja en carbohidratos en un periodo donde nuestro objetivo no es maximizar la oxidación de grasa.

Las grasas tampoco deberían reducirse de forma extrema. Aportan ácidos grasos esenciales, participan en la absorción de vitaminas liposolubles y forman parte de una alimentación nutricionalmente completa.

Una vez más, el objetivo no es encontrar el reparto mágico de macros. Es mantener suficiente energía, suficiente proteína y una dieta con densidad nutricional adecuada mientras ajustamos la ingesta a la menor actividad física.

Suplementación durante la recuperación: ¿qué tiene realmente evidencia?

Aquí es donde conviene ser especialmente prudentes. Existe una enorme diferencia entre demostrar que un nutriente participa en una vía fisiológica relacionada con la reparación y demostrar que suplementarlo acelera clínicamente la recuperación de una lesión.

La siguiente tabla resume mejor el estado actual de la evidencia que una lista de suplementos «obligatorios»:

Suplemento	Dosis estudiada/orientativa	Posible utilidad	Evidencia específica en lesión/inmovilización
Creatina monohidrato	Habitualmente 3-5 g/d; algunos estudios de inmovilización utilizaron cargas de ~20 g/d	Favorece adaptaciones al entrenamiento y puede ayudar especialmente durante la rehabilitación	Prometedora, pero inconsistente durante inmovilización
HMB	Habitualmente ~3 g/d en estudios	Puede reducir proteólisis y favorecer el balance proteico en situaciones catabólicas	Limitada y dependiente de la población
Omega-3 (EPA+DHA)	Los estudios de desuso han utilizado dosis relativamente altas; no existe una dosis clínica universal	Puede modular metabolismo muscular y respuesta anabólica	Interesante, pero todavía insuficiente para prescripción rutinaria
Gelatina/colágeno + vitamina C	Estudios mecanísticos: ~10-15 g antes del ejercicio; protocolo clásico: 15 g gelatina + vitamina C ~1 h antes	Aporta aminoácidos utilizados en síntesis de colágeno y puede aumentar marcadores de síntesis cuando se combina con carga mecánica	Plausibilidad y evidencia mecanística; evidencia clínica aún limitada

La palabra importante de la tabla probablemente sea específica.

Porque creatina tiene una enorme cantidad de evidencia.

Pero eso no significa que tengamos una enorme cantidad de evidencia sobre creatina para curar lesiones.

Son preguntas diferentes.

Creatina: probablemente la más interesante, pero no por las razones que suelen contarse

La creatina monohidrato es uno de los suplementos mejor estudiados en nutrición deportiva. Su capacidad para aumentar las reservas musculares de fosfocreatina y favorecer las adaptaciones al entrenamiento de fuerza está muy bien establecida.

Durante la inmovilización, sin embargo, los resultados son bastante menos uniformes.

Un pequeño ensayo encontró que la suplementación con creatina ayudaba a preservar masa y rendimiento muscular durante siete días de inmovilización del brazo. Otro estudio observó que podía evitar la reducción del contenido muscular de GLUT4 provocada por dos semanas de inmovilización. Sin embargo, otros ensayos de inmovilización de la pierna no encontraron que la creatina preservara la sección transversal del cuádriceps o la fuerza.

Lo realmente interesante aparece al comenzar la rehabilitación.

En uno de estos modelos, la creatina no evitó la atrofia durante dos semanas de inmovilización, pero durante las diez semanas posteriores de entrenamiento rehabilitador el área muscular y la potencia se recuperaron más rápidamente en el grupo que recibió creatina.

Por tanto, yo no diría “Creatina para impedir la atrofia», diría que es una herramienta con una base especialmente sólida cuando podemos volver a entrenar, mientras que su capacidad para prevenir la atrofia durante una inmovilización completa continúa siendo incierta.

HMB: mucha fisiología, bastante menos certeza clínica

El beta-hidroxi-beta-metilbutirato o HMB es un metabolito de la leucina que lleva décadas estudiándose por su posible capacidad para reducir el catabolismo proteico y favorecer el mantenimiento de masa muscular.

Precisamente por eso parece especialmente atractivo durante periodos de inmovilización.

Pero el briefing original va demasiado lejos al describirlo como «crucial durante las primeras dos semanas» o afirmar que es claramente superior a la leucina.
Existen trabajos en situaciones de reposo en cama y poblaciones vulnerables que sugieren posibles efectos protectores sobre la masa muscular. Sin embargo, el número de estudios específicos en lesiones deportivas e inmovilización sigue siendo pequeño y los resultados no permiten tratar el HMB como una intervención estándar.

Además, leucina y HMB no deberían enfrentarse como si fueran dos medicamentos destinados exactamente a la misma función. La leucina participa especialmente en la estimulación de señalización anabólica y síntesis proteica, mientras que el interés del HMB se ha centrado también en posibles efectos sobre degradación proteica. En un estudio comparativo agudo, tanto leucina como HMB estimularon señalización anabólica, siendo incluso más pronunciada con leucina, mientras HMB redujo también la degradación proteica.

Por tanto, la respuesta profesional a «¿HMB o leucina?» debería empezar antes:

¿la persona ya está consumiendo suficiente proteína de calidad?

Porque suplementar metabolitos de la leucina mientras el paciente consume poca proteína probablemente sea empezar la casa por el tejado.

Omega-3: un estudio fascinante que todavía no podemos convertir en protocolo universal

Aquí tenemos uno de los experimentos más interesantes sobre nutrición y desuso muscular.

Veinte mujeres jóvenes fueron sometidas a dos semanas de inmovilización unilateral de una pierna. Antes y durante la inmovilización, un grupo recibió omega-3 y otro un aceite control.

Después de dos semanas, el volumen muscular había disminuido aproximadamente un 14 % en el grupo control frente a un 8 % en el grupo omega-3. Además, las tasas integradas de síntesis proteica miofibrilar fueron superiores con omega-3.

Es un resultado realmente interesante.

Pero hay que mirar el estudio completo.

Eran solamente veinte mujeres jóvenes y la suplementación comenzó cuatro semanas antes de inmovilizar la pierna. Además, la dosis fue elevada: aproximadamente 3 g de EPA + 2 g de DHA diarios.

Por tanto, este experimento proporciona una prueba de concepto excelente, pero todavía no justifica prescribir automáticamente cinco gramos diarios de EPA+DHA a cualquier deportista que se lesione.

Tampoco explicaría su posible utilidad diciendo simplemente que «reduce la inflamación crónica». Los omega-3 modifican la composición de membranas y generan mediadores lipídicos relacionados con la resolución inflamatoria, pero también pueden influir en la respuesta anabólica y otros procesos metabólicos. La relación entre omega-3, músculo e inmovilización parece bastante más compleja que actuar como un antiinflamatorio nutricional.

Colágeno y vitamina C: probablemente el suplemento peor explicado de esta lista

El razonamiento fisiológico parece perfecto.

Los tendones y ligamentos contienen grandes cantidades de colágeno. Si proporcionamos aminoácidos característicos del colágeno justo antes de aplicar una carga mecánica sobre el tejido, quizá podamos aumentar la disponibilidad de sustratos precisamente cuando estamos estimulando su remodelación.

De ahí procede el famoso protocolo de tomar colágeno o gelatina aproximadamente una hora antes de rehabilitación.

Pero debemos entender de dónde sale.

En el conocido estudio de Shaw y colaboradores, ocho hombres recibieron 5 o 15 gramos de gelatina enriquecida con vitamina C o placebo aproximadamente una hora antes de realizar seis minutos de ejercicio con cuerda. La dosis de 15 gramos aumentó un marcador sanguíneo relacionado con síntesis de colágeno, el PINP.

Es un experimento fisiológicamente muy interesante.

Pero no fue un ensayo en pacientes con una rotura de Aquiles que demostrara una curación más rápida.

Por eso el protocolo de aproximadamente 10-15 g de gelatina o colágeno hidrolizado junto con vitamina C, 30-60 minutos antes de la sesión rehabilitadora, puede considerarse una estrategia razonable y de bajo riesgo en determinados contextos, pero todavía debemos diferenciar entre plausibilidad mecanística y evidencia clínica de recuperación.

Y esto es especialmente importante cuando hablamos con profesionales.

La vitamina C tampoco necesita megadosis

La vitamina C participa como cofactor en procesos necesarios para la síntesis de colágeno. Esto ha llevado en ocasiones a pensar que cuanto más consumamos, mejor repararemos el tejido.

No funciona así.

En una persona con una ingesta suficiente no tenemos evidencia de que megadosis de vitamina C aceleren proporcionalmente la reparación. El objetivo debería ser evitar insuficiencia y garantizar disponibilidad, no convertir una vitamina esencial en un fármaco regenerador.

Esta misma lógica puede aplicarse a muchos micronutrientes.

Hierro, zinc, calcio, vitamina D, vitamina C y otros nutrientes participan en procesos relevantes para recuperación. Corregir una deficiencia puede ser importantísimo.

Suplementar cantidades enormes cuando no existe deficiencia es otra cuestión.

Inflamación aguda: no es el enemigo de la recuperación

Después de una lesión aparece inflamación.

Durante años hemos hablado de ella casi exclusivamente como algo que debemos eliminar.

Sin embargo, la respuesta inflamatoria inicial forma parte del proceso normal de reparación. Las células inmunitarias eliminan tejido dañado, liberan señales que coordinan diferentes fases de regeneración e interactúan con células satélite, fibroblastos y otros componentes del tejido.

Por eso actualmente entendemos mejor que resolver una inflamación y suprimirla completamente no son lo mismo.

Esto tiene implicaciones nutricionales, pero también farmacológicas.

¿Entonces deberíamos evitar los AINEs como el ibuprofeno?

Aquí sería mucho más prudente que el briefing.

Los AINEs inhiben las enzimas ciclooxigenasas y reducen la producción de prostaglandinas, lo que explica buena parte de sus efectos analgésicos y antiinflamatorios. Experimentalmente, algunas de estas señales participan en regeneración muscular, remodelación tendinosa y metabolismo óseo, de modo que existe una preocupación fisiológicamente razonable acerca de la utilización prolongada o indiscriminada de antiinflamatorios durante la reparación.

Pero de ahí no podemos concluir que:

“tomar ibuprofeno después de una lesión impide que el músculo se regenere.”

El efecto depende del tejido, dosis, duración, momento, gravedad de la lesión, edad del paciente y objetivo clínico.

Además, controlar el dolor también puede facilitar sueño, movilidad y participación en rehabilitación.

Por eso la recomendación no debería ser sustituir una prescripción médica por una regla nutricional de internet. El mensaje para el profesional es más sencillo: no utilizar AINEs de manera crónica o rutinaria pensando que toda inflamación es perjudicial, y valorar su indicación clínica, dosis y duración en cada paciente.

La rehabilitación sigue siendo el estímulo principal

Después de hablar de proteína, creatina, omega-3, HMB y colágeno podemos perder de vista algo bastante obvio.

El tejido necesita carga.

Evidentemente, una carga adecuada al momento de recuperación y al tipo de lesión, prescrita y progresada correctamente.

Esto es particularmente importante en músculo y tejido conectivo porque buena parte de las adaptaciones que intentamos favorecer nutricionalmente dependen precisamente del estímulo mecánico.

Podemos proporcionar todos los aminoácidos necesarios para sintetizar proteínas, pero la rehabilitación determina en gran medida dónde y para qué necesita adaptarse el organismo.

Por eso nutrición y fisioterapia no deberían competir por protagonismo.

La nutrición proporciona energía y sustratos dentro de un entorno metabólico favorable; la rehabilitación proporciona gran parte de la señal que dirige la adaptación.

Preguntas frecuentes en la práctica clínica

¿El HMB es superior a la leucina para evitar la atrofia por desuso?

No podemos afirmarlo. HMB presenta mecanismos anticatabólicos interesantes y algunos estudios en reposo o poblaciones vulnerables son prometedores, pero la evidencia específica en inmovilización deportiva es insuficiente para establecer superioridad. Antes de ambos debería garantizarse una ingesta adecuada de proteína.

¿Cuándo introducir colágeno en una lesión tendinosa?

Si se utiliza, una estrategia habitual es ingerir aproximadamente 10-15 g de gelatina o colágeno hidrolizado 30-60 minutos antes de la rehabilitación mecánica, junto con suficiente vitamina C. Es un protocolo basado principalmente en evidencia mecanística, no una dosis clínicamente demostrada para acelerar todas las tendinopatías.

¿Qué papel tiene la vitamina D en la recuperación ósea y muscular?

La vitamina D participa en homeostasis del calcio, metabolismo óseo y función muscular. Corregir una deficiencia es importante, especialmente en lesiones óseas, pero no existe evidencia de que administrar dosis elevadas por encima de las necesidades acelere la recuperación en personas con un estado adecuado.

Antes de suplementar, hay que construir el entorno metabólico

Quizá el mayor error al hablar de nutrición y recuperación de lesiones sea comenzar preguntando qué suplemento debemos utilizar.

Porque una persona puede estar tomando creatina, omega-3, HMB, colágeno y vitamina C y, al mismo tiempo, consumir poca energía, 0,8 g/kg de proteína, dormir cinco horas y realizar una rehabilitación mal planteada.

En ese contexto, hemos optimizado los detalles antes de construir los cimientos.

La prioridad nutricional debería ser mantener una disponibilidad energética compatible con la reparación, evitar déficits agresivos, proporcionar suficiente proteína y distribuirla razonablemente durante el día, cubrir carbohidratos y grasas según las necesidades de la rehabilitación y asegurar un buen estado de micronutrientes.

Después podemos preguntarnos qué suplementos tienen sentido.

Y aquí probablemente la conclusión menos atractiva comercialmente sea también la más útil clínicamente: ninguno es imprescindible y ninguno sustituye a la rehabilitación.

Creatina tiene una base muy sólida como ayuda para recuperar masa y función cuando vuelve el entrenamiento, aunque sus efectos durante la inmovilización sean inconsistentes. El omega-3 dispone de resultados experimentales realmente interesantes frente a la atrofia por desuso, pero todavía pocos estudios específicos. El colágeno presenta una lógica fisiológica convincente para tejido conectivo y señales mecanísticas prometedoras, aunque necesitamos mejores ensayos clínicos. Y HMB sigue siendo una herramienta potencialmente interesante en escenarios catabólicos concretos, no un suplemento que debamos añadir automáticamente a toda lesión.

Para un profesional sanitario, probablemente ahí esté la verdadera utilidad de comprender nutrición aplicada a lesiones: no buscar un nutriente que cure el tejido, sino entender qué condiciones metabólicas permiten que ese tejido responda mejor al proceso de rehabilitación.

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Para la elaboración de este artículo he contado con la colaboración de Carmen Navarro, Técnico Superior en Dietética. Investigando sobre el Envejecimiento.