Durante décadas nos dijeron que comer grasa engordaba, elevaba el colesterol y terminaba taponando las arterias. La respuesta de la industria fue llenar los supermercados de productos “0 %”, yogures desnatados, margarinas de dudosa calidad y alimentos reformulados que retiraban la grasa mientras añadían almidones, azúcares y todo tipo de ingredientes para recuperar el sabor perdido.
Después llegó la reacción contraria. La grasa dejó de ser el enemigo y empezamos a escuchar que la mantequilla era un superalimento, que el aceite de coco aceleraba el metabolismo y que cualquier aceite de semillas era inflamatorio o tóxico.
Hemos pasado del miedo irracional a la grasa a otro relato igual de simplista cuando, en realidad, la ciencia no sostiene ninguno de los dos extremos.
Las grasas son necesarias para la estructura de las membranas celulares, la absorción de las vitaminas A, D, E y K, la síntesis de moléculas señalizadoras y el funcionamiento normal del sistema nervioso. También aportan sabor y saciedad. Pero que sean necesarias no significa que todas las fuentes tengan el mismo efecto ni que podamos consumirlas sin tener en cuenta la cantidad.
Escoger aceites y grasas saludables no consiste en distinguir entre alimentos “naturales” y “químicos”, ni entre grasas animales buenas y aceites vegetales malos. Consiste en entender qué grasa estamos utilizando, qué alimento desplaza dentro de la dieta, cómo vamos a cocinarla y cuál es nuestro contexto metabólico.
¿Qué son exactamente los aceites y las grasas saludables?
Los aceites y grasas saludables son fuentes de lípidos que, dentro de una dieta adecuada, aportan ácidos grasos esenciales, facilitan la absorción de vitaminas liposolubles y contribuyen a la integridad celular. Su efecto depende de su composición, de la cantidad ingerida, del procesamiento y del alimento al que sustituyen.
La última parte de la definición es probablemente la más importante.
Cuando reducimos una fuente de grasa, tenemos que reemplazarla por algo. No genera el mismo resultado sustituir mantequilla por aceite de oliva, frutos secos o pescado que retirarla para añadir pan blanco, azúcar o productos refinados.
Por eso estudiar un nutriente de forma aislada suele conducir a conclusiones equivocadas. La pregunta que debemos responder es qué lugar ocupa dentro de la dieta y qué estamos comiendo en su lugar.
El eterno debate: grasas animales frente a aceites vegetales
La clasificación más popular divide las grasas en dos grupos: las animales, supuestamente naturales y estables, y las vegetales, presentadas a menudo como refinadas, inflamatorias y perjudiciales. Pero esto debe analizarse con detenimiento.
El aceite de coco es vegetal y contiene una proporción elevada de grasa saturada. El pescado es animal y aporta grasas poliinsaturadas omega-3. El aceite de oliva, el de colza y el de girasol son vegetales, pero poseen perfiles lipídicos muy diferentes. Y la composición de una carne tampoco es idéntica a la de un huevo o un yogur. Por tanto podemos afirmar que el origen no determina por sí solo el efecto metabólico.
La verdad científica sobre las grasas animales
Los huevos, la carne, el pescado y los lácteos no contienen únicamente grasa saturada. Son matrices alimentarias complejas que aportan proteínas, vitaminas, minerales y mezclas distintas de ácidos grasos.
Tampoco es razonable colocar en el mismo nivel nutricional un yogur natural, un huevo, una salchicha industrial y una pieza de bollería elaborada con mantequilla. Pueden compartir algún tipo de grasa, pero el alimento completo, la frecuencia de consumo y el resto de su composición son muy distintos.
Esto no significa que la grasa saturada haya dejado de importar.
Su consumo tiende a elevar el colesterol LDL cuando sustituye a grasas insaturadas. Por ese motivo, la Organización Mundial de la Salud continúa recomendando que aporte menos del 10 % de la energía total y que se reemplace preferentemente por grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, no simplemente por carbohidratos refinados.
El matiz está en evitar dos errores simultáneos: considerar venenosa cualquier cantidad de grasa saturada y afirmar que no tiene ninguna relevancia porque procede de un alimento natural.
Una persona sana puede consumir huevos, carne y lácteos enteros dentro de un patrón equilibrado. Otra cosa es construir toda la dieta alrededor de mantequilla, quesos grasos, embutidos, carnes procesadas y aceite de coco mientras apenas aparecen pescado, frutos secos, semillas o aceite de oliva.
El contexto importa, pero no convierte todos los contextos en equivalentes.
¿Cómo identificar un aceite vegetal saludable?
Se ha generado una cantidad enorme de desinformación en referencia a los aceites vegetales.
Se repite que los aceites de semillas son tóxicos porque contienen omega-6, que provocan inflamación y que deberían tirarse todos a la basura. La evidencia en humanos no respalda esa afirmación general.
Aceites como los de colza, soja, girasol o cártamo aportan grasas insaturadas y, cuando sustituyen a grasas ricas en ácidos grasos saturados, suelen reducir el colesterol LDL. En una comparación de ensayos clínicos, el aceite de colza incluso produjo descensos algo mayores del LDL que el aceite de oliva, aunque eso no convierte a uno en “bueno” y al otro en “malo”.
Esto tampoco significa que todos sean igual de interesantes para cualquier uso.
Para elegir conviene valorar:
- Perfil de ácidos grasos. Los aceites ricos en grasa monoinsaturada suelen ser más estables que los que contienen mucha grasa poliinsaturada.
- Grado de refinado. El refinado elimina parte de los compuestos bioactivos, pero también impurezas y sabores, y puede aumentar el punto de humeo.
- Uso culinario. No necesitamos el mismo aceite para aliñar una ensalada que para una fritura.
- Tiempo y temperatura. Calentar un aceite durante unos minutos no equivale a reutilizarlo repetidamente en una freidora.
- Almacenamiento. La luz, el oxígeno y el calor favorecen la oxidación antes incluso de cocinar.
Como grasa principal, el aceite de oliva virgen extra sigue siendo una opción difícil de superar. Combina una proporción elevada de ácido oleico con polifenoles y otros antioxidantes que aumentan su estabilidad. Además, forma parte de uno de los patrones alimentarios con mayor respaldo en salud cardiovascular.
El verdadero problema no es que un aceite proceda de una semilla. Son las grasas trans industriales generadas mediante hidrogenación parcial y el uso repetido de aceites deteriorados. Las grasas trans empeoran el perfil de lipoproteínas y carecen de una cantidad segura deseable en la dieta.
Qué priorizar y qué limitar
En la compra diaria se puede priorizar:
- Aceite de oliva virgen extra como grasa culinaria principal.
- Aceite de oliva refinado o girasol alto oleico cuando se necesite un sabor más neutro o una cocción prolongada.
- Frutos secos y semillas.
- Aguacate y aceitunas.
- Pescado azul.
- Huevos y lácteos dentro de un patrón variado.
Y debemos poner límites a:
- Productos con grasas parcialmente hidrogenadas.
- Frituras comerciales repetidas y aceites reutilizados muchas veces.
- Productos ultraprocesados donde la grasa aparece combinada con harinas refinadas, azúcar, sal y una elevada densidad energética.
- El uso indiscriminado de mantequilla, nata, aceite de coco o grasa animal como base de todas las comidas.
Como hemos dicho anteriormente, desplazar de forma habitual grasas insaturadas por grasas saturadas empeora previsiblemente el perfil lipídico.
¿Cuál es el mejor aceite para cocinar a alta temperatura?
La respuesta rápida sería el aceite de oliva, especialmente si hablamos de una cocina doméstica normal. Pero vamos a explicar por qué.
Mucha gente se fija exclusivamente en el punto de humeo, la temperatura a la que un aceite comienza a generar humo visible. Es un dato útil, pero no determina por sí solo la seguridad ni la estabilidad.
También importan la composición de ácidos grasos, los antioxidantes, la duración del calentamiento y el número de veces que se reutiliza. Un aceite puede tener un punto de humeo elevado y, aun así, oxidarse con relativa facilidad durante una exposición prolongada.
El aceite de oliva virgen extra posee un punto de humeo suficiente para la mayoría de técnicas domésticas y una buena estabilidad oxidativa gracias a su contenido en ácido oleico y compuestos fenólicos. En estudios de fritura prolongada ha mostrado mayor resistencia que algunas mezclas de aceites vegetales refinados.
| Grasa o aceite | Punto de humeo aproximado | Estabilidad térmica | Uso razonable |
| Aceite de oliva virgen extra | 190-210 °C | Alta por ácido oleico y antioxidantes | Plancha, horno, salteado y fritura doméstica |
| Aceite de oliva refinado | 220-240 °C | Alta | Cocciones intensas y sabor neutro |
| Girasol alto oleico | 220-230 °C | Bastante alta | Horno, plancha y fritura ocasional |
| Girasol convencional refinado | 220-230 °C | Menor en calentamientos prolongados por su mayor contenido poliinsaturado | Uso ocasional; evitar reutilización repetida |
| Aceite de coco | 175-200 °C | Relativamente estable, pero muy rico en grasa saturada | Uso culinario puntual por sabor |
| Mantequilla | 150-175 °C | Moderada-baja por sólidos lácteos | Baja temperatura; evitar que se queme |
| Ghee o mantequilla clarificada | 220-250 °C | Mayor que la mantequilla | Cocción intensa ocasional |
Los valores son aproximados y cambian con la variedad, la calidad y el refinado.
Más importante que obsesionarse con unos grados de diferencia es seguir reglas sencillas: no dejar que el aceite humee, no reutilizarlo repetidamente, desecharlo cuando cambia de olor o aspecto y protegerlo de la luz y el calor.
El aceite de coco: ni veneno ni superalimento
El aceite de coco es un buen ejemplo de cómo funciona el marketing nutricional.
Durante años se presentó como una grasa capaz de acelerar el metabolismo, favorecer la pérdida de peso y proteger el corazón gracias a sus supuestos triglicéridos de cadena media. El problema es que el aceite de coco comercial no equivale al aceite MCT utilizado en muchos estudios, y su principal ácido graso es el ácido láurico.
Los metaanálisis muestran que eleva el colesterol LDL frente a aceites vegetales no tropicales y no aporta mejoras clínicamente relevantes en composición corporal o control glucémico.
¿Significa que nunca puede utilizarse? No.
Puede tener interés gastronómico en una receta concreta. Lo que no tiene sentido es sustituir el aceite de oliva por aceite de coco pensando que estamos realizando una mejora metabólica.
El papel de la grasa en el rendimiento y la flexibilidad metabólica
La grasa dietética participa en la síntesis de hormonas esteroideas y aporta ácidos grasos esenciales. Sin embargo, de ahí no se deduce que comer más grasa aumente automáticamente la testosterona o mejore el rendimiento.
Algunos estudios han observado concentraciones algo menores de testosterona con dietas muy bajas en grasa, pero la evidencia es limitada y revisiones más recientes no encuentran diferencias consistentes entre dietas altas y bajas en grasa.
La lectura razonable no es recomendar dietas muy grasas. Es evitar restricciones crónicas innecesarias, especialmente en deportistas con elevada demanda energética.
La producción hormonal depende también de:
- Disponibilidad energética total.
- Composición corporal.
- Calidad del sueño.
- Volumen de entrenamiento.
- Estrés acumulado.
- Ingesta de proteínas, carbohidratos y micronutrientes.
Una dieta con aceite de oliva no corrige una baja disponibilidad energética ni un déficit calórico extremo.
Con la flexibilidad metabólica ocurre algo parecido. Se define como la capacidad del organismo para cambiar entre glucosa y grasa según la disponibilidad de combustible y la intensidad del ejercicio. No se consigue simplemente añadiendo aceite a las comidas.
El entrenamiento aeróbico, la masa muscular, la salud mitocondrial, la sensibilidad a la insulina y el balance energético tienen mucho más peso. Además, durante el ejercicio intenso el organismo necesita carbohidratos aunque sea muy eficiente oxidando grasa.
Un deportista no debería perseguir “quemar más grasa” a cualquier precio. Debería ser capaz de utilizar el combustible adecuado para cada esfuerzo.
¿Cuánta grasa conviene consumir?
Las necesidades dependen del gasto energético, el objetivo, el deporte, la tolerancia digestiva y el resto de macronutrientes. Como referencia general, un rango aproximado del 20-35 % de la energía puede encajar en muchas personas.
Durante una pérdida de grasa, el objetivo no debería ser reducirla al mínimo, sino mantener una cantidad suficiente mientras se garantiza proteína adecuada y se crea un déficit energético razonable.
La grasa tiene una elevada densidad energética: aporta nueve kilocalorías por gramo. Por eso alimentos muy saludables como el aceite de oliva, los frutos secos o el aguacate pueden dificultar el déficit si se consumen sin tener en cuenta las cantidades.
Un “chorrito” generoso de aceite puede contener tanta energía como otros componentes completos del plato. No hay que temerlo, pero tampoco fingir que no cuenta.
Preguntas frecuentes sobre el consumo de grasas
¿Cuánta grasa debo consumir para perder peso?
No existe una cantidad que provoque por sí sola la pérdida de grasa. Lo importante es crear un déficit energético preservando proteína, masa muscular y adherencia. En muchas personas puede funcionar un rango de 0,7-1,2 gramos por kilogramo, ajustado al contexto.
¿Es el aceite de coco tan bueno como dicen?
No. Puede utilizarse ocasionalmente por su sabor, pero contiene mucha grasa saturada y eleva el LDL frente a aceites insaturados. No ha demostrado ventajas especiales para perder grasa ni para mejorar la salud cardiovascular.
¿Qué es mejor: mantequilla o margarina?
Depende de la margarina. Las antiguas versiones parcialmente hidrogenadas y ricas en grasas trans eran una mala elección. Las margarinas blandas actuales, sin grasas trans y ricas en aceites insaturados, suelen reducir más el LDL que la mantequilla. Para cocinar y aliñar, el aceite de oliva continúa siendo una opción preferente.
La grasa no era el enemigo
En definitiva; el error de los años noventa fue pensar que toda grasa era perjudicial, pero tampoco necesita convertirse en religión.
El error actual es creer que cualquier grasa natural es saludable, que la saturada no importa y que los aceites de semillas son veneno industrial.
La evidencia es bastante menos emocionante y bastante más útil.
Prioriza aceite de oliva virgen extra, frutos secos, semillas, pescado y otras fuentes de grasas insaturadas. Consume huevos, carnes y lácteos dentro de una dieta variada, sin convertir mantequilla, embutidos o quesos grasos en su base. Evita las grasas trans y el uso repetido de aceites degradados.
Y, sobre todo, recuerda que el efecto de una grasa depende de aquello que sustituye.
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Este artículo ha sido redactado por el equipo de Ismael Galancho Partners.
