Dietas low-carb o low-fat ¿Cuál mejora tu rendimiento?

Nuestro cuerpo almacena decenas de miles de kilocalorías en forma de grasa y apenas una pequeña fracción en forma de glucógeno.

Parece lógico pensar que, si conseguimos enseñar al organismo a utilizar mejor ese enorme depósito de grasa, podremos correr o pedalear durante horas sin preocuparnos tanto por los carbohidratos.

Esta es una de las ideas que ha impulsado durante años las dietas bajas en carbohidratos y, especialmente, las dietas cetogénicas entre corredores, ciclistas y triatletas. Y hay una parte de esa teoría que es completamente cierta: una dieta baja en carbohidratos puede convertirte en una auténtica máquina de oxidar grasa.

El problema aparece cuando damos el siguiente salto: quemar más grasa ≠ rendir más.

Porque nuestro organismo utiliza el sustrato que mejor responde a las demandas del ejercicio. Y cuando queremos ir rápido, los carbohidratos tienen algunas ventajas fisiológicas difíciles de sustituir.

Por eso quizá la pregunta no debería ser si una dieta low-carb es mejor que una dieta low-fat. La pregunta debería ser: ¿qué disponibilidad de carbohidratos y grasas necesita mi cuerpo para el entrenamiento que voy a realizar?

Ahí cambia completamente la conversación.

¿Cuál es la diferencia entre una dieta baja en carbohidratos y una baja en grasa?

Una dieta low-carb reduce los carbohidratos y aumenta proporcionalmente grasas y/o proteínas, favoreciendo una mayor oxidación de grasa. Una dieta low-fat restringe la grasa y suele aportar más carbohidratos, aumentando su disponibilidad para mantener glucógeno y sostener ejercicios de mayor intensidad.

¿Qué significa exactamente low? Una dieta con un 35 % de carbohidratos puede considerarse baja en carbohidratos en algunos estudios. Una dieta cetogénica puede contener menos de 50 gramos diarios.

No son fisiológicamente lo mismo. Lo mismo ocurre con las grasas.

Reducirlas moderadamente para dejar espacio a los carbohidratos puede tener sentido en determinados deportistas. Llevarlas a cantidades extremadamente bajas durante meses es otra historia.

Así que antes de elegir un bando conviene entender qué ocurre dentro del músculo.

Dietas bajas en carbohidratos: convertirse en un gran oxidador de grasa

Cuando reducimos considerablemente los carbohidratos durante varios días o semanas, el organismo se adapta. Disminuye la disponibilidad de glucosa y glucógeno y aumenta la utilización de ácidos grasos.

Si la restricción es suficientemente intensa para producir cetosis, también aumenta la producción de cuerpos cetónicos.

Después de varias semanas de adaptación pueden observarse tasas de oxidación de grasa extraordinariamente elevadas durante el ejercicio. En deportistas entrenados se han descrito valores cercanos a 1,5 g de grasa por minuto, muy superiores a los habituales con dietas ricas en carbohidratos. Desde un punto de vista metabólico es fascinante. El músculo ha aprendido a utilizar mucha más grasa.

Y esto puede:

• reducir la dependencia de carbohidratos durante esfuerzos submáximos;
• aumentar considerablemente la capacidad de oxidación lipídica;
• permitir mantener determinados esfuerzos prolongados utilizando proporcionalmente más grasa.

Hasta aquí funciona la teoría.Recordemos que oxidar grasa durante el ejercicio no tiene nada que ver con perder grasa, eso depende del déficit que generes con la dieta, sea cual sea. Porque veo que mucha gente se obsesiona con esto pensando que va a perder grasa por usar la grasa como combustible.. Nada que ver.

El problema es que adaptación metabólica y rendimiento no son sinónimos.

Dietas bajas en grasa: por qué el endurance siempre ha mirado hacia los carbohidratos

Las dietas relativamente altas en carbohidratos han dominado históricamente la nutrición de resistencia por una razón bastante sencilla.

El glucógeno permite producir ATP rápidamente. A intensidades bajas podemos obtener una proporción considerable de nuestra energía mediante oxidación de ácidos grasos.

Pero conforme aumenta la intensidad, aumenta progresivamente nuestra dependencia de los carbohidratos.

Series, cambios de ritmo, subidas, ataques, sprints, una contrarreloj, los últimos kilómetros de una carrera, etc. Todo eso aumenta la necesidad de glucólisis y de glucógeno muscular. Además, el carbohidrato presenta otra ventaja especialmente importante en deportes de resistencia:

Produce más ATP por unidad de oxígeno consumido que la grasa.

Cuando el oxígeno empieza a convertirse en un factor limitante, esto importa mucho. Por eso una persona puede mejorar enormemente su capacidad para quemar grasa y, paradójicamente, empeorar su economía de ejercicio. Y eso es exactamente lo que se ha observado experimentalmente.

Grasas frente a glucógeno: el experimento que explica gran parte del debate

Uno de los trabajos más interesantes sobre este tema se realizó con marchadores de élite.

Los investigadores compararon tres estrategias:

1. una dieta alta en carbohidratos;
2. una dieta con carbohidratos periodizados;
3. y una dieta cetogénica baja en carbohidratos y alta en grasa.

Los deportistas cetogénicos aumentaron espectacularmente su oxidación de grasa. Eso era exactamente lo esperado. Pero ocurrió algo más. Necesitaban más oxígeno para mantener una determinada velocidad. Su economía de ejercicio empeoró.

Mientras los grupos con disponibilidad alta o periodizada de carbohidratos mejoraron aproximadamente un 5-7 % su rendimiento en 10 km después del periodo de entrenamiento, el grupo cetogénico no obtuvo esa mejora.

El experimento se repitió posteriormente y volvió a observarse el deterioro de la economía asociado a la estrategia cetogénica. Esto nos enseña una lección muy importante:

Ser capaz de quemar más cantidad de un combustible no significa que ese combustible sea siempre el más eficiente para competir.

El cuerpo no utiliza grasa o carbohidratos por zonas

Esta simplificación también conviene desmontarla. No tenemos un interruptor. Utilizamos constantemente una mezcla de sustratos. Lo que cambia es su contribución relativa.

A intensidades bajas, la contribución proporcional de los ácidos grasos suele ser mayor. Cuando aumenta la intensidad, la utilización de carbohidratos adquiere cada vez más importancia.

Por eso la tabla útil no debería decir simplemente “low-carb = Z2” y “high-carb = series”.

Sería más correcto plantearlo así:

Estrategia	Adaptación predominante	Puede encajar mejor en	Principal limitación
Low-carb/cetogénica	↑↑ oxidación de grasa	Determinados contextos de ejercicio submáximo	Puede reducir economía y capacidad para sostener alta intensidad
Alta disponibilidad de CHO	↑ disponibilidad de glucógeno	Series, umbral, competición y gran volumen	Requiere ajustar la ingesta a la carga real
CHO periodizados	Alterna baja/alta disponibilidad	Algunas sesiones seleccionadas de adaptación	No ha demostrado mejorar por sí sola el rendimiento
Low-fat extrema	Mayor espacio dietético para CHO	Ninguna necesidad específica de llevarla al extremo	Puede dificultar cubrir ácidos grasos esenciales, vitaminas liposolubles y energía

Y hay una idea todavía más importante:

Un deportista no necesita consumir todos los días exactamente la misma cantidad de carbohidratos.

Entonces, ¿las dietas cetogénicas empeoran siempre el rendimiento?

Tampoco sería correcto afirmarlo. La evidencia es más matizada.

Una revisión sistemática y metaanálisis encontró que las dietas cetogénicas aumentaban claramente la oxidación de grasa, pero no producían diferencias significativas globales en VO₂max, tiempo hasta el agotamiento o percepción del esfuerzo.

Investigaciones más recientes siguen mostrando una imagen heterogénea: la capacidad aeróbica máxima puede mantenerse en muchos deportistas después de una adecuada adaptación, mientras que la economía submáxima y determinados esfuerzos competitivos parecen más susceptibles de deteriorarse.

La intensidad vuelve a ser determinante.

Y una revisión de 2026 sobre rendimiento anaeróbico encontró precisamente que los esfuerzos máximos aislados podían conservarse en algunos contextos, mientras que la capacidad de repetir esfuerzos de alta intensidad parecía más vulnerable a la restricción de carbohidratos.

Por tanto:

low-carb no significa incapacidad para hacer ejercicio.

Significa cambiar el entorno metabólico en el que intentamos rendir. Y cuanto más importante sea la intensidad, más difícil resulta ignorar al glucógeno.

¿Y una dieta muy baja en grasa?

Reconocer la importancia de los carbohidratos no significa que un deportista deba eliminar las grasas. Las grasas aportan energía, ácidos grasos esenciales y permiten absorber vitaminas liposolubles como A, D, E y K.

Por tanto, una dieta deportiva alta en carbohidratos no debería convertirse automáticamente en una dieta sin grasa.

De hecho, las recomendaciones clásicas de nutrición deportiva ya advertían de que no se observaban ventajas de salud o rendimiento al reducir la grasa por debajo de aproximadamente el 15 % de la energía.

El objetivo no es enfrentar grasa contra carbohidratos. Es dejar espacio suficiente para ambos.

¿Qué dieta adelgaza más: low-carb o low-fat?

Aquí salimos del rendimiento y entramos en otro debate que lleva décadas repitiéndose.

Low-carb: “Bajas la insulina y quemas grasa.”

Low-fat: “La grasa tiene nueve kilocalorías por gramo y eliminarla facilita reducir calorías.”

Ambas historias contienen mecanismos reales. Ninguna elimina la primera ley de la termodinámica. Cuando las dietas consiguen producir y mantener un déficit energético, ambos enfoques pueden producir pérdidas importantes de peso.

En uno de los ensayos de larga duración más conocidos, después de dos años no aparecieron diferencias significativas en pérdida de peso ni composición corporal entre una dieta low-carb y otra low-fat dentro de una intervención conductual.

Para un deportista, sin embargo, perder peso no debería ser el único resultado que evaluemos.

Porque podemos perder cinco kilos y entrenar peor. Y eso quizá no sea un éxito.

El problema de “afinar” demasiado

En ciclismo y running existe una obsesión comprensible con el peso.

Menos masa corporal puede mejorar determinadas relaciones entre potencia y peso y reducir el coste energético de desplazar el cuerpo. Pero esa relación deja de ser favorable cuando empezamos a perder:

• masa muscular,
• disponibilidad de glucógeno,
• capacidad de recuperación,
• salud hormonal,
• calidad del sueño,
• o capacidad para completar entrenamientos exigentes.

Un déficit energético demasiado agresivo puede convertir una aparente mejora de composición corporal en una pérdida de rendimiento. Y si la baja disponibilidad energética se mantiene, podemos entrar además en el terreno del RED-S o déficit energético relativo en el deporte.

Por eso un deportista no debería preguntarse: “¿Cuál es la dieta que me hace perder peso más rápido?”

Sino: “¿Cuál es el déficit más pequeño que me permite mejorar mi composición corporal sin comprometer mi entrenamiento?”.

Perder grasa manteniendo rendimiento: hay cosas que no negociaría

Si el objetivo es reducir grasa corporal, podemos mover carbohidratos y grasas según preferencias y necesidades.

Pero mantendría varias prioridades. Primero, un déficit energético moderado. Segundo, suficiente proteína para ayudar a preservar masa muscular. Tercero, entrenamiento de fuerza. Y cuarto, algo que muchas dietas para deportistas olvidan:

proteger los carbohidratos alrededor de las sesiones donde realmente hacen falta.

Si mañana tienes seis series cerca del VO₂max, quizá no sea el mejor momento para demostrar lo bien que oxidas grasa.

Si tienes un día de descanso, probablemente tampoco necesites comer como si mañana disputaras el Tour.

Ahí aparece una estrategia mucho más interesante que elegir entre low-carb y low-fat.

Periodización nutricional: comer según lo que vas a hacer

El entrenamiento ya está periodizado.

Un ciclista no realiza el mismo entrenamiento el lunes que el sábado. Hay días suaves. Días de intervalos. Tiradas largas. Recuperación. Competición.

Sin embargo, muchas personas siguen comiendo exactamente igual todos los días. La nutrición deportiva moderna intenta hacer algo diferente:

ajustar la disponibilidad de nutrientes a las demandas del entrenamiento.

Esto se conoce como fuel for the work required. No significa comer siempre muchos carbohidratos. Significa disponer de suficientes carbohidratos cuando el trabajo los necesita.

Train low: una herramienta, no una filosofía

Realizar determinadas sesiones con baja disponibilidad de glucógeno puede amplificar algunas señales moleculares relacionadas con las adaptaciones mitocondriales.

De ahí surgieron estrategias como:

train low, sleep low, o entrenar en ayunas.

Fisiológicamente tienen sentido. La pregunta es si esas señales moleculares se traducen en mejor rendimiento. Y ahí la evidencia obliga a bajar el entusiasmo.

Un metaanálisis realizado en deportistas de resistencia entrenados encontró que la periodización con baja disponibilidad de carbohidratos no mejoraba significativamente el rendimiento respecto al entrenamiento realizado con disponibilidad normal/alta de carbohidratos.

Además, entrenar con poco glucógeno puede reducir la capacidad para mantener intensidades elevadas.

Por eso no utilizaría el lema train low, compete high como regla general. Preferiría otro: entrena con el combustible que requiera el objetivo de esa sesión.

Fuel for the work required

Imaginemos una semana sencilla de un corredor.

• Lunes: descanso.
• Martes: intervalos de VO₂max.
• Miércoles: rodaje regenerativo.
• Jueves: umbral.
• Viernes: descanso.
• Sábado: tirada larga.
• Domingo: rodaje suave.

¿Tiene sentido consumir exactamente 6 g/kg de carbohidratos todos los días?

Probablemente no.

¿Tiene sentido consumir 50 gramos diarios todos los días porque queremos ser fat adapted?

Probablemente tampoco.

Podemos aumentar la disponibilidad de carbohidratos antes, durante y después de las sesiones que exigen calidad.

Reducirla en días de baja carga.

Y seleccionar, si existe una razón concreta, alguna sesión de baja intensidad con menor disponibilidad.

Eso no es low-carb. Tampoco es high-carb. Es nutrición periodizada.

Y probablemente sea una forma mucho más inteligente de entender la alimentación del deportista.

Preguntas frecuentes

¿Se puede correr una maratón o hacer una cicloturista sin consumir carbohidratos?

Sí, es fisiológicamente posible, especialmente después de una adaptación a dietas bajas en carbohidratos. Pero poder terminar una prueba y maximizar el rendimiento son objetivos diferentes. Para competir a intensidades elevadas, la disponibilidad de carbohidratos suele ofrecer ventajas.

¿Qué dieta es mejor para recuperar después de un entrenamiento duro?

Después de sesiones exigentes interesa recuperar energía, aportar suficiente proteína y, cuando necesitamos reponer rápidamente el glucógeno, consumir carbohidratos. Una dieta crónicamente baja en carbohidratos puede dificultar esa reposición cuando existe otra sesión importante próximamente.

¿Low-carb o low-fat: cuál es más sostenible a largo plazo?

Depende de la persona. Para salud y control del peso pueden funcionar diferentes distribuciones de macronutrientes si la dieta es nutricionalmente adecuada y sostenible. En deportistas, además, la estrategia debe permitir cubrir las demandas específicas del entrenamiento.

Quizá nunca tuvimos que elegir

Durante años hemos planteado esta discusión como una batalla.

Grasa contra carbohidratos.

Insulina contra cetonas.

Fat adapted contra carb fueled.

Pero nuestra fisiología nunca ha funcionado así.

Tenemos una enorme reserva energética en forma de grasa porque es extraordinariamente útil para sostener esfuerzos prolongados.

Y tenemos glucógeno porque necesitamos un combustible capaz de producir energía rápidamente cuando aumenta la intensidad.

No son sistemas rivales. Son complementarios.

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Este artículo ha sido redactado por el equipo de Ismael Galancho Partners.