El entrenamiento HIIT (High-Intensity Interval Training) se ha convertido en una de las formas más populares de ejercicio en los últimos años. Su efectividad para movilizar las grasas, mejorar la resistencia cardiovascular y aumentar la fuerza lo ha convertido en una opción atractiva para aquellos que buscan maximizar sus resultados en un corto período de tiempo. En este artículo os vamos a contar qué es el entrenamiento HIIT y cómo se puede entrenar de manera efectiva.
¿Qué es el HIIT?
El HIIT se caracteriza por ser un tipo de entrenamiento en el que se alternan intervalos de alta intensidad con períodos de recuperación activa o descanso. Estos intervalos intensos suelen durar de 20 segundos a 1 minuto, durante los cuales se realiza un ejercicio o actividad física a máxima intensidad. Luego, se sigue con un período de recuperación, que puede ser igual o mayor al tiempo de trabajo intenso.
La clave del HIIT radica en la intensidad de los intervalos
Durante los períodos de trabajo intenso, se debe esforzar al máximo, llevando el cuerpo a su límite. Esto desencadena una serie de adaptaciones fisiológicas que conducen a la movilización de las grasas, el aumento de la capacidad aeróbica y anaeróbica, y el desarrollo muscular.
Ventajas del HIIT
Una de las principales ventajas del HIIT es su eficiencia en términos de tiempo. A diferencia de los entrenamientos tradicionales de cardio, que suelen durar entre 30 y 60 minutos, una sesión de HIIT puede completarse en 15 a 20 minutos, incluyendo el calentamiento y el enfriamiento. Esto lo convierte en una opción ideal para todas esas personas con agendas ocupadas que desean obtener resultados en menos tiempo.
Además, el HIIT ofrece un efecto metabólico prolongado. Después de una sesión de entrenamiento HIIT, el cuerpo sigue quemando calorías durante
varias horas debido al aumento del metabolismo basal, algo que ya sabemos que también ocurre con el entrenamiento de fuerza.
Cómo entrenar HIIT de manera efectiva
Ahora que comprendemos los conceptos básicos del entrenamiento HIIT, es importante conocer cómo se puede entrenar de manera efectiva.
Aquí hay algunos pasos a seguir:
- Calentamiento adecuado: antes de comenzar cualquier sesión de entrenamiento HIIT, es fundamental calentar adecuadamente el cuerpo. Esto puede incluir ejercicios de movilidad articular, estiramientos dinámicos y una actividad cardiovascular ligera, como trotar suavemente o saltar la cuerda.
- Elige tus ejercicios: hay una amplia variedad de ejercicios que se pueden incorporar al entrenamiento HIIT. Algunas opciones populares incluyen
saltos, sprints, burpees, sentadillas, zancadas, flexiones, abdominales y ejercicios con pesas. Puedes elegir los ejercicios que más te gusten y se adapten a tu nivel de condición física. - Establece tu relación de trabajo-descanso: la relación entre los intervalos de trabajo y descanso es crucial en el entrenamiento HIIT. Puedes comenzar con una relación de 1:2 o 1:3, es decir, si trabajas intensamente durante 20 segundos, descansa durante 40 segundos o 60 segundos respectivamente.
- Realiza múltiples rondas: para obtener los máximos beneficios del entrenamiento HIIT, se recomienda realizar varias rondas de intervalos. Puedes comenzar con 3 a 4 rondas e ir aumentando gradualmente a medida que mejora tu condición física. Recuerda que la calidad y la intensidad de los intervalos son más importantes que la cantidad de rondas.
- Ajusta la intensidad según tu nivel de condición física: el entrenamiento HIIT es altamente adaptable y puede ser modificado para adaptarse a
diferentes niveles de condición física. Si eres principiante, puedes comenzar con intervalos de menor intensidad y aumentar gradualmente a medida que te sientas más cómodo. Por otro lado, si eres más avanzado, puedes aumentar la duración o la intensidad de los intervalos para desafiar tus límites. - Escucha a tu cuerpo y descansa adecuadamente: aunque el entrenamiento HIIT es intenso, es importante escuchar a tu cuerpo y descansar adecuadamente. Si sientes dolor o malestar excesivo, es recomendable tomar un descanso y permitir que tu cuerpo se recupere. El descanso y la recuperación son componentes esenciales para evitar lesiones y optimizar los resultados.
- Combina el HIIT con otros tipos de entrenamiento: el entrenamiento HIIT se puede combinar con otros tipos de entrenamiento, como el entrenamiento de fuerza o el entrenamiento de resistencia, para obtener una rutina de ejercicios completa. Esto te ayudará a desarrollar fuerza, resistencia y mejorar tu composición corporal de manera integral.
¿En qué caso no es recomendable el HIIT?
Aunque el entrenamiento HIIT ofrece numerosos beneficios, hay algunos casos en los que puede no ser recomendable o se debe tomar precauciones adicionales. Como por ejemplo si tienes alguna lesión previa, problemas cardíacos o hipertensión, durante el embarazo, etc. Por eso siempre hay que consultar a un profesional, antes de comenzar cualquier programa de entrenamiento intenso como el HIIT. Ellos podrán evaluar tu estado de salud actual y proporcionarte recomendaciones personalizadas y seguras.
En resumen
En resumen, el entrenamiento HIIT es una forma efectiva y eficiente de ejercitarse que ofrece numerosos beneficios. Su estructura de intervalos de alta intensidad y períodos de recuperación activa permite movilizar las grasas, mejorar la resistencia cardiovascular y aumentar la fuerza en un corto período de tiempo. Al seguir los pasos mencionados anteriormente y adaptar el entrenamiento a tu nivel de condición física, puedes aprovechar al máximo los beneficios del entrenamiento HIIT y alcanzar tus objetivos de forma efectiva.
¡Así que ponte en movimiento y disfruta de los beneficios del entrenamiento HIIT!
Este artículo ha sido redactado por el equipo de Ismael Galancho Partners.
