Cuánto tiempo debo ayunar Ismael Galancho

El ayuno es una práctica que se realiza desde hace siglos, tanto por razones religiosas como de salud.

Sin embargo, en los últimos años ha ido ganando popularidad como una estrategia para mejorar la salud, el bienestar e incluso para la pérdida de peso.

Como cualquier estrategia nutricional emergente, el ayuno intermitente ha sido objeto de controversia y, a día de hoy, existen muchas dudas sobre cómo afecta a la salud y a la pérdida de grasa.

Vamos a ver qué dice la ciencia al respecto.

Tipos de ayuno

Existen diferentes tipos de ayuno que varían en función de las horas en las que ingiere alimento vs. horas en de descanso digestivo.

Algunos de los tipos de ayuno que más se han popularizado en los últimos años con los siguientes:

  • Ayuno 12:12: consiste en ayunar durante 12 horas al día. Basta con adelantar la cena o retrasar el desayuno de forma que este ayuno coincida de forma natural con el propio descanso nocturno.
  • Ayuno 16:8: es el que más importancia a cobrado en los últimos años. Para conseguir estas 16 horas sin ingesta de alimentos eliminaríamos el desayuno o la cena, de forma que la ventana en la que se consumen alimentos sea de 8 horas.

De esta forma, podemos ir sumando horas de ayuno hasta pasar días sin ingerir ningún tipo de alimento.

Antes de nada, hay que entender que esta práctica no está indicada para todo el mundo y podría tener consecuencias negativas para la salud si no se hace acompañada por un profesional.

Pero ¿Es necesario realmente?

La ciencia detrás del ayuno

Como cualquier tendencia es importante analizar de dónde vienen los beneficios que se le atribuyen para entender hasta qué punto puede el ayuno beneficiarnos.

En primer lugar, los principales estudios realizados sobre el ayuno intermitente y que demuestran sus efectos positivos están hechos en ratones. Eso quiere decir que no pueden extrapolarse los datos hallados en estos animales directamente a los humanos.

Los ratones tienen un gasto energético y un metabolismo mucho más rápido que el de los humanos, además, los ratones pierden entre 12-17% de su peso corporal cuando realizan un ayuno de entre 12 y 18 horas, lo que equivaldría a un ayuno de unos 20 días en humanos, por lo que los resultados no pueden ser comparables.

De hecho, el ayuno de 12, 14 o 18 horas no ha demostrado tener un impacto en marcadores moleculares implicados en la biogénesis mitocondrial y en la autofagia y, por tanto, sus efectos no serían significativos como para atribuirle un beneficio en lo que a la salud se refiere.

Entonces, ¿Cuánto tiempo debe durar el ayuno?

Los resultados de los estudios en humanos demuestran que los beneficios asociados al ayuno en humanos empiezan a observarse tras los tres días de ayuno.

Pero es justo a partir de las 36 horas aproximadas de ayuno cuando empiezan a aparecer algunas consecuencias negativas de este proceso como la degradación proteica muscular.

La elección del perfil del sujeto es clave a la hora de recomendar el ayuno prolongado como una estrategia de salud ya que sujetos con un porcentaje bajo de grasa podrían sufrir más esta pérdida de masa muscular.

Ayuno y pérdida de grasa

Ya hemos visto que el ayuno al que estamos acostumbrados no parece tener los efectos milagrosos que, en muchos casos, se le atribuyen. Pero, más allá de la salud, muchas personas utilizan el ayuno con el fin de perder grasa. Entonces aparece la clásica pregunta de ¿Cuánto tiempo debo ayunar para bajar de peso?

Como ya hemos visto en anteriores artículos, para que se de la pérdida de peso (y de grasa), es imprescindible que haya un déficit calórico en la dieta.

Una vez cumplida esa condición, es cierto que tener en cuenta el concepto de crononutrición, comer durante las horas de luz y vigilar el correcto entorno hormonal también tiene un impacto en la pérdida de peso. No obstante, hasta ahora, los beneficios demostrados del ayuno se deben a la restricción calórica independientemente del número de comidas realizadas.

Conclusión

Como todo, la clave está en la individualización.

La evidencia científica es contundente en cuanto a los resultados asociados al ayuno intermitente y aunque esta estrategia pueda ser útil en algunas personas, no posee los efectos milagrosos que se le atribuyen.

El ayuno, por tanto, estaría recomendado e indicado en personas a las que les ayude a generar adherencia a un estilo de vida más saludable, siempre y cuando por su condición no esté contraindicado.

Éste debe entenderse, por tanto, como una estrategia útil para mejorar algunas alteraciones metabólicas como el sobrepeso, la obesidad, la resistencia a la insulina o el colesterol alto.

Y también hay que considerar que los efectos más positivos de realizar un ayuno no se dan hasta pasados tres días en ausencia de ingestión de alimentos y no a las 12-18 horas como muchas personas piensan, con lo que no es algo muy recomendable.

Sin embargo, una dieta con restricción calórica convencional muestra los mismos efectos positivos para revertir estas alteraciones. El hecho de emplear una estrategia u otra dependerá, como se ha mencionado, de las condiciones individuales de cada persona.

Llevar un estilo de vida saludable incluyendo el ejercicio físico, una buena nutrición y un correcto descanso son los pilares que sustentan una buena salud por lo que el ayuno podría entenderse como una estrategia adicional con la que conseguir que se cumplan estos factores.

Este artículo ha sido redactado por el equipo de Ismael Galancho Partners.

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