Aunque los cambios en la composición corporal y sus asociaciones fisiológicas en lo periodos de preparación de una competición en culturistas se han documentado científicamente, ello ha sido mediante estudios de casos individuales, es decir, sobre un único sujeto y cohortes. Por tanto, hay escasez de datos longitudinales completos en culturistas naturales.
Dada la creciente popularidad del culturismo competitivo, es necesario investigar en las prácticas nutricionales, de entrenamiento e implicaciones fisiológicas para asegurar el éxito de los culturistas.
Se acaba de publicar un estudio prospectivo que tuvo como objetivo describir la composición corporal y fisiológica durante los cambios experimentados por 9 culturistas masculinos y naturales (en inicio eran 11 pero se cayeron 2) en el periodo de 16 semanas previas a la competición y hasta 4 semanas después de la competición.
Basado en cambios fisiológicos previamente documentados, asociados con la restricción de energía a largo plazo y alto gasto de energía, se hipotetiza que los culturistas experimentarían grandes reducciones en el porcentaje graso corporal, con reducciones concomitantes del tejido muscular y el gasto energético en reposo (RMR) así como una caída en los niveles de testosterona sérica, IGF-1 y aumento de cortisol
De los nueves participantes, ocho compitieron en un evento nacional de competición en sus respectivas categorías, con tres de ellos clasificados en el top 10, dos clasificados en tercer puesto, dos clasificados en segundo puesto y uno clasificado como primer puesto, que además participó en una competición internacional. Estos hallazgos son valiosos, dada la escasez de investigación en culturistas naturales.
¿Qué fue lo que más llamó la atención de los resultados del estudio?
Pues que en contra de lo que se pensaba, los participantes no tuvieron una disminución sustancial del tejido muscular no de la tasa metabólica en reposo (RMR), aun produciéndose una caída de hormonas anabólicas (la testosterona total y libre cayeron un 38% y 49%, respectivamente, mientras que IGF-1 se redujo en un 26%) y un aumento de cortisol, los cuáles fueron revertidos en cuanto hubo un cambio en la dieta una vez pasada la competición.
Varios participantes cayeron debajo de los rangos de referencia para la testosterona sérica y libre, así como IGF-1 durante la pre-competición. Todos los participantes redujeron el porcentaje graso a niveles bajos, en algunos casos a los límites más bajos del ser humano. Pero a pesar de estos cambios en la composición corporal, la masa muscular y el RMR se mantuvo sin cambios durante toda la competencia y período de preparación, mientras que la testosterona sérica y las concentraciones de IGF-1 se redujeron significativamente.
La pérdida de masa muscular documentada en este estudio fue relativamente pequeña en comparación a los datos reportados previamente. En los informes de casos, los culturistas naturales han demostrado perder hasta 10,4 kg de masa muscular durante la preparación de la competición (Kistler et al.,2014; Robinson et al., 2015; Rossow et al., 2013).
Algunos de los motivos por el cuál esta preparación fue exitosa y no hubo caída de la masa muscular ni del RMR fueron:
- Cuatro participantes informaron que implementaron un “refeed” durante la fase previa a competición, lo que aporta más motivos para aseverar lo exitoso de esta estrategia
- El periodo de estudio, aunque no fue corto, tampoco fue tan largo como otros estudios de casos.
- No redujeron drásticamente calorías
- Aumentaron considerablemente ingesta de proteínas
- Tuvieron un reparto equitativo de las proteínas diaria, lo que se presupone que maximiza el aprovechamiento de las mismas para optimizar la síntesis proteica
- No disminuyeron drásticamente la ingesta de carbohidratos
- Aumentaron la intensidad del entrenamiento en cuanto a %RM
Quiero hacer especial mención a los carbohidratos, ya que suele ser un error muy común. En otro estudio previo a este, los culturistas naturales clasificados consumieron durante la etapa de volumen una media de entre 1.0-1.4 gr/kg de peso corporal más de carbohidratos que aquellos que no se clasificaron. Esto equivale a unos adicional de 75-97.5 gr de carbohidratos adicionales por día para un hombre de 75 kg. Además, los culturistas clasificados no sólo consumieron más carbohidratos en a fase de volumen, sino que no los redujeron tanto durante la fase de definición como los culturistas NO clasificados
El mantenimiento de la RMR en el estudio actual, es una prueba más de que no se producen tales adaptaciones perennes ni disminuciones drásticas del metabolismo como se suele pensar, sino que más bien suele corresponder a una disminución del NEAT entre otros factores. Además, debido a que apenas hubo reducciones en la masa muscular y a que el entrenamiento de fuerza estuvo basado en alta intensidad, lo que aumenta el metabolismo basal hasta 24 horas después incluso en déficit, ello ayudó a mantener el RMR. También documentaron una sesión de ejercicio previa a esta medición, lo que puedo elevar el RMR.
La caída de hormonas anabólicas como testosterona y IGF-1 es consecuente con la fisiología publicada y es debido a la restricción de energía (Dolan et al., 2012). A pesar de las reducciones en las concentraciones de hormonas anabólicas, los culturistas en este estudio todavía fueron capaces de prevenir grandes pérdidas de masa muscular, lo que indica que la posible pérdida de tejido muscular que se da en periodos de déficit energéticos no se asocia con cambios en las concentraciones de testosterona o IGF-1.
También sugiere que la ingesta alta en proteínas y el programa de entrenamiento de fuerza empleado por los participantes fue suficiente para contrarrestar el efecto anti-anabólico de estos cambios hormonales.
El rápido regreso a los valores basales de testosterona y concentraciones de IGF-1 después de la competición también son significativas. Esto refleja el cese del déficit de energía. Un estudio de caso examinó los cambios hormonales después una competición de culturismo, y encontró un aumento de la testosterona en un 94% de las concentraciones basales después de 3 meses de aumento de la ingesta de energía (Rossow et al., 2013).
¿Cuales serian entonces los beneficios de una dieta cetogenica o low carb en definicion (a parte de su poder saciante) si esta tan claro que mantener los carbohidratos a un nivel moderado da mejores resultados ?