CARBOHIDRATOS EN DEPORTES DE FUERZA

Algo muy hablado y especulado,  pero poco estudiado….

La ingesta de macronutrientes pueden representar un potente modulador  de las adaptaciones crónicas que induce el  ejercicio, ejerciendo efectos en el metabolismo en reposo, la utilización de sustratos energéticos durante el ejercicio, la señalización celular, la expresión génica, etc….

Los carbohidratos (CHO) sirven como un sustrato clave para el ejercicio, así como mediar en ciertas respuestas moleculares inducidas por el entrenamiento de resistencia cardiorespiratoria. Esto es bien sabido,  y aún habiendo ciertas controversias como expliqué en el otro post, la ingesta diaria de CHO se muestra ventajosa para el entrenamiento de resistencia.

Sin embargo, y aunque pueda sonar sorprendente, las recomendaciones específicas diarias de CHO aún no se han establecido para el ejercicio basado en la fuerza. Por otra parte, los efectos de CHO en las respuestas celulares y adaptaciones inducidas por el entrenamiento de fuerza todavía no se han caracterizado completamente.

La mayoría de las investigaciones basadas en ello, se realizan en deportes y deportistas de resistencia y no de fuerza, por lo que existe una falta de consenso empírico sobre la ingesta de CHO en el entrenamiento  de fuerza. Esto ha dado lugar a que las recomendaciones de ingesta de CHO en el ejercicio de fuerza se deriven y  extrapolen en gran medida de las recomendaciones establecidas en el entrenamiento de resistencia y/o de prácticas meramente anecdóticas y basadas en experiencias individuales.

Esto es además es un problema, considerando que el ejercicio de fuerza suele y debe ser una parte sustancial y fundamental dentro de los programas de entrenamiento de resistencia y debe representar un modo de entrenamiento importante incluso en estos deportistas.

Esta aparente escasez de evidencia puede llevar a un atleta de fuerza o practicante del entrenamiento de la fuerza a una injustificada práctica dietética, dificultando la calidad del entrenamiento, las adaptaciones crónicas y el rendimiento competitivo.

Además, el tema de la ingesta de CHO y el rendimiento en el  ejercicio se está convirtiendo más en una religión que una práctica nutricional provechosa, existiendo cierta polarización extrema tanto en tendencias bajas en carbohidratos como excesivamente altas, siendo el término medio seguramente lo óptimo en mi opinión, partiendo obviamente del contexto concreto del sujeto, y entendiendo que la periodización es clave en cuanto  a los objetivos que en dicho momento o determinada fase de la temporada se buscan. Pero sin embargo, parece existir hoy en día una tendencia  determinante de elegir una práctica nutricional como si de un hecho religioso  se tratase, simplificando la complejidad nutricional a algo dicotómico, donde uno es “low-carb” o “low-fat” pero con un sentimiento concomitante de “anti high-fat” y anti “high-carb” respectivamente,  así como el hecho  de pertenecer a diferentes modo de alimentación como si de una religión o un equipo de fútbol se tratase, como por ejemplo (y por poner un ejemplo ya que hay más)  dietas como la dieta Atkins, dieta de la Zona, Cetogénica, etc las cuáles algunas han obtenido popularidad y cobrado interés dentro de la población general por su mostrada eficacia para el control de peso, así como  para fines generales de salud. Sin embargo, estas dietas encontraron su camino en el mundo del ejercicio y la nutrición deportiva, incluso antes de mostrar su beneficio y de que se establezca su eficacia, lo cuál no quiero decir ni que funcionen ni que dejen de funcionar, sino que se empezaron a usar antes de hubiese pruebas determinantes de su validez. Además de establecer criterios, rangos y demás sin tener demasiado en cuenta el contexto del sujeto, perfil, deporte, objetivos, periodización, etc

Pero bueno, eso daría para otro post y no es tema central de este, así que continuo…

Sabemos que la producción y el mantenimiento de la fuerza muscular en el ejercicio de fuerza se basa en gran medida en la descomposición de fosfocreatina y glucógeno muscular. Por consiguiente, se puede argumentar que la ingesta diaria de CHO debe ser adecuada para repletar las reservas de glucógeno muscular, aparte de la influencia que estos CHO pueden tener en la señalización intracelular que median las posteriores adaptaciones al entrenamiento. Pero…….¿qué ingesta de CHO es la adecuada para deportistas de fuerza?¿Cómo influyen los depósitos de glucógeno muscular en la señalización intracelular? ¿Y sistémica? ¿Y hormonal? ¿Qué repercusión tienen dietas bajas de CHO en los deportes de fuerza? ¿Y dietas muy elevadas en CHO?

Como he comentado, se ha investigado la periodización de CHO en deportes de resistencia cardiorespiratoria y hay evidencia de mejoras en las adaptaciones, aunque también controversia.

El ejercicio basado en la fuerza es metabólicamente distinto del entrenamiento de resistencia cardiorrespiratoria  y provoca una cascada de eventos intracelulares distintos  (en cierta medida) a los que subyacen en los deportes de resistencia los cuáles llevan a  la adaptación. En el  ejercicio de fuerza las adaptaciones son impulsadas ​​principalmente por estrés, en lugar de desafíos metabólicos y energéticos como los provocados por el ejercicio de resistencia, lo que ha dejado olvidado en la investigación el cómo la modulación de los CHO puede influir en las adaptaciones al entrenamiento de fuerza, pero sin embargo hoy en día sabemos que  ambos, tanto estrés mecánico como metabólico se dan en los dos tipos de ejercicio). Por lo tanto, la ingesta de CHO puede Influir en la adaptación al ejercicio basado en la fuerza, aunque sólo existe una cantidad modesta de literatura hasta la fecha que responda a esta pregunta.

Además, las recomendaciones del CHO para el ejercicio basado en la fuerza son escasos, y la literatura científica muchas veces no hace ninguna recomendación. Recomendaciones típicas sugieren una ingesta  alta en el rango de 5-7 g / kg  de CHO. Sin embargo, existe evidencia para desafiar este paradigma, ya que se ha demostrado que la ingesta de CHO es menor en los deportistas de lo que indican estas recomendaciones, sin que ello deteriore las adaptaciones al entrenamiento de fuerza, incluida la iniciación de la síntesis de proteínas miofibrilares que conlleva a la hipertrofia muscular.

Una sesión de ejercicio de fuerza puede reducir el contenido de glucógeno muscular en aproximadamente 25-40% (algo más en entrenos muy exigentes) , por lo que se puede sugerir que la ingesta moderada de CHO  garantiza la repleción de glucógeno durante períodos de entrenamiento regular. Slater & Phillips recomiendan una  moderada ingesta de  3-5 g/kg por día para atletas de fuerza y ​​potencia y 4-7 g/kg por para culturistas. Sin embargo, incluso cuando no se consumen alimentos o CHO en el período posterior al ejercicio, el glucógeno puede ser sintetizado a una velocidad horaria de aproximadamente 1,3 – 11 mmol / kg Peso húmedo, debido a la gluconeogénesis de lactato posterior al entrenamiento. Robergs et al. Midieron el glucógeno muscular en hombres entrenados en fuerza  antes, inmediatamente después y 2 h después de seis series de seis repeticiones de extensión de pierna al 70% 1RM.  Los sujetos no fueron alimentados durante el período post-ejercicio de 2 h.  Inmediatamente después del ejercicio, las concentraciones de glucógeno fueron del 61% de los valores previos al ejercicio. 2 h post-ejercicio, las concentraciones de glucógeno muscular fueron del 79% de los niveles previos al ejercicio.

Por otro lado, la Insulina no aumenta síntesis de proteína muscular más que la proteína ditétetica sola aunque  si ejerce efectos anticatabólicos. Si, pero la insulina estimulada por la propia proteína ya es  suficiente para ejercer dichos efectos anti-catabólicos y evitar degradación muscular, por lo que la adición de CHO a un batido de proteína post-entreno no tendría efectos añadidos en este sentido, siendo solo recomendable para la reposición de glucógeno muscular, algo que tampoco es extremadamente urgente si no se va a volver a entrenar hasta el día siguiente o más, pudiendo reponer ese glucógeno en comidas posteriores (otra cosa es que se haga doble sesión en el día de entrenamiento) aunque sí es cierto que existe una ventana de oportunidad de GLUT4 para reponer glucógeno en tono a la 1-2 horas post-ejercicio

Staples et al. mostraron que, excepto para la fosforilación de Akt, después de la ingestión de 25 g de proteína de suero de leche y 50 g de maltodextrina, no hubo diferencias En la degradación de la proteína muscular o acetil-CoA carboxilasa-β, un marcador sustituto para AMPK, versus  25 gr de proteína de suero solo.

Estos datos, demuestran que una ingesta suficiente de proteínas puede resultar en un equilibrio de proteínas musculares, que es necesario para la hipertrofia, y no se basa en la ingestión de CHO.

Ahora bien, no todo es bonito en una dieta baja en CHO, cuando de adaptaciones al entrenamiento de fuerza hablamos, y por ello por lo que no dosis altas ni tan bajas son las adecuadas, sino un término medio. Me refiero a la señalización intracelular. Voy a explicarlo de forma sencilla

Bajo glucógeno podría  interferir con mTOR: Estos datos parecen sugerir que los músculos bajos de glucógeno antes del ejercicio (aproximadamente 181 · 8 mmol / kg de masa) pueden tener efectos en la señalización posterior de vías anabólicas, de señalización molecular del crecimiento celular y la síntesis de proteínas en la fase de recuperación después del entrenamiento de fuerza aunque hay controversia en ello.

Además bajo glucógeno puede afectar a la liberación de calcio por el retículo sarcoplasmático dificultando la contracción muscular, lo que bajaría la calidad del entreno. Baja ingesta de CHO también puede disminuir la liberación de GHRH, que lleva en última instancia a una caída de los niveles de testosterona, sabiendo de la importancia de dicha hormona en las adaptaciones musculares

Así pues, partiendo de la personalización, individualización, contexto y que la periodización de los CHO es fundamental, seguramente no nos equivocamos si establecemos unos rangos medios en ello, estando entre los 2-3 gr por Kg/día como mínimo o durante ciertas fases de la temporada y subiendo hasta unos  6 -7 gr por Kg/día como máximo y en ciertas fases de la temporada.

6 Comments

  1. Alberto 13/06/2018 at 15:44h - Reply

    Para por ejemplo 70 kg 6 o 7 gramos serían casi 2.000 kcal sólo de hidratos. No desplazaría ésto a proteínas y grasas??

    • Ismael Galancho 18/06/2018 at 12:15h - Reply

      No, más bien podría ser al revés

    • Lucio 11/02/2020 at 01:43h - Reply

      Calculo que si consumis entre 6 o 7 es una fase de ganancia de volumen, ganancia de masa. Es decir que estás buscando un aumento de peso… Sino tendrías que bajar la proporción.

  2. Alvaro Vallez Delgado 05/06/2019 at 21:04h - Reply

    Ami más que la cantidad total diaria de hc me gustaría saber más cuantos hc en una toma como máximo pueden ser consumidos, no lo tengo claro, no se si 100gr de hc están bien o es demasiado o incluso 150g, suponiendo que haces ayunos y haces pocas ingesta, a nivel de salud seria saludable y óptimo ingerir 150g de hc o no pasaría nada?

    • Ismael Galancho 16/02/2020 at 10:57h - Reply

      depende de las necesidades

    • Francisco Javier Carrillo 07/06/2020 at 01:52h - Reply

      Ismael, felicidades por tu trabajo. Me gustaría matizarme un mes de ingesta atendiendo a lo que explicas. Me encuentro en un meso de fuerza pura, no paso de 4 repes (10 seg como máximo en la serie más larga), según la publicación debería consumir entorno a 3g/kg de peso corporal de HC al día (89kg bw x 3=x) , de nuevo, según tu artículo , me despierta una pregunta , ¿hasta dónde puedo subir la grasa en este contexto, siendo mi gasto energético 3500 kcal/día aprox para estar en normo?

      Gracias y un saludo.

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