Ingesta de proteína para ganar masa muscular | Ismael Galancho

Varios son los métodos usados para analizar la síntesis proteica muscular y el balance de nitrógeno. En los últimos años se ha avanzado mucho en mejorar estos métodos. Sin embargo, las recomendaciones en cuanto a la ingesta óptima de proteína para ganar masa muscular siguen basándose en métodos antiguos y poco precisos.

La ciencia se posiciona claramente alrededor de los 1,6 gr/kg de proteína para maximizar la síntesis proteica muscular. A partir de esta cantidad, se observa una meseta en la mayoría de sujetos. Es decir, no hay mayor estimulación de la síntesis proteica. Aún así, no todo el mundo es igual y analizando la desviación estándar de algunos estudios, se observan sujetos que se benefician en mayor medida cuando aumentan la ingesta proteica ligeramente por encima de 2 gr/kg.

De aquí se concluye que la ingesta óptima para desarrollar masa muscular en sujetos que entrenan fuerza debe estar entre 1,6 gr/kg hasta los 2,2 gr/kg, al menos en la mayoría de sujetos. Sin embargo, estos datos están incompletos. En la mayoría de estudios, los sujetos realizan entrenamientos cortos o de un solo grupo muscular. Esto no se asemeja a un entrenamiento real. Cuando se produce daño muscular en exceso, los requerimientos proteicos aumentan. Este es el motivo de por qué los sujetos principiantes en el entrenamiento necesitan mayores ingestas proteicas. Lo mismo ocurre con sujetos con condiciones hipercatabólicas.

Por otro lado, estos estudios analizan la síntesis proteica muscular post entrenamiento, la cual está aumentada con objetivo de reparar los tejidos musculares involucrados en el entrenamiento. Esto deja a un lado la reparación de otros tejidos como huesos, tendones, cartílagos o ligamentos. Estos tejidos responden al entrenamiento más de lo que se pensaba, lo que hace que requieran de aminoácidos en suficiencia para la correcta adaptación (prevención de lesiones).

Por tanto, basar la cantidad de ingesta óptima de proteína en función de la síntesis proteica muscular es erróneo, ya que ignora el resto de tejidos del cuerpo que tienen tasas de síntesis proteica similares al músculo.

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