Todo lo que debes saber sobre las "DOMS" (agujetas)

El nombre real en inglés es el acrónimo “DOMS” viene de unas siglas que en español significan dolor muscular de aparición tardía.

Hoy en día todo no se sabe exactamente cuál es el origen de este dolor que aparece post ejercicio. Hay muchas teorías y es cierto que cada vez nos vamos acercando más a lo que es la realidad.

Origen multifactorial

Lo que sí tenemos que dejar claro es que este dolor no tiene nada que ver con el ácido láctico o lactato, ni con cristalizaciones, ni nada de eso. Sabemos que este dolor es multifactorial.

Sabemos que corresponden a pequeñas perturbaciones en el tejido muscular a nivel miofibrilar y también de la membrana de la célula muscular, tanto como extracelular. Es decir, también parece que este dolor aparece cuando hay pequeñas lesiones en el tejido conjuntivo. En esa matriz extracelular, ese tejido conjuntivo, fascia, parece que está muy vinculado también con este dolor.

Incluso algunos autores publicaron recientemente un estudio donde concluyen que este dolor incluso tiene que ver con ciertos factores que están vinculados más a las motoneuronas y al nervio que conecta el cerebro con nuestro tejido muscular, más incluso que con factores estructurales propios del mismo músculo.

Las agujetas y el entrenamiento

Me suelen llegar muchas preguntas sobre las agujetas como si es bueno entrenar con agujetas, si tener agujetas es sinónimo de que hemos hecho un buen entrenamiento, … Y la verdad que hay muchos mitos sobre esta tema.

Agujetas y dolor medio-alto

Con respecto a si es bueno entrenar teniendo agujetas, tenemos que saber que esto depende de si la agujetas y ese dolor después de haber hecho ejercicio es medio o alto. Si es así no es nada recomendable volver a entrenar, al menos el mismo grupo muscular. Lo que quiero decir es que, si tenemos agujetas o dolor después de una sesión de piernas, no habrá ningún problema en que nosotros trabajemos el torso. Sin embargo, si ese dolor, como digo, es moderado o alto no es buena idea trabajar esa de nuevos miembros inferiores porque si hay dolor, nos está indicando que ese grupo muscular no está recuperado. Por lo tanto, si antes de que haya una recuperación de este tejido volvemos a provocar daño, podemos, digamos, perjudicar esa respuesta regenerativa y adaptativa que tiene todo nuestro sistema muscular esquelético en respuesta al ejercicio.

Agujetas y dolor bajo

Existe la teoría de que, si estas agujetas son leves, no habrá ningún problema en trabajar de nuevo, pero esto no está comprobado científicamente, pero si atendemos un poco a la fisiología, a la inflamación post ejercicio es cierto que si las molestias que quedan de ese dolor muscular de aparición tardía son leves o prácticamente insignificantes, sí que concluyeron que no tendrán por qué haber ningún problema a la hora de volver a entrenar.

Por lo tanto, el grado de dolor muscular de aparición tardía va a ser el que nos va a indicar si debemos entrenar o no.

¿Las agujetas son sinónimo de un buen entrenamiento?

Mucha gente piensa que si no tiene agujetas significa que no se forzó lo suficiente o que no se ha producido un trastorno correctamente. Esto es falso. Hoy en día sabemos que las agujetas simplemente aparecen cuando hay una cuando hay una falta de adaptación a un estímulo por un determinado grupo de fibras musculares.

¿Esto qué quiere decir?

Que no es tanto el daño o la intensidad que nosotros aplicamos entrenamiento, sino que este dolor va a aparecer cuando involucramos fibras que anteriormente no estaban acostumbradas a ser reclutadas ante diferentes ejercicios. Por eso es muy frecuente que salgan agujetas salga este dolor cuando lo hacemos variaciones de ejercicios, cuando hacemos algún ejercicio concreto que nunca habíamos hecho antes, cuando estamos un tiempo sin entrenar y de repente volvemos a entrenar y metemos una carga relativamente alta, etc.

Veámoslo con un ejemplo

Hay un estudio muy interesante en relación a esto, en el que un grupo de powerlifter belga y un grupo de ciclistas, intercambiaron la práctica de ejercicio, es decir, los powerlifter hicieron 20 minutos en bicicleta y los ciclistas hicieron levantamiento de pesas. ¿Y qué se vio? Pues que los powerlifter con un alto predominio de fibras tipo dos, simplemente haciendo 20 minutos de bicicleta en esas piernas tan fuertes, les produjo bastante agujetas y es simplemente porque involucraron fibras tipo 1 es que son fibras que ellos, debido a su práctica deportiva no se involucran con frecuencia.

¿Debemos entrenar con agujetas?

En relación con la primera pregunta de si debemos entrenar cuando tenemos agujetas, si constantemente tenemos unas agujetas severas, que incluso nos vemos obligados a entrenar el mismo grupo muscular con ese dolor, seguramente podemos pensar que la planificación del entrenamiento no es correcta, que o bien no estamos pasando de volumen o bien nos estamos pasando de intensidad, o bien lo estamos pasando de cambio en selección de ejercicios.

También se puede deber a que haya otro agente estresor es como un déficit crónico y severo del sueño o que haya un déficit nutricional bastante alto, pero principalmente va a estar vinculado con la propia planificación del entrenamiento.

¿Es útil el agua con azúcar?

Por último, hay que decir que la estrategia para aliviar o mejorar ese dolor tomando agua con azúcar, como nos decían nuestras abuelas y nuestras madres, no funciona. La única estrategia que hay para disminuir este dolor en caso de que sea muy severo, es simplemente la ingesta de analgésicos, de antiinflamatorios como puede ser el ibuprofeno. Yo recomiendo que no se acuda a la ingesta de estos fármacos porque incluso si abusas puede empeorar la respuesta adaptativa de ejercicio, aparte de otros efectos secundarios, entonces yo, a no ser que sea algo excesivo, no acudiría a ellos.

Entonces, ¿qué opciones existen?

Hay algunos agentes naturales que podrían aliviar como son todos los antiinflamatorios naturales como por ejemplo la cúrcuma, el Omega 3, el jugo de cereza, etc. Sin embargo, su eficacia es bastante leve, es decir, que no va a tener un efecto muy significativo. Con lo cual, la mejor estrategia para prevenir este dolor post ejercicio, o al menos de lo que apareció de una forma extrema, es planificando con correctamente el entrenamiento.

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