¿Necesitan comer más proteína las personas veganas?

Los alimentos ricos en proteínas vegetales normalmente tienen peor “calidad” y digestibilidad. Las fuentes de proteína de origen vegetal generalmente se consideran de “menor calidad”. Esto se debe en parte a la presencia de fibra en estos alimentos y de los denominados antinutrientes como inhibidores de tripsina, taninos, ácido fítico que pueden alterar la digestión de las proteínas. Además de una menor digestibilidad, las fuentes de proteína de origen vegetal suelen exhibir niveles más bajos de aminoácidos esenciales, especialmente lisina, metionina y leucina.

A pesar de estas diferencias, el metaanálisis principal que dio origen a establecer la RDA en 0,8 g/kg/día no aprecia diferencias entre proteínas animales y vegetales. Esto se debe a que muchos de los estudios incluidos en él se daba proteína de soja aislada en polvo (que está libre de fibra y otros compuestos) pero no a través de alimentos en sí (ricos en fibras y fitoquímicos). Además, la metodología usada fue el balance de nitrógeno, la cual sabemos a día de hoy que deja mucho que desear para determinar necesidades proteicas dietéticas y ya se emplean otras técnicas.

Las necesidades de proteína a ingerir varían depende del objetivo y contexto (deportistas, sedentarios, ganar musculo, perder grasa, edad…). Cuando el objetivo es ganar masa muscular y se aumentan las necesidades proteicas, no se aprecian diferencias entre sujetos veganos y omnívoros. En cualquier caso, respondiendo a la pregunta de si los veganos deben tomar más proteína que los omnívoros, si hablamos de contextos donde se consume poca proteína diaria, por principio de precaución, sí que recomiendo a los veganos tomar algo más de proteína que los sujetos omnívoros. Sin embargo, cuando hablamos de contextos y objetivos donde se eleva de base la ingesta proteica diaria, seguramente ahí ya no haya grandes diferencias entre veganos y omnívoros y ambos consigan sus objetivos ingiriendo la misma cantidad proteica sin diferencias.

He grabado un podcast para la Zona Premium, donde explico por qué ocurre esto y entro más en detalle de las cantidades de proteína y rangos exactos.

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