Flexibilidad metabólica: carbohidratos y grasas

La flexibilidad metabólica es uno de los conceptos que más se confunden hoy en día en redes sociales. Es entendida, por muchos, como la capacidad que tiene un sujeto de “quemar” grasa y usarla como fuente de energía. Esto no es correcto. Ese error se debe a que mucha gente ha extrapolado datos de estudios realizados en personas con obesidad, sedentarios o con patologías metabólicas. Estas personas son muy glucolíticas y tienen disminuida la capacidad de usar la grasa como fuente de energía.

Sin embargo, en personas físicamente activas, con buena composición corporal y sanas, esto no ocurre.

¿Qué es la flexibilidad metabólica?

La flexibilidad metabólica realmente es la capacidad que tiene un sujeto de usar indistintamente grasa o glucosa u otros sustratos como fuente de energía en función del contexto o estado que se encuentre. Aquí, la intensidad marca la gran diferencia, siendo que a mayor intensidad, el uso de glucosa como fuente de energía será mayor y a menor intensidad, mayor será el uso de grasa.

Azucar y mantequilla

Por tanto, la flexibilidad metabólica implica ser eficiente “quemando” glucosa principalmente cuando toca “quemar” glucosa, ser eficiente “quemando” grasa cuando toca “quemar” grasa o ser eficiente usando lactato como fuente de energía cuando toca usar el lactato (entendiendo que se superponen y siempre entran todos a la vez).

¿Cómo mejorar la flexibilidad metabólica?

La mejor forma de mejorar la flexibilidad metabólica es haciendo ejercicio, teniendo una buena composición corporal y estar libre de patologías metabólicas. Nada supera a eso. Aún así, algunas estrategias nutricionales podrían mejorar algo la flexibilidad metabólica. Por ejemplo, reducir los carbohidratos de manera puntual alrededor de un entrenamiento. Esto será sobre todo beneficioso para deportistas amateur que no tienen adaptaciones máximas como tiene un deportista de élite. Se pueden hacer algunas estrategias de periodización de carbos. No confundamos periodización y “tranning low” puntuales con ayuno o cetosis crónicos.

Flexibilidad metabólica, carbohidratos y grasa

El glucógeno muscular es limitado pero los almacenes de grasa corporal son mucho más amplios. Por tanto, si conseguimos usar grasa a mayor intensidad, podría ser a priori positivo porque ayuda a conservar glucógeno. Sin embargo, de cara a competir y rendir, debemos tener todas las reservas de glucógeno repletas y además ir añadiendo carbohidratos si la competición es de larga duración. Esto es por varios motivos:

  1. Aunque podamos usar grasa a más intensidad, nunca será suficiente para optimizar el rendimiento a intensidades por encima del 80%.
  2. El glucógeno cumple funciones más allá de servir como sustrato energético, siendo clave para la contracción muscular y para la capacidad de ejercer fuerza.
  3. Siempre se oxidan todos los sustratos a la vez, por lo que siempre se usarán grasa y glucosa independientemente de la intensidad, predominando uno u otro en función de esta, por lo que competir con bajos depósitos de glucógeno o no reponer glucosa durante la competición de larga duración es un error porque puede agotar el glucógeno muscular.
  4. A competir se van con todo, ¿por qué ir con la mitad?

Usar estrategias muy bajas en carbohidratos o cetogénicas de manera crónica en deportistas puede ser perjudicial porque perdemos flexibilidad metabólica. Estas estrategias nutricionales ayudan a hacernos más eficientes oxidando grasa, pero empeoran nuestra capacidad de usar glucosa como fuente de energía, por lo tanto empeoramos nuestra flexibilidad metabólica.

Low Carb

Una cosa es usar estas estrategias en sujetos con obesidad o sedentarios, donde hay un predominio glucolítico y se beneficiarán de hacerlas al menos durante un tiempo con el fin de mejorar su oxidación de grasas, y otra muy distinta es hacerlas de manera constante en personas activas o deportistas que ya presentan una buena flexibilidad metabólica.

Incluso reponiendo con alta ingesta de carbohidratos 2-3 días antes de la competición, el uso de glucosa seguirá estando empeorado por una disminución a la baja de la enzima PDH.

Gráfica PDHa - Tiempo

Es curioso la pérdida de foco que a veces ocurre con este tema. Incluso malinterpretando la flexibilidad metabólica y pensando que solo se trata de ser más eficientes usando grasa como fuente de energía y poder así usarla a mayor intensidad de ejercicio, realmente lo que se está buscando es ahorrar el preciado glucógeno muscular lo máximo posible. Por tanto, no tiene sentido estar en contra de los carbohidratos en el rendimiento y del consumo de los mismas durante la competición.

A nivel evolutivo, cuando el ser humano pasaba por épocas de hambruna o de pocos recursos nutricionales, aumentaba el uso de grasa como fuente de energía. La grasa corporal es un recurso “ilimitado”. Precisamente esta adaptación busca tener energía a partir de nuestra grasa corporal y preservar el glucógeno para que no se gaste. De hecho, el glucógeno es tan importante, que el organismo emplea mucha energía en producirlo (gluconeogénesis) para algunas células como los eritrocitos o el cerebro. Incluso nuestro cerebro encontró un sustrato energético alternativo para preservar el glucógeno, los cuerpos cetónicos. Pero para rendir y optimizar el funcionamiento orgánico, lo mejor es ir con depósitos llenos glucógeno. Grasa ya se tiene “de sobra”.

Si los carbohidratos (glucosa) por si solos fuesen dañinos para el ser humano, no emplearíamos tanto esfuerzo (energía) en producir glucosa a partir de otros sustratos (gluconeogénesis) cuando hay una limitación en su ingesta, ni tendríamos almacenes de glucógeno.

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