La creatina es uno de los suplementos más estudiados en el ámbito del deporte y la salud, con evidencia científica que respalda tanto su efectividad como su seguridad. A pesar de los mitos que la rodean, su uso no solo es seguro, sino que podría considerarse un nutriente condicionalmente esencial en ciertas situaciones. Pero, ¿es segura la creatina? ¿Es seguro tomar creatina? ¿La creatina es segura para los riñones? A continuación, analizamos lo que dice la ciencia.
La creatina: un nutriente condicionalmente esencial
Generalmente, se asocia la creatina con el rendimiento deportivo y el desarrollo muscular. Sin embargo, su papel va mucho más allá. La creatina es una molécula clave en el metabolismo energético, ayudando a tejidos con alta demanda de energía como el músculo, el cerebro y el corazón a reciclar ATP, la principal fuente de energía celular.
Nuestro cuerpo sintetiza alrededor de 1 gramo de creatina al día en el hígado, los riñones y el páncreas, mientras que otro 1 gramo debe obtenerse de la dieta. No alcanzar esta cantidad mínima podría tener implicaciones negativas para la salud.
Seguridad de la creatina: ¿Es seguro tomar creatina?
La literatura científica ha demostrado de manera consistente que la creatina es segura incluso con un uso prolongado. No existen evidencias que indiquen efectos adversos en personas sanas cuando se consume dentro de las dosis recomendadas (3-5 g/día). Además, estudios recientes han mostrado que la creatina podría tener beneficios adicionales en diversas áreas de la salud:
- Función cognitiva: Un déficit crónico de creatina está asociado con una mayor prevalencia de depresión (42% más riesgo en estudios observacionales).
- Crecimiento y desarrollo: En niños y adolescentes, una mayor ingesta de creatina en la dieta se asocia con mayor altura y peso corporal.
- Salud cardiovascular y hepática: Un consumo insuficiente de creatina (<1 g/día) se ha vinculado con un mayor riesgo de angina de pecho (2,6 veces) y enfermedades hepáticas (2,5 veces más riesgo).
- Reducción del riesgo de cáncer: Un estudio reciente sugiere una posible asociación entre el consumo de creatina y un menor riesgo de desarrollar ciertos tipos de cáncer.
¿La creatina es segura para los riñones?
Uno de los mitos más persistentes sobre la creatina es que podría afectar negativamente la función renal. Sin embargo, los estudios han demostrado que no solo la creatina no daña los riñones, sino que incluso podría tener un efecto protector en la salud renal.
Por ejemplo, un análisis de biomarcadores de función renal como la cistatina C mostró que, por cada mg adicional de creatina consumida, la cistatina C disminuyó en 0,03 mg/dL en personas sanas y en 0,024 mg/dL en personas con disfunción renal. Esto indica una mejora en la salud renal en lugar de un deterioro.
Además, se ha observado que la cistatina C es un marcador más preciso para evaluar la función renal que la creatinina sérica o la tasa de filtración glomerular, lo que refuerza la idea de que la creatina no representa un riesgo para los riñones en individuos sanos.
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Conclusión
La creatina es segura y su consumo es beneficioso tanto para el rendimiento deportivo como para la salud general. No solo no afecta negativamente a los riñones, sino que podría tener un papel protector. Considerando que muchas personas no alcanzan la ingesta mínima necesaria a través de la dieta, la suplementación con creatina es una estrategia segura y efectiva para optimizar la salud metabólica, neurológica y cardiovascular.
Si te interesa mejorar tu salud y rendimiento, la creatina es una opción segura y respaldada por la ciencia.
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Este artículo ha sido redactado por el equipo de Ismael Galancho Partners.
