Una noción que se está convirtiendo en moda es pensar que, para tener un bajo porcentaje graso, lo ideal es reducir los carbohidratos cuanto más mejor. Y es que como siempre digo para perder grasa hay que estar en déficit calórico y hay que jugar tanto con los carbohidratos como con las grasas. Pero es que cuando tenemos un porcentaje de grasa muy bajo, reducir carbohidratos quizás no siempre sea buena idea. Me explico.
Una cosa es bajar grasa corporal cuando se tiene sobrepeso u obesidad, en cuyo caso reducir los carbohidratos e incluso plantear una dieta cetogénica puede ser una opción adecuada y otra cosa es llegar a porcentajes de grasa muy bajos, como por ejemplo por debajo de un 10% en hombres y por debajo de un 18% en mujeres.
En este caso, la fisiología metabólica y sobre todo hormonal cambia drásticamente, ya que estamos en un punto de grasa corporal que se sale un poco de lo estándar. Es decir, que bajar por debajo de esos porcentajes de grasa activa una especie de “señal” de alarma y nos pone en modo superviviencia en el que reduce el gasto calórico y entra en modo conservador porque interpreta que no le están llegando suficiente energía de fuera (dieta).
Cuando se comienza con una dieta de este tipo después de estar unos días con un consumo muy bajo o casi inexistente de carbohidratos, las reservas de glucosa se vuelven insuficientes para satisfacer las demandas energéticas de nuestro organismo. En este momento, los ácidos grasos se vuelven el combustible principal del organismo.
Pero claro, hay algunas células que no pueden usar las grasas como fuente de energía. El Sistema Nervioso Central (SNC) no puede usar ácidos grasos como fuente de energía, ya que estos no pueden cruzar la barrera hematoencefálica para llegar al cerebro. Por lo tanto, después de 3-4 días de restricción de carbohidratos, el SNC se ve obligado a encontrar una fuente alternativa de energía. Esta fuente alternativa de energía son las cetonas o cuerpos cetónicos. Los cuerpos cetónicos son derivados lipídicos que produce nuestro hígado a partir de las grasas. En ese momento decimos que «estamos en cetosis».
En principio, el descenso de los niveles de glucosa e insulina, que estas dietas propician, favorecen la hidrolisis de los triglicéridos del tejido adiposo, pero esto no significa que toda la grasa “desprendida” de su depósito acabe convirtiéndose finalmente en energía. Es decir, que una cosa es que haya una alta lipólisis (movilización de ácidos grasos desde los adipocitos a la sangre) y otra cosa es que esos ácidos grasos que están en la sangre terminen oxidándose.
Aunque fabriquemos cuerpos cetónicos, que pueden suministrar energía a la mayoría de tejidos y células de nuestro organismo, siempre vamos a requerir glucosa y sobre todo si somos sujetos activos.
Si nuestra dieta carece de hidratos de carbono, pero nuestra actividad física es muy intensa seguramente tengamos problemas, por muy cetoadaptado que estés. No digo que no se pueda funcionar así, digo que no sería lo óptimo, sin lugar a dudas que no.
Pero sigamos por donde íbamos, recordad que estamos hablando de perder grasa corporal en sujetos ya bastante bajos en grasa. Pues bien, debemos saber que reducir en exceso los carbohidratos (cetogénica) o hacer largos periodos de ayuno, aumenta mucho el cortisol. El cortisol elevado, además de favorecer la resistencia a la insulina en nuestro tejido muscular (lo cual todavía pone más en contra las cuerdas a nuestra masa muscular), favorece el catabolismo proteico muscular (degradación de músculo) y un aumento de los depósitos de grasa abdominal y visceral. Por tanto, elevados niveles de cortisol de forma crónica pueden hacer que nuestra composición corporal empeore drásticamente.
Además, si seguimos entrenando intenso con bajos niveles de glucógeno (por no ingerir suficientes carbohidratos), al final no solo caerá el rendimiento, sino que la señalización celular que ejerce este glucógeno (aumenta vías de síntesis proteica y favorece la contracción muscular) disminuirán.
Es cierto que hay algunos sujetos (pocos) que responden muy bien a una dieta cetogénica y pueden rendir de manera eficiente con ella, pero eso no significa que ocurra en todo el mundo (para nada) o que realmente no rindiesen mejor haciendo otra estrategia nutricional.
Por esto y como conclusión, bajar el consumo de carbohidratos podría resultar beneficioso en algunos casos y perjudicial en otros. Lo ideal, que un profesional evalúe tu caso y puedas sacarle el máximo partido a tu intervención nutricional.
