Descanso entre sesiones de entreno para ganar masa muscular

A la contra que lo que se pensaba hace bastantes años, a día de hoy sabemos que los descansos más largos entre series favorecen más la hipertrofia muscular (Schoenfled et al 2016; Fink et al 2017). Hace décadas (e incluso todavía a día de hoy) se pensaba que los descansos cortos eran más idóneos para la hipertrofia muscular por dos motivos:

  1. Aumentaban más el estrés metabólico.
  2. Aumentaban más la expresión de hormonar relacionadas con la hipertrofia muscular como la testosterona, IGF-1 o GH (aunque esta última no tiene vinculación directa con la hipertrofia muscular).
    Sin embargo, correlación no implica causalidad y por ejemplo en el estudio de Fink et al 2017 o el de Ahtiainen et al 2005, se vio que descansos más largos entre series eran más óptimos para la hipertrofia muscular independiente del entorno hormonal generado. Esto fue un ejemplo más de que la fisiología es redundante, global y compleja.

¿Y qué pasa con los descansos entre días de entrenamiento?

Aunque sabemos menos en relación a ello y sabemos que esto dependerá de muchos factores, algunos estudios concluyen que 2-3 días de descanso sería óptimo para la hipertrofia muscular (Coffey et al 2007). Otros estudios en ratas concluyen lo mismo (Takegaki et al 2017; Takegaki et al 2019). En mi opinión, la necesidad de tantos días de recuperación entre sesiones de ejercicios es muy relativa, siendo que la programación del entrenamiento, la intensidad, el volumen, el fallo muscular y sobre todo el perfil del sujeto determinará la capacidad de recuperación. Por poner un ejemplo, si los estudios se hacen en sujetos principiantes, la recuperación será mayor debido al alto grado de daño muscular que sufren los principiantes en el entrenamiento de fuerza. Lo mismo ocurre con la edad, dieta de los sujetos, sueño, estrés, etc.

Independientemente de esto, un reciente estudio en ratas del mismo autor, muestra un dato curioso y es que periodos de recuperación más cortos entre entrenos, de 24 horas o 8 horas (doble sesión de entreno) aumentaban más mTOR que periodos de recuperación de 72 horas. Sin embargo, la síntesis proteica muscular fue más elevada descansando 72 horas entre sesiones que descansando 24 u 8 horas, aunque mTOR estuviese más activos. Esto se debió a que descansos más cortos inhibieron en mayor medida el factor de inciación eIF4F, el cual no tiene por qué depender de mTOR.

Esto es un ejemplo más de los muchos que siempre pongo, de que lo molecular siempre es complejo y no siempre se correlaciona con el resultado fisiológico esperado que se hipotetiza.

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3 Comments

  1. Sandra Choque 08/06/2021 at 19:55h - Reply

    Gracias por la información

  2. Stephany Leon 28/01/2022 at 15:05h - Reply

    Hola! gracias por la info. Sería increíble que pongas el link directo de los estudios que mencionas en tus artículos para poder leerlos también

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