En el mundo del fitness, y también para cualquier persona que quiera perder peso, el concepto de déficit calórico es fundamental.
Lograr un déficit calórico significa consumir menos calorías de las que el cuerpo gasta obteniendo un balance negativo que consigue la pérdida de peso. Para que no perdamos músculo, sino grasa, debe estar todo muy planificado y adaptado a la persona en particular.
Sin embargo, mantener un déficit calórico durante períodos prolongados puede ser desafiante y agotador tanto física como mentalmente. Es aquí donde entran en juego estrategias como el refeed y el diet break para optimizar el proceso de pérdida de peso de manera sostenible y efectiva.
¿Qué es la restricción calórica?
La restricción calórica es el componente principal de cualquier plan de pérdida de peso. Implica consumir menos calorías de las que el cuerpo necesita para mantener su peso actual con lo cual, el peso baja. Debemos siempre intentar perder grasa y no masa muscular.
Refeed: ¿qué es y cómo hacerlo?
El refeed es una estrategia que implica aumentar temporalmente la ingesta calórica y, sobre todo, de carbohidratos durante uno o varios días mientras se está en un déficit calórico. El objetivo principal del refeed es reponer los niveles de glucógeno muscular y hepático, así como proporcionar un impulso metabólico para contrarrestar los efectos negativos de la restricción calórica prolongada.
Durante un refeed, se aumenta la ingesta de carbohidratos, manteniendo moderada la ingesta de grasas y proteínas. Esto ayuda a restaurar los niveles de glucógeno y aumentar la energía, lo que puede mejorar el rendimiento físico y mental.
Diet Break: cómo hacerlo y qué significa
Un diet break, o descanso de la dieta, es una pausa planificada en un régimen de pérdida de peso durante la cual se vuelve a una ingesta calórica mantenimiento o incluso ligeramente superior durante un período de tiempo específico, generalmente de una a dos semanas. Durante este período, se permite una mayor flexibilidad en la alimentación, lo que puede ayudar a reducir la fatiga física y mental asociada con la restricción calórica continua.
Durante un diet break, el objetivo es permitir que el cuerpo se recupere del estrés metabólico y hormonal causado por el déficit calórico constante. Además, proporciona un alivio psicológico al permitir a los individuos disfrutar de alimentos que normalmente podrían estar restringidos durante la dieta.
¿Cómo implementar un Diet Break?
Para implementar un diet break de manera efectiva, es importante seguir algunos pasos clave:
- Planificación: determinar la duración del diet break y establezca metas realistas para mantener el peso o minimizar el aumento de peso durante este período.
- Aumento gradual de calorías: aumentar la ingesta calórica de manera gradual, centrándose en alimentos ricos en nutrientes y evitando los alimentos procesados y altos en azúcares.
- Mantener la actividad física: continuar con un régimen de ejercicio regular durante el diet break para mantener la salud metabólica y minimizar el aumento de peso.
- Monitoreo de progreso: estar atento a cualquier cambio en el peso corporal y la composición corporal durante el diet break para ajustar la ingesta calórica si es necesario.
Normalmente no suelo pautarlos porque ya los hacen los pacientes normalmente. Si empiezan en octubre por ejemplo, en diciembre vienen las navidades, luego se ponen de nuevo y nos encontramos con la semana santa, de nuevo vuelven a focalizarse y tenemos después el verano y así sucesivamente. Lo pauto para personas realmente comprometidas que de verdad están sujetas a un déficit mucho tiempo y considero que lo necesitan y puede ayudarles.
Beneficios del Refeed y Diet Break
Tanto el refeed como el diet break ofrecen una serie de beneficios para aquellos que buscan perder peso de manera sostenible y saludable:
- Mejora la energía del individuo: el refeed puede aumentar temporalmente la la energía y conseguir mejores entrenamientos, más actividad y salir de ese posible estancamiento.
- Reducción del estrés psicológico: los diet breaks proporcionan un alivio psicológico al permitir que los individuos disfruten de otros alimentos y más flexibilidad en la dieta, lo que puede ayudar a prevenir los antojos y la compulsión alimentaria.
- Preservación de la masa muscular: tanto el refeed como el diet break pueden ayudar a preservar la masa muscular al proporcionar al cuerpo los nutrientes y la energía necesarios para mantener la función muscular y recuperarse del ejercicio.
CONCLUSIONES
El refeed y el diet break son estrategias efectivas para optimizar la pérdida de peso y mantener la salud metabólica y hormonal a largo plazo. Al incorporar estas técnicas en un plan de pérdida de peso, es posible alcanzar resultados sostenibles y mantener un equilibrio entre la salud física y mental. Sin embargo, es importante recordar que estas estrategias deben implementarse de manera controlada y bajo la supervisión de un profesional de la salud o un nutricionista para garantizar su efectividad y seguridad a largo plazo.
Este artículo ha sido redactado por el equipo de Ismael Galancho Partners.
