La creatina es uno de los suplementos deportivos más estudiados y efectivos, especialmente para esfuerzos de alta intensidad y corta duración. Pero ¿qué hace la creatina en tu cuerpo y qué efecto tiene en el organismo? Vamos a explicarlo de manera sencilla pero detallada. Si quieres saber más sobre salud, nutrición y rendimiento deportivo, te invito a visitar mi página web.
¿Cómo obtiene energía nuestro cuerpo?
Para entender los efectos de la creatina, es importante conocer las principales vías que utilizan nuestras células para producir energía, todas ellas enfocadas en la generación de ATP (adenosín trifosfato), la «moneda energética» de nuestro cuerpo:
- Vía de los fosfágenos: Es la más rápida, pero también la más limitada. Utiliza fosfocreatina para regenerar ATP y es crucial en esfuerzos de alta intensidad y muy corta duración.
- Glucólisis anaeróbica: Dependiente de la glucosa, genera ATP rápidamente, aunque no tanto como la vía anterior. Es clave en esfuerzos moderados o intensos que duran varios segundos.
- Glucólisis aeróbica: Produce más ATP que la glucólisis anaeróbica, pero es más lenta. Participa en esfuerzos prolongados y moderadamente intensos.
- Oxidación de grasas: Es la vía más eficiente, pero también la más lenta. Se utiliza predominantemente en actividades de baja intensidad y larga duración.
¿Qué hace la creatina en tu cuerpo?
Durante esfuerzos explosivos como levantamientos de peso, sprints o entrenamientos de alta intensidad, la vía de los fosfágenos es la principal fuente de energía. La creatina desempeña un papel fundamental en esta vía al ayudar a regenerar el ATP.
Cuando el ATP se descompone para liberar energía, se convierte en ADP (adenosín difosfato). La fosfocreatina dona un grupo fosfato al ADP, restaurando así el ATP que puede volver a utilizarse. Este proceso permite prolongar los esfuerzos intensos durante unos segundos más, lo que resulta en un aumento del rendimiento.
Beneficios de la creatina
Los efectos de la creatina en el cuerpo van más allá de mejorar el rendimiento en deportes de alta intensidad. Entre sus principales beneficios se encuentran:
- Aumento de la fuerza y el rendimiento: Ideal para deportes como culturismo, halterofilia, fútbol o baloncesto, donde predominan los esfuerzos explosivos.
- Hipertrofia muscular: Mejora la síntesis de proteínas, reduce la miostatina (un inhibidor del crecimiento muscular) y activa células satélite implicadas en la regeneración muscular.
- Neuroprotección: Puede cruzar la barrera hematoencefálica y ha mostrado beneficios en la función cognitiva y en enfermedades neurodegenerativas.
- Recuperación muscular: Mejora la captación de glucosa en los músculos y actúa como antioxidante, ayudando a una mejor regeneración tras el ejercicio.
- Hidratación intracelular: Retiene agua dentro de las células musculares, lo que contribuye al rendimiento y al funcionamiento celular.
Mitos y verdades sobre la creatina
A pesar de su extensivo estudio, la creatina está rodeada de mitos:
- ¿Retiene líquido? Sí, pero de forma intracelular, lo que es positivo para el rendimiento.
- ¿Causa calvicie? No hay evidencia concluyente que relacione la creatina con la pérdida de cabello. Si quieres informarte en profundidad sobre este mito, en este artículo hablamos más en detalle sobre este tema.
- ¿Es peligrosa para los riñones? Los estudios han demostrado que el uso de creatina en personas sanas no afecta la función renal.
- ¿Deshidrata? No. De hecho, contribuye a la hidratación celular.
Si quieres descubrir más mitos sobre la creatina, no te pierdas este artículo: Creatina: descubre los 8 mitos más comunes de este suplemento.
¿Cómo tomar creatina?
La creatina monohidrato es la forma más estudiada y recomendada debido a su eficacia y bajo costo. Existen dos protocolos principales:
- Fase de carga: Consiste en tomar 20 g al día (repartidos en cuatro tomas de 5 g) durante 5-7 días, seguida de una fase de mantenimiento de 3-5 g diarios.
- Dosis constante: Tomar directamente 0,1 g por kilo de peso corporal al día (aproximadamente 5-8 g), sin necesidad de fase de carga.
El momento de ingesta no es crítico, ya que la creatina funciona por acumulación. Puedes tomarla cuando mejor te convenga, preferiblemente junto con alimentos o batidos para facilitar su adherencia.
Conclusión
La creatina es un suplemento seguro y efectivo para mejorar el rendimiento deportivo, aumentar la fuerza y la masa muscular, y contribuir a la recuperación. Ahora que sabes qué hace la creatina en tu cuerpo y qué efectos tiene, puedes considerar su uso como una herramienta clave en tus entrenamientos. Recuerda que la base de todo buen rendimiento es una alimentación equilibrada, un entrenamiento adecuado y un descanso suficiente. Si te ha gustado este artículo y estas interesado en seguir conociendo más sobre la creatina o la suplementación deportiva te invito a que visites los demás artículos relacionados publicados en la web.
Este artículo ha sido redactado por el equipo de Ismael Galancho Partners.
¿Hay que hacer periodismo de descanso con creatina?
Gracias
Buenas Soledad, hay estudios a muy largo plazo que nos dicen que no hay problema en tomar creatina de manera continuada. Aun así, yo suelo hacer un descanso de suplementos cada cierto tiempo. Simplemente lo hago coincidir con períodos de vacaciones o algún viaje y listo. Saludos
¿Que impacto tiene la creatina en corredores de fondo o atletas de Trail de ultradistancia? Por un lado la retención de liquido intracelular seria positivo para el rendimiento y la hidratación pero al mismo tiempo el aumento de peso genera la necesidad de aplicar mas vatios para a misma intensidad y mas desgaste energético…
¿que vision tienes sobre el tema? La verdad es que ando perdido y leo OPINIONES a favor y en contra…
Un saludo y gracias por el tiempo dedicado a divulgar de forma tan clara.