Ganar masa muscular es un objetivo común para muchos entusiastas del fitness y atletas o deportistas. Como siempre os digo, la alimentación y el entrenamiento son los pilares fundamentales. Sin destinar una alimentación y un entrenamiento con el objetivo de aumento de masa muscular es muy difícil, por no decir imposible, mejorarla. Luego tenemos el asunto de la suplementación que, en mucho menor grado, puede ayudarnos.
Hay muchísimos suplementos hoy en día y muchos de ellos se venden con “propiedades milagrosas”. Pero la realidad es que para el aumento de la masa muscular podemos hablar de que muy pocos son realmente útiles. Entre ellos encontramos los siguientes:
Creatina
La creatina es uno de los suplementos más ampliamente estudiados y respaldados por la evidencia científica en términos de su eficacia para aumentar la masa muscular. Numerosos estudios han demostrado que la creatina puede mejorar el rendimiento físico, aumentar la fuerza y promover un aumento en la masa muscular magra. Además, la creatina también puede tener efectos beneficiosos en la recuperación muscular. La cantidad recomendada y el cómo tomarla lo tenéis en múltiples posts en mi perfil de Instagram o en mi canal de Youtube.
Proteína en polvo
Aunque realmente la proteína en polvo se considera alimento, la pongo también aquí para que no me digáis que falta. La proteína en polvo, especialmente la proteína de suero, es recomendable para aquellos que buscan ganar masa muscular. La proteína es el componente básico de los músculos y consumir suficiente proteína es crucial para la síntesis de proteínas musculares y la reparación de tejidos. La proteína en polvo es conveniente y fácil de consumir, lo que la hace ideal para complementar la ingesta de proteínas diaria. Se recomienda consumir entre 1,6 y 2,2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día para optimizar la ganancia muscular. Si llegas a los requerimientos a través de otros alimentos proteicos, no es necesario su uso aunque muchas veces es muy cómoda para determinados momentos.
Beta-alanina
La beta-alanina es un aminoácido que se ha demostrado que mejora el rendimiento físico y retrasa la fatiga muscular. Al suplementarse con beta-alanina, se puede aumentar la capacidad de trabajo muscular y prolongar la duración de los entrenamientos intensos. Estudios han sugerido que tomar de 2 a 5 gramos de beta-alanina al día puede ser beneficioso para los atletas que buscan ganar masa muscular.
Conclusión
Al buscar ganar masa muscular, es importante recordar que la suplementación debe complementar una alimentación y entrenamiento adecuados. Si bien existen muchos suplementos en el mercado, la creatina, la proteína en polvo, y quizás la beta-alanina, son los que cuentan con una sólida base de evidencia científica que respalda su eficacia para promover la ganancia muscular.
Recuerda siempre consultar con un profesional de la salud o un nutricionista antes de iniciar cualquier régimen de suplementación.
Este artículo ha sido redactado por el equipo de Ismael Galancho Partners.
