El índice glucémico (IG) de los alimentos es una herramienta que puede dar lugar a mucha confusión entre la población. El principal error es acudir a tablas de IG y tender a catalogar como “insanos” a los alimentos que están arriba de la tabla, como zanahorias cocidas, melón o sandía. Esto es un error, porque el IG dice la velocidad a la que se eleva el azúcar en sangre con una cantidad fija de carbohidratos ingeridos (25 o 50 gramos), pero hay que tener en cuenta la cantidad total ingerida de dicho alimento para alcanzar esa cantidad de carbohidratos.
De ahí que surja el concepto de Carga Glucémica (CG), que sí tiene en cuenta la cantidad. Otro de los problemas en este sentido es el contexto, ya que a veces incluso nos interesa incorporar alimentos de alta CG en sujetos deportistas o físicamente activos. También saber que en personas sanas no es nefasto ingerir alimentos con alta CG de manera razonada.
Bien distinto es en sujetos con obesidad, resistencia a la insulina, sedentarios, diabéticos, etc. Aquí entran en debate los zumos de frutas. Los zumos de fruta se asocian con resistencia a la insulina y diabetes tipo 2, sobre todo en sujetos sedentarios y/o con obesidad. De ahí que dietistas y nutricionistas recomienden ingerir la fruta entera ya que los zumos tienen un alto IG.
Sin embargo, aquí entra en juego otra variable. ¿Qué alimentos acompañan a la comida? El IG se calcula ingiriendo un único alimento, cosa que rara vez hacemos. De nada sirve medir el IG de la miel si se la añadimos a un yogur griego y nueces. La respuesta será totalmente diferente.
Incluso si en lugar de zumo de frutas, hablamos de licuados de frutas, la respuesta glucémica puede ser incluso inferior comparada con ingerir la fruta entera (ver imagen). Si, habéis leído bien, un licuado de fruta puede tener una menor respuesta glucémica que la fruta entera. Esto se debe a que en el licuado entra la parte de la pulpa rica en fibra (en el zumo no) y se trituran las semillas que contienen algo de grasa y proteína, lo cual ya reduce la respuesta glucémica.
Entonces, ¿qué crees que pasaría si el zumo lo tomamos con otros alimentos ricos en fibra, proteína o grasa? Te leo en comentarios 😉
