¿Debo hacer cardio para ganar masa muscular? | Ismael Galancho

Una de las cuestiones que más se repiten es si debemos hacer ejercicio cardiovascular en periodos de ganancia de masa muscular o volumen, por miedo a que este pueda empeorar las ganancias de masa muscular. A esto se le conoce como “fenómeno de interferencia”. Y la respuesta es “depende”. Hay muchos matices a tener en cuenta. Pero de forma general, el miedo a empeorar las ganancias de masa muscular por hacer algo de cardio está injustificado, al menos en la mayoría de la población.

El “fenómeno de interferencia” solo debe ser tenido en cuenta en sujetos profesionales o atletas avanzados, ya que no es algo relevante en sujetos amateur o aficionados que busquen una mejora de la composición corporal o salud. De hecho, combinar cardio y fuerza se muestra beneficioso para mejorar la masa muscular, incluso en sujetos avanzados (siempre que se planifique de manera correcta e integrada).

El ejercicio cardiovascular te ayudará de manera indirecta a mejorar los procesos fisiológicos que llevan a la ganancia de masa muscular. Ejemplo de ello es la capilarización (angiogénesis) o las mejoras mitocondriales que nos proporciona este tipo de entrenamiento. Un aumento en el número de mitocondrias y en la eficiencia mitocondrial es un sello distintivo del entrenamiento de resistencia. Considerando la gran cantidad de energía que se quiere para el proceso de síntesis proteica, el papel de las mitocondrias para proporcionar ATP durante la hipertrofia muscular es clave. El entrenamiento de fuerza también mejora las adaptaciones mitocondriales, pero no es la misma medida y forma que lo hace el ejercicio de resistencia.

Por otro lado, el “fenómeno de interferencia” no es tan claro, hay muchas variables a tener en cuenta. De hecho, este fenómeno podría reducirse o anularse totalmente si las variables de entrenamiento se planifican adecuadamente y si además se tiene en cuenta la ingesta energética a través de la comida, siendo que si esta es elevada y cubre los requerimientos, podría no darse o darse en menor medida.

Por tanto, en mi opinión, hacer trabajo de resistencia aeróbica (cardio) durante una etapa de ganancia de masa muscular será positivo a nivel general (no hablo de un Powerlifter o Halterófilia por ejemplo). Obviamente el contexto, el perfil del sujeto, la experiencia de entrenamiento y el estado físico del sujeto determinará si es adecuado o no, así como la correcta programación tanto del entrenamiento de fuerza, cardio y alimentación para maximizar las ganancias de masa muscular.

Si bien el ejercicio de fuerza debe ser el pilar fundamental donde centrar la mayoría de entrenamientos en la población general, el trabajo cardiovascular debe culminar y complementar dicho entrenamiento.

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