Existe mucha controversia sobre las cenas con relación a la pérdida de grasa y la salud.
El momento de la cena suele ser crítico para muchas personas ya que sigue existiendo la creencia de que consumir calorías al final del día carece de sentido si vamos a meternos en la cama y dormir, pero nada más lejos de la realidad.
Otras personas culpan a la cena del sobrepeso y la obesidad, pero la alta ingesta de alimentos hipercalóricos en este momento del día suele deberse a altos niveles de estrés laboral que terminan canalizándose en este momento del día cuando el cerebro busca aumentar los niveles de dopamina y no a realizar una ingesta apropiada en este momento del día.
En este artículo vamos a analizar los efectos de cenar tarde y que hay de real en las creencias populares que existen sobre las cenas.
Relación entre la hora de la cena y el aumento de peso
La relación entre la hora de la cena y el aumento de peso ha sido objeto de varios estudios. Algunos investigadores sugieren que cenar tarde puede estar asociado con un mayor riesgo de obesidad.
Un estudio publicado en el International Journal of Obesity encontró que las personas que cenan después de las 8 p.m. tienden a consumir más calorías en general y a tener un mayor índice de masa corporal (IMC) en comparación con aquellos que cenan más temprano.
Sin embargo, es importante considerar que el aumento de peso no se debe únicamente a la hora de la cena sino a la cantidad y a la calidad de alimentos ingeridos en el total diario. La ingesta calórica total, así como la calidad de la dieta son factores determinantes en el control del peso, siendo el “timming” de comidas un factor más secundario.
el “timming” de comidas un factor más secundario
Pero, ¿Cuál es el motivo por el que cenar tarde puede ser perjudicial?
1. Ritmos circadianos:
El organismo se rige por los ritmos circadianos que regulan el sueño, la alimentación y el metabolismo. El hecho de cenar tarde puede interferir en estos ritmos lo que afectaría también a la forma en la que nuestro cuerpo procesa los alimentos.
2. Calidad del sueño:
Cenar tarde, especialmente si se consumen alimentos pesados o ricos en grasas, puede interferir con la calidad del sueño. La falta de sueño está relacionada con un aumento en la producción de hormonas que estimulan el apetito, lo que puede llevar a un mayor consumo de alimentos y, por ende, al aumento de peso.
3. Elecciones alimentarias:
Las personas que cenan tarde a menudo optan por alimentos menos saludables, como comida rápida o snacks, lo que puede contribuir a un mayor consumo calórico y a una dieta desequilibrada.
Desayuno vs. cena
Según varios estudios que analizaron las diferencias en la pérdida de peso en personas que consumieron la mayor parte de la ingesta calórica diaria en el desayuno vs. en la cena demostraron que no existen diferencias en la cantidad de peso perdido entre ambos grupos.
Esto sugiere que los motivos asociados al aumento de peso por cenar tarde pueden deberse a otros factores como pueden ser:
- La peor elección de alimentos que se realiza en ese momento del día.
- Niveles de estrés elevados que aumentan el cortisol y dificultan la pérdida de grasa.
- Peor descanso nocturno que termina por desregular el sistema hormonal y afectar a la pérdida de peso de forma indirecta.
Por lo tanto, hay que entender que, ante la misma ingesta calórica, la pérdida de peso será similar independientemente de en qué momento del día que consuman dichas calorías.
No obstante, eso no quiere decir que haya que tener algunos factores en cuenta que pueden beneficiar dicha pérdida de peso como repartir la cantidad de proteína en ingestas similares a lo largo del día, el consumo de todos los macronutrientes según la actividad física y los requerimientos individuales, entre otros.
Pero todo esto no tiene sentido si no existe un déficit calórico de base en la dieta. Ya que, tal y como hemos mencionado en multitud de artículos, el hecho de que la pérdida de grasa sea posible es porque el consumo de calorías es menor al gasto calórico total.
En cuanto a la salud, respetar los ritmos circadianos va a ser importante para dormir mejor y preparar el cuerpo para descansar y repararse adecuadamente.
Evitar cenar tarde podría tener beneficios en los niveles de insulina, y un mejor procesado y asimilación de los alimentos.
CONCLUSIÓN
Como conclusión, respetar los ritmos circadianos va a ser un punto importante para tener en cuenta a la hora de mejorar la salud, las digestiones, tener un mejor descanso y una mejor regulación hormonal. En cuanto a lo que a la pérdida de grasa se refiere, existen otros factores mucho más importantes para tener en cuenta como el hecho de generar un déficit calórico en la alimentación y la calidad y densidad calórica de los alimentos escogidos que van a tener efectos más relevantes en el cuerpo como puede ser el hecho de proporcionar mayor saciedad.
Este artículo ha sido redactado por el equipo de Ismael Galancho Partners.
