El mundial de fútbol de Qatar 2022 ya está en marcha y, como era de esperar, el calor y la humedad son protagonistas. El otro día hablaba con un futbolista al que asesoro y anotamos una temperatura de 30 grados y una humedad era del 60%. Esto hace que la sudoración sea excesivamente alta, lo que provoca disminución del rendimiento y fatiga temprana.
¿Qué debe hacer el futbolista para hidratarse?
Es muy importante una adecuada hidratación para prevenir la aparición rápida de la fatiga. Ojo, hidratación no solo es beber agua o beber líquidos. Es importante saber que la deshidratación lleva consigo una depleción de electrolitos y glucógeno, por lo que no es tan fácil de gestionar. No existe una recomendación universal y exacta de como debe ser la hidratación del deportista, ya que esto es algo que varía mucho en cada uno. Yo lo trabajo de manera personal con cada deportista (lo ideal es medir las tasas de sudoración de cada uno) pero al menos puedo dar unas recomendaciones genéricas:
Hidratación previa
Ingesta previa de líquidos y electrolitos, sobre todo en las 3-4 horas antes del partido. Observar el color de la orina nos dice como de hidratado está el jugador (imagen 2). Hay que asegurar que se orina amarillo claro en el tiempo pre-partido.
Hidratación durante el partido
No beber grandes cantidades de líquido, es mejor hacerlo a pequeños tragos frecuentes. Aprovechar los parones durante el partido y el descanso para reponer líquidos. Prevenir la aparición de la sed es importante, ya que tan solo un 2% de deshidratación ya hace que la #fatiga aparezca un 30% antes. Como dije antes, medir la tasa de sudoración en cada deportista nos determinará cuanto líquido pierde durante el partido, siendo entre 0,5- 2,0 litros por hora de ejercicio.
Hidratación post partido
Después del ejercicio, el objetivo es reemplazar completamente cualquier déficit de líquidos y electrolitos. Aunque es algo individual, de manera genérica recomiendo beber ~ 1.5 L de líquido por cada 1 kg de déficit de peso corporal en las primeras 6 horas post-partido. Aporte de sodio de ~500 mg/Litro. Importante saber que la deshidratación moderada-severa retrasa la repleción de los depósitos de glucógeno.
