La proteína Whey, o proteína de suero, es uno de los suplementos más populares (aunque realmente está considerada como alimento) y efectivos en el ámbito de la nutrición deportiva, utilizado tanto para la pérdida de peso como para el aumento de masa muscular. Sin embargo, la forma en que se toma puede variar dependiendo de tus objetivos específicos. A continuación, te explicamos cómo tomarla para maximizar los beneficios en ambos casos.
¿Qué es la Proteína Whey?
La proteína Whey es un tipo de proteína completa derivada del suero de la leche. Contiene todos los aminoácidos esenciales y tiene una rápida absorción, lo que la hace ideal para el consumo post-entrenamiento. Además, es rica en leucina, un aminoácido clave para la síntesis de proteínas musculares.
Cómo tomar Proteína Whey para ganar masa muscular
Si tu objetivo es aumentar la masa muscular, la proteína Whey puede ser una herramienta poderosa cuando se utiliza correctamente. Aquí te explicamos cómo hacerlo:
1. Post-entrenamiento
La mejor forma de tomar proteína Whey para ganar masa muscular es inmediatamente después del entrenamiento, ya que durante esta ventana de tiempo el cuerpo está en su fase más receptiva para absorber nutrientes. Consumir 20-30 gramos de proteína Whey dentro de los 30 minutos posteriores al ejercicio puede maximizar la síntesis de proteínas musculares.
2. Dosis diaria
Para maximizar el crecimiento muscular, se recomienda consumir entre 1,6 y 2,2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día. Si tienes dificultades para alcanzar esta cantidad a través de la dieta, puedes complementar con 1-2 porciones de proteína Whey al día, dependiendo de tus necesidades. Si llegas con tus alimentos habituales, no es necesario.
3. En desayuno o entre comidas
Tomar una porción de proteína Whey en el desayuno o entre comidas también puede ser beneficioso para mantener un flujo constante de aminoácidos en el cuerpo, lo que puede ayudar a prevenir la degradación muscular durante el día. Pero esto ocurre también con las proteínas habituales.
4. Combinación con carbohidratos
Para maximizar los beneficios en el aumento de masa muscular, puedes combinar la proteína Whey con una fuente de carbohidratos post-entrenamiento. Esto puede ayudar a reponer las reservas de glucógeno y mejorar la absorción de aminoácidos en los músculos.
Cómo tomar Proteína Whey para pérdida de grasa
Si tu objetivo es la pérdida de grasa, la proteína Whey también puede ser una aliada eficaz, ayudando a mantener la masa muscular mientras reduces la grasa corporal. Aquí te explicamos cómo utilizarla:
1. Antes o después del ejercicio
Tomar proteína Whey antes o después del ejercicio puede ayudar a preservar la masa muscular mientras pierdes grasa. Esto es crucial, ya que mantener la masa muscular eleva el metabolismo basal, lo que facilita la pérdida de peso.
2. Reducción del apetito
La proteína Whey es altamente saciante, lo que significa que puede ayudarte a sentirte lleno durante más tiempo. Tomar un batido de proteína entre comidas o como un snack saludable puede ayudar a controlar el apetito y reducir los antojos.
3. Dosis diaria
Asegúrate de incluir suficiente proteína en tu dieta diaria para preservar la masa muscular mientras pierdes grasa. Una ingesta de 1,2 a 1,6 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal es recomendable para la pérdida de peso.
Consejos generales para el consumo de Proteína Whey
- Elegir la variedad adecuada: Existen diferentes tipos de proteína Whey, como el concentrado, aislado e hidrolizado. El aislado y el hidrolizado son más puros y contienen menos lactosa, lo que puede ser ideal si eres sensible a los productos lácteos. En Fullgas además tenemos la Native que es la más pura que existe en el mercado, no llega ni sabores ni antiespumantes y está hecha con vacas de pasto de Galicia. (Aquí puedes comprarla)
- Mezcla con agua o leche: Si estás tratando de reducir calorías, mezclar la proteína Whey con agua es una buena opción. Si buscas más calorías o nutrientes adicionales, mezclarla con leche o una alternativa vegetal es otra opción.
- Combinación con otros suplementos: Puedes combinar la proteína Whey con otros suplementos como creatina para optimizar los resultados, dependiendo de tus objetivos.
- No exceder la dosis recomendada: Aunque la proteína es esencial, más no siempre es mejor. Evita exceder la dosis diaria recomendada, ya que el exceso de proteína no utilizada puede convertirse en grasa corporal.
Conclusión
La forma de tomar proteína Whey depende de tus objetivos específicos. Sea cual sea tu objetivo, la proteína Whey es un suplemento versátil y eficaz cuando se usa adecuadamente.
Este artículo ha sido redactado por el equipo de Ismael Galancho Partners.
