Comencemos con una definición. Las dietas cetogénicas, o dietas keto, son regímenes alimenticios bajos en carbohidratos y altos en grasas. Su objetivo es inducir un estado metabólico llamado cetosis, en el cual el cuerpo quema grasas en lugar de carbohidratos como principal fuente de energía. Esto se logra reduciendo drásticamente la ingesta de carbohidratos y aumentando el consumo de grasas saludables. Este tipo de dieta puede incluir alimentos como carnes, pescados, huevos, lácteos, nueces, aceites y vegetales bajos en carbohidratos. Las dietas cetogénicas son populares por sus potenciales beneficios para la pérdida de peso y la mejora de ciertos trastornos metabólicos.
¿Son las dietas cetogénicas óptimas para el rendimiento deportivo?
Que las dietas cetogénicas no son óptimas para deportistas es algo que está bastante demostrado en la evidencia científica. Como siempre, estos suelen ser tergiversados por fundamentalistas a favor o en contra de este tipo de dietas, algo que siempre es erróneo.
Como digo siempre, que un hecho fisiológico se dé, no indica en qué magnitud se da. Que algo pueda hacerse fisiológicamente, no significa que sea lo óptimo. ¿Qué dices Ismael? Lo explico poniendo ejemplos concretos.
- Que se pueda ganar masa muscular haciendo una dieta cetogénica (se puede por supuesto) no significa que sea lo óptimo para ello. Al menos no será lo óptimo para la gran mayoría de personas.
- Que se pueda competir en deportes y obtener incluso buenos resultados haciendo una dieta cetogénica, no significa que sea lo óptimo. Al menos no será lo óptimo para la gran mayoría de personas.
Algunos ejemplos
Con estos ejemplos entiendes las frases que he mencionado antes. Un ejemplo claro en una simple imagen, es la que muestro a continuación. Louise Burke, probablemente la mejor investigadora actual en fisiología del ejercicio, ha recopilado todos los estudios que evalúan el rendimiento en deportistas haciendo dieta cetogénica.
Los resultados hablan solos. La inmensa mayoría de estudios concluyen que los deportistas tenían peor rendimiento (puntos en zona roja) o que se mantenían, pero no mejoraban (zona naranja). Tan solo un estudio observó mejoría.
Es común que algunas personas respondan a la evidencia científica con “pues a mí me funciona”. Si eres deportista que haces dieta cetogénica, te funciona y te gusta, pues adelante, sigue con ello. Pero debes saber que seguramente rendirías mucho mejor haciendo una dieta correctamente planificada alta en carbohidratos.
Estudios en competiciones reales
Por ello los estudios hechos en competiciones reales muestran que los atletas que hacen dieta cetogénica no suelen ganar nunca. Pero no todo es ganar oye, si te gusta y te sientes bien con la dieta, adelante. Eso sí, vigila algunos marcadores de salud como cortisol o LDL.
“los estudios hechos en competiciones reales muestran que los atletas que hacen dieta cetogénica no suelen ganar nunca”.
La cetoadaptación
Otro titulillo es el de la cetoadaptación. Esto es lo típico que dicen algunos para invalidar los estudios sobre este tema, aludiendo a que los atletas no han tenido tiempo de adaptarse a una dieta cetogénica. Hoy por suerte, ya está demostrado que un deportista no tarda más de 4-5 días en cetoadaptarse, máximo una semana.
De hecho, los principales investigadores sobre dietas cetogénicas como Ludwig o Volek ya reconocen este hecho. Lo que sí es cierto, es que a la contra de lo que se pensaba hace unas décadas, el ser humano es capaz de ser mucho más eficiente con una dieta baja en carbos y alta en grasa (pero no es una situación óptima recuerda).
Por último, los que aluden a mecanismos para sacar conclusiones generales (esto es un error), piensan que por oxidar más grasa haciendo ejercicio (algo que a priori es una ventaja que ofrece la dieta cetogénica en deportistas) el rendimiento va a ser mayor. Como dijo John Hawley (marido de Louise Burke): “No dan medallas por oxidar más grasa”. Se gana medallas por llegar primero, y ahí comer carbohidratos es determinante.
