¿Qué es la resistencia a la insulina?
La resistencia a la insulina es una condición alterada del correcto funcionamiento de esta hormona. De forma crónica, la resistencia a la insulina provoca hiperinsulinemia y puede alterar la correcta homeostasis de glucosa, pudiendo llevar en última instancia a la diabetes tipo II, además de provocar otros perjuicios en la salud a largo plazo.
De hecho, la resistencia a la insulina, íntimamente ligada a la inflamación crónica y aumento del estrés oxidativo, son la base de la mayoría de enfermedades no transmisibles típicas del siglo XXI.
¿Cómo mejorarla?
Sin duda, un correcto estilo de vida es la clave para mejorar la resistencia a la insulina. Una adecuada alimentación, sueño, gestión del estrés, etc., son claves para prevenir y revertir dicha condición. Pero, sin duda alguna, si como entrenador personal tengo que quedarme con alguna herramienta que tenga potenciales efectos, tanto para la prevención, como para su tratamiento, es el ejercicio físico.
¿Qué tipo de ejercicio realizar para mejorar la resistencia a la insulina?
Cualquier tipo de ejercicio, e incluso la actividad física, mejoran la resistencia a la insulina. Aún así, si tenemos que quedarnos con algún tipo específico de ejercicio, podemos decir que el entrenamiento de fuerza es el rey para mejorar esta resistencia a la insulina.
Este estudio (Koopman et al 2005) muestra que incluso una sola sesión de EJERCICIO DE FUERZA mejora la sensibilidad a la insulina de todo el cuerpo por hasta 24 horas en hombres sanos.
Y, además, el entrenamiento de fuerza mejora la resistencia a la insulina en sujetos obesos con diabetes (Bittle et al 2020).
Sin embargo, algunos estudios no encuentran mejoras significativas en la resistencia a la insulina después del entrenamiento de fuerza o solo se encuentra mejora a la insulina en los músculos trabajados y no en todo el cuerpo. ¿Por qué? Pues esto ocurre por dos cosas principalmente:
- La mejorar de la resistencia a la insulina se produce únicamente en el músculo/músculos trabajados en dicha sesión.
- Si existe mucho daño muscular en el entrenamiento/competición, habrá una primera fase de menos captación de glucosa por el músculo, debido a que la degradación del citoesqueleto y daño del sarcolema puede empeorar temporalmente la translocación de GLUT4. Este perjuicio puede durar desde 4 hasta 24 horas.
Por ejemplo, los resultados del siguiente estudio (Steenberg et al 2020) fueron que e el entrenamiento de extensión de cuádriceps a una sola pierna hasta el fallo mejoró la captación de glucosa en la pierna ejercitada, pero produjo una disminución de la sensibilidad a la insulina en el resto de los músculos del cuerpo, debdio a la reducción de la absorción de glucosa estimulada por insulina en músculos no ejercitados (esto es un intento del organismo de llevar la glucosa a donde hace falta).
Cosas prácticas para llevarte a casa
- El ejercicio (sobre todo entrenamiento de fuerza y HIIT) es probablemente la mejor medida para prevenir o revertir la resistencia a la insulina.
- Los sujetos con resistencia a la insulina no deberían abusar del fallo muscular o inducir demasiado daño muscular, y que en caso de hacerlo, quizás no sea buena idea añadir carbohidratos en las horas posteriores.
- Además, podríamos especular que un entrenamiento de full body será mucho mejor para sujetos que presentan resistencia a la insulina que entrenamientos por grupos musculares en días separados.
