TENDENCIAS DE ENTRENAMIENTO PARA LA HIPERTROFIA MUSCULAR

“Old-school VS Fitness actual”

Si algo que está claro en cuanto a los mecanismos fisiológicos, variables y factores que inducen la hipertrofia muscular es que no hay nada claro. En los últimos años, la comprensión, al menos parcialmente, de los mecanismos moleculares involucrados en ello ha sido evidente, todo gracias a la ciencia, pero cuando una puerta parece cerrarse, se abren otras tantas, dejando siempre muchas cuestiones sin resolver. El camino es largo y tedioso, pero cada metro recorrido es un premio.

Sin embargo, a veces parece que dar ciertos pasos son más un lastre que un impulso, un paso atrás. Y no tanto por culpa del emisor, aunque en ciertos casos también (conflictos de interés, manipulación de datos, etc) sino por otros múltiples factores que van a condicionar mucho lo que se dice, o se intenta decir, desde el emisor hasta lo que el receptor entiende: Extrapolación de datos de estudios, contextos equívocos, simplificación de hechos, malinterpretación de conclusiones, sesgos de confirmación, etc.  Además de todo ello, se suma el marketing de la industria del fitness, tendencias, modas, etc. Todo ello en conjunto desvirtua a veces muchísimo lo que realmente es.

En cuanto a la hipertrofia muscular, existen a día de hoy ciertos “debates”, en cuanto a ciertos  “métodos” y variables en la planificación del entrenamiento cuyo objetivo es la hipertrofia muscular, como por ejemplo la intensidad, volumen, frecuencia, fallo muscular, etc y se pone mucho empeño en la búsqueda del “santo grial”, es decir, aquel entrenamiento que sea “el mejor” de forma universal para conseguir dicho propósito, en este caso la hipertrofia muscular, ¡¡como si exisitiése!! Podemos y debemos buscar la mejor manera de entrenar para el objetivo que nos proponemos, pero ello resultará de la correcta adecuación individual de todas la variables que interfieran en ese propósito, teniendo en cuanta que no se trata de algo universal, puesto que existen multitud de factores individuales que condicionarán lo que a ti te venga mejor. Y no hablo tanto de individualización de cara a programación de las variables de entrenamiento (que también), sino de cara a otros aspectos que se suelen pasar por alto ¿cómo te gusta te entrenar? ¿te motiva entrenar de esta manera? ¿te crea adherencia o te aburres entrenando así?. Y me atrevería a decir, que esto es lo más importante, puesto que son motivación  o hay adherencia y sin adherencia no hay nada. Que más da si los mejor para hipertrofia es frecuencia semanal 1 o frecuencia 5, si a ti te gusta y realmente te motiva entrenar full-body o por el contrario te gusta mucho más  y te motiva entrenar un sólo grupo muscular con frecuencia 1, adelante, ¿para qué cambiarlo? ¿realmente crees que un sistema u otro, siempre que el resto de variables estén medianamente bien organizadas (como por ejemplo igualar volumen) van a ser tan condicionantes de tus progresos? ¿crees que un sistema u otro va a ser más condicionante de tus progresos que la propia motivación y adherencia que tenga el entrenamiento que TU realmente quieras hacer o te motive?…..Pues seguramente NO

Como casi siempre, el ser humano tiende a polarizar, a irse al extremo, pero como en casi todo, y sobre todo cuando está la fisiología por medio, los extremos no suelen ser una buena opción y son los grises, mejor dicho, la correcta planificación de los grises, lo que seguramente garantice el mejor camino hacia el objetivo. Muchos se posicionan con este entrenamiento u otro entrenamiento, entrenamientos con diferentes nombres, y se posicionan como si de una religión se tratase, como si de un equipo de fútbol se tratase. Nunca entendí aferrarse a un tipo de entrenamiento con un nombre concreto como si hubiese un sentimiento de pertenencia hacia le mismo, como si ello fuese la verdad absoluta. De hecho, dudo que exista algún entrenamiento perfecto, no lo hay. Estará aquel se acerque más a lo que TU necesitas.

Tendencias, modas, marketing del fitness, todo ello confunde aún más a la gente. Cuando entras a un gimnasio, encuentras que están acondicionados y bien equipados normalmente. Mucha gente entrenando de formas muy diferentes y a veces me pregunto ¿estará entrenando para el objetivo que quiere conseguir? ¿Acaso sabrá él mismo el objetivo que quiere conseguir? Que nadie se lo tome a mal por favor, pero es algo muy normal, ya que a veces se pierde el foco y alguien que por ejemplo quiere conseguir hipertrofia muscular,no para de hacer sesiones de “Burpees”, ejercicios olímpicos con latas cargas en ragos de “fuerza”, etc. A veces, puede que cegados por ciertas modas, tendencias, tecnología, suplementos, etc estas se nos olvida lo más importante: ENTRENAR.

Aplicaciones móviles, material novedoso, etc, no tengo nada en contra de todo ello, de hecho son grandes aliados si lo usamos bien, pero a veces todo ello hace que se nos olvide lo más importante. ENTRENAR. Y si, si quieres hipertrofia muscular no te queda OTRA QUE ENTRENAR DURO, Y LEVANTAR CARGAS. De nada sirve comprarte ropa de marca, pulseras de actividad y ponerte rodilleras si para buscar la hipertrofia muscular no coges las barras, mancuernas y discos y entrenas duro. En mayor o menor medida, la tensión mecánica debe estar presente para la hipertrofia muscular por lo que el sometimiento a cargas debe de estar presente. No hace falta levantar siempre pesado, puesto que el estrés metabólico incide positivamente en la hipertrofia muscular y se puede conseguir con cargas más livianas, pero se deberá ir al fallo muscular o cercano para ello. Mucho se criticó a la “old school” cuando hablaban del “pump” y la supuesta hipertrofia transitoria, cuando a día de hoy sabemos que el “Cell Swelling” tiene ciertas bases fisiológicas por las que pueden incidir en la hipertrofia muscular. Lo que quiero decir es que nadie piense en ganar masa muscular (al menos de una forma notable) sin esfuerzo, sentado en el sofá o en la máquina de extensión de cuádriceps mirando el Facebook.

Al bando contrario tenemos, a lo que se bautizó como “No Pain, No Gain” que en ciertas ocasiones ha llevado a gente a no progresar como debiera debido al sometimiento extremo de entrenamientos intensidad y/o volúmenes exagerados, sin asegurar una correcta regeneración muscular, nerviosa, etc y que a veces termina en pérdida de rendimiento, sobreentrenamiento o en lesiones. Como suelo decir el NO PAIN, NO GAIN ha hecho doble daño, ya que ha llevado a gente a superar en demasía el umbral óptimo de estimulación como acabo de explicar, pero que luego, en la actualidad, me da la sensación que se ha creado un miedo exagerado a sobreentrenar, lo que ha hecho que mucha gente ahora entrene por debajo de lo que debería, sin llegar al umbral mínimo de estímulo. Al menos hablo de lo que percibo. Pues ni una cosa ni otra, ya que el principio de hormesis rige muchas cosas en nuestro organismo, y con esto pasa lo mismo.

Hablando de estímulos, se suele debatir la frecuencia ideal de entrenamientos semanales para hipertrofia muscular, desde la clásica frecuencia 1 a frecuencia 2 o 3 ya que los últimos estudios apuntan a que una mayor frecuencia sería mejor. Como dije antes, los perfiles individuales varían y no es lo mismo por ejemplo un sujeto entrenado que un principiante. De nada sirve pasarse en una sola sesión. Cuando un cubo de agua está lleno, por más agua que eches esta se saldrá por encima. Así pues, repartir los estímulos a lo largo de la semana, siempre y cuando se llegue al umbral mínimo, posiblemente mejore el efecto anabólico. ¿Pero cómo estoy seguro que llego al umbral mínimo? ¿Y si me quedo corto? Y sobre todo, ¿qué pasa si a mí me gusta entrenar frecuencia 1 porque me motiva más y ahora me paso a frecuencia 2 porque se supone que hay ligeras ventajas??? Pues que seguramente empeores, ya que como dije antes a veces nos perdemos en detalles que aunque pueden ser importantes, deben ajustarse al perfil de cada uno y además crear adherencia, por lo que seguramente una persona que le guste entrenar frecuencia 1 sacara más provecho de ese entreno simplemente porque le gusta y estará más motivado a ello.

Esto no significa que otras frecuencias no sirvan, por supuesto! Incluso pueden ser mejor! Pero ello hay que adecuarlo a cada sujeto. Además como siempre digo, la hipertrofia es multifactorial, indicen muchos factores para el desarrollo de la misma, pues usémoslos ¿Por qué nos empeñamos en entrenar siempre igual? A veces me preguntan si me parece bien el cambio de entrenamiento que alguien ha hecho y veo que solo ha cambiado algún ejercicio por otro, un día por otro, pero el resto de variables sigue igual!! Mismo rango de repeticiones (6-12), mismos ejercicios, distribución, tempo, fallo muscular, TUT, etc.  No digo que se trate de cambiar por cambiar, ni de estar cambiando cada día, ni de cambiar a loco. Se trata de saber que quiero, que beneficio puedo obtener de una forma u otra y planificar/periodizar correctamente. Y hay mil formas de hacerlo, pero no procede explicar aquí.

En definitiva, la combinación adecuada de tensión mecánica y estrés metabólico obtendría resultados óptimos (no hablo de daño muscular) y alternar rangos (6 a +20 rep), 1-5 minutos de descanso, ciclar fallo muscular (sin abusar), frecuencia semanal 1 a 3, etc seguramente sean opciones válidas. Debemos saber incorporar esto en la planificación y programación de nuestros entrenamientos y sobre todo y más importante, que no hay verdades absolutas, que debemos ser abiertos a lo que venga pero con sentido crítico, riguroso y sabiendo interpretar aquello que se lee.

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