Hoy quiero hablarles sobre un tema que a menudo genera confusión y malentendidos: la relación entre el índice glucémico de los alimentos y la respuesta glucémica post-prandial. Es común encontrar información errónea en las redes sociales sobre cómo ciertos alimentos afectan nuestros niveles de glucosa en sangre, y muchas veces estas opiniones están basadas en simplificaciones y reduccionismos que no consideran el panorama completo.
En este artículo, abordaré cómo otros macronutrientes y componentes, como la fibra, pueden influir en esta respuesta, con un enfoque especial en la fruta y su consumo en diferentes contextos de salud.
Índice glucémico y alimentos
El otro día hablé de lo errático que puede ser el índice glucémico a la hora de sacar conclusiones sobre alimentos y glucemia post-prandial. Además, el alimento en sí mismo como el resto de alimentos que compongan una comida debe ser tenido en cuenta para determinar dicha respuesta.
Sabemos que otros macronutrientes distintos a los carbohidratos alteran la respuesta glucémica, al igual que lo hace por ejemplo la fibra.
¿Qué ocurre con la fruta?
Respecto a la fruta, en contextos de sedentarismo, obesidad o diabetes, la recomendación es ingerirla entera, ya que los zumos al eliminar la fibra provocan un mayor pico de glucemia. Hablé de que los licuados al tener la fibra y las semillas de la fruta podría ser incluso mejor que la fruta entera (o igual al menos).
En este estudio (Lu et al 2021), se dio una cantidad de carbohidratos en forma de arroz blanco (50 gramos) y luego la misma cantidad de carbohidratos, pero combinando una fruta + arroz (15 gramos + 35 granos). Se vio que la respuesta glucémica fue menor cuando se daba fruta + arroz blanco, aunque se ingiera la misma cantidad de carbohidratos. Pero es que además, el mismo estudio evaluó la respuesta glucémica dando 50 gramos de carbohidratos en forma de arroz blanco y los comparó con la respuesta glucémica que induce 50 gramos de arroz + 15 gramos de carbohidratos en forma de fruta (65 gramos en total).
Los resultados fueron que incluso dando más cantidad de carbohidratos en forma de arroz + fruta, la respuesta glucémica fue menor que dando 50 gramos de arroz blanco.
Las frutas incluidas fueron pera, manzana y naranja. No se que hubiese pasado con otras frutas de mayor contenido en azúcar como el mango, hubiese sido interesante la verdad. La cuestión es que no podemos simplificar y caer en reduccionismo basados en mecanismos (es lo que abunda en redes sociales). Esto lleva a errores. Y lo mismo pasa con los lácteos, la carne, el gluten, etc.
Conclusión
En conclusión, es fundamental que consideremos el contexto completo al evaluar la respuesta glucémica de los alimentos. Como hemos visto, la combinación de alimentos y la presencia de otros macronutrientes pueden alterar significativamente cómo nuestro cuerpo responde a los carbohidratos. El estudio de Lu et al. (2021) demuestra que, incluso con una mayor ingesta total de carbohidratos, la combinación de arroz y fruta puede resultar en una menor respuesta glucémica comparada con el consumo de arroz blanco solo. Este tipo de investigaciones subraya la importancia de evitar simplificaciones y reduccionismos, y nos recuerda que debemos considerar siempre el contexto dietético completo, especialmente en situaciones como el sedentarismo, la obesidad y la diabetes. Sigamos buscando y compartiendo información basada en evidencias para tomar decisiones más informadas y saludables.
