Una de las preguntas que siempre hace la gente a su entrenador personal es la siguiente > ¿Es adecuado o no tomar fruta post-entreno? Voy a intentar explicarlo de forma clara y simple.

La ingesta de fruta es recomendable independientemente del momento del día, ya que es rica en vitaminas, minerales y azúcares naturalmente presentes. Aún así, como siempre, dependerá del contexto de cada sujeto. Post-entreno es un buen momento para timar la fruta, ya que nos hidrata, nos ayuda a reponer glucógeno y nos proporciona micronutrientes que pueden ayudar a la recuperación.

Sin embargo, si nuestro objetivo es reponer los niveles de glucógeno post-entreno, tomar solo fruta no será la mejor opción.

Aunque la composición de azúcares de las frutas vería según la fruta, muchas de ellas son altas en fructosa (aparte de glucosa). La fructosa es un pobre precursor para la síntesis de glucógeno muscular. Esto se debe en parte al proceso metabólico de la fructosa (presenta un alto secuestro esplácnico y hepático) y al bajo contenido de transportadores de la misma (GLUT 5) en el tejido muscular. Sin embargo, parte de la fructosa ingerida parece que puede ser directamente metabolizada por el músculo.

Varios estudios nos muestran que la resíntesis de glucógeno aparece limitada cuando se ingiere sólo fructosa en comparación a cuando se ingiera sólo glucosa. Sin embargo, cuando se ingiere fructosa + glucosa a partes iguales, se produce una resíntesis óptima de glucógeno hepático, pero sin diferencia en la resíntesis de glucógeno muscular.

Sin embargo, si se consume glucosa + fructosa en una proporción más elevada de glucosa (aproximadamente 2:1), se produce la resíntesis óptima tanto de glucógeno hepático como muscular. De hecho, combinar ambas en esta proporción (2:1) es la mejor estrategia para reponer tanto el glucógeno muscular como hepático.

Por tanto, la presencia de fructosa en los alimentos no limita la repleción de los depósitos de glucógeno muscular siempre y cuando la cantidad de hidratos de carbono totales sea suficiente. Hay que recordar que la fructosa se puede convertir en glucosa y lactato en el hígado y de ahí puede pasar a su uso.

CONCLUSIÓN

Tras entrenamiento intenso o de alto volumen donde hay una gran depleción de los depósitos de glucógeno, consumir fruta solamente (sobre todo las que son altas en fructosa) no será una buena estrategia. Lo ideal es incluir aparte otras fuentes de carbohidratos.

Suscríbete por sólo 10 €/mes. Cancela cuando quieras.

¿Quieres acceder a artículos, infografías y estudios de interés completos y exclusivos?
¡Hazte miembro de la Zona Premium por sólo 10 €/mes!

Empezar ahora

Deja un comentario

Quizás también pueden interesarte los siguientes artículos

Hazte con mi libro Réquiem por una Pirámide

En este libro pongo orden al caos de información que nos confunde en el ámbito de la salud, la nutrición y el ejercicio, partiendo del rigor, la ciencia y, sobre todo, del sentido común.

Libro Réquiem por una Pirámide
Comprar ahora

Categorías

Mis últimos artículos

Suscríbete a mi Newsletter

Recibe todas las novedades.

Últimos artículos del blog, promociones exclusivas, últimos cursos disponibles y mucho más. Además, al suscribirte, recibirás de regalo un interesante documento con 100 preguntas sobre nutrición y entrenamiento y mis respuestas a las mismas.