Fruta post entreno

Una de las preguntas que siempre hace la gente a su entrenador personal es la siguiente > ¿Es adecuado o no tomar fruta post-entreno? Voy a intentar explicarlo de forma clara y simple.

La ingesta de fruta es recomendable independientemente del momento del día, ya que es rica en vitaminas, minerales y azúcares naturalmente presentes. Aún así, como siempre, dependerá del contexto de cada sujeto. Post-entreno es un buen momento para timar la fruta, ya que nos hidrata, nos ayuda a reponer glucógeno y nos proporciona micronutrientes que pueden ayudar a la recuperación.

Sin embargo, si nuestro objetivo es reponer los niveles de glucógeno post-entreno, tomar solo fruta no será la mejor opción.

Aunque la composición de azúcares de las frutas vería según la fruta, muchas de ellas son altas en fructosa (aparte de glucosa). La fructosa es un pobre precursor para la síntesis de glucógeno muscular. Esto se debe en parte al proceso metabólico de la fructosa (presenta un alto secuestro esplácnico y hepático) y al bajo contenido de transportadores de la misma (GLUT 5) en el tejido muscular. Sin embargo, parte de la fructosa ingerida parece que puede ser directamente metabolizada por el músculo.

Infografía sobre la fruta post entreno

Varios estudios nos muestran que la resíntesis de glucógeno aparece limitada cuando se ingiere sólo fructosa en comparación a cuando se ingiera sólo glucosa. Sin embargo, cuando se ingiere fructosa + glucosa a partes iguales, se produce una resíntesis óptima de glucógeno hepático, pero sin diferencia en la resíntesis de glucógeno muscular.

Gráficas sobre la fruta post entreno

Sin embargo, si se consume glucosa + fructosa en una proporción más elevada de glucosa (aproximadamente 2:1), se produce la resíntesis óptima tanto de glucógeno hepático como muscular. De hecho, combinar ambas en esta proporción (2:1) es la mejor estrategia para reponer tanto el glucógeno muscular como hepático.

Infografía recuperación de la glucosa y la fructosa

Por tanto, la presencia de fructosa en los alimentos no limita la repleción de los depósitos de glucógeno muscular siempre y cuando la cantidad de hidratos de carbono totales sea suficiente. Hay que recordar que la fructosa se puede convertir en glucosa y lactato en el hígado y de ahí puede pasar a su uso.

Moléculas glucosa y fructosa

CONCLUSIÓN

Tras entrenamiento intenso o de alto volumen donde hay una gran depleción de los depósitos de glucógeno, consumir fruta solamente (sobre todo las que son altas en fructosa) no será una buena estrategia. Lo ideal es incluir aparte otras fuentes de carbohidratos.

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One Comment

  1. Stephy 22/04/2022 at 00:05h - Reply

    Hola Ismael. Es decir que un buen post workout sería avena + fruta ó pan + fruta . Ósea no la fruta sino acompañada de otro carb?

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