¿Entrenar en ayunas compromete el rendimiento?

Empiezo diciendo que no está cien por cien claro a nivel de evidencia científica, hasta qué punto puede afectar entrar en ayunas, ya que existen muchos matices.

¿Qué es entrenar en ayunas?

Lo primero que tenemos que aclarar es que es entrenar en ayunas. Digamos que podemos considerar el ayuno como un período en el que hay más de 6-8 horas en las que no se ingiere ningún tipo de alimento.

Digamos que esto sería un ayuno a nivel teórico. Sin embargo, el ayuno entendido a nivel fisiológico se entiende cuando hay depleción de los depósitos de glucógeno y esto es algo totalmente diferente. Digo esto, porque si nosotros entrenamos en ayunas, por ejemplo, por la mañana, sin haber desayunado en nada, el cómo están nuestras reservas de glucógeno va a determinar cómo va a ser el impacto de ese entrenamiento en nuestra fisiología.

Un ejemplo práctico

Si nosotros, por ejemplo, la noche de antes, hemos hecho una ingesta alta en hidratos de carbono, tenemos que saber que nuestros hidratos de carbono se almacenan en forma de glucógeno, en nuestro hígado y en nuestro tejido muscular. Sin embargo, aunque durante la noche se puede deplecionar parcialmente el glucógeno hepático (el del hígado), no va a ocurrir lo mismo con el glucógeno muscular. El glucógeno muscular, una vez que entra dentro del tejido muscular, la única forma, de sacarlo o de “vaciarlo” es oxidándolo mediante la propia contracción, es decir, mediante el propio ejercicio. Por lo tanto, si nosotros cenamos alto en carbohidratos o el día de antes, hacemos una dieta moderada o normal en carbohidratos, por la mañana vamos a tener las reservas de glucógeno prácticamente llenas o totalmente llenas. Esto, por lo tanto, podría servirnos para un entrenamiento al menos de moderada o poca intensidad y/o volumen. Si el entrenamiento es corto o no requiere demasiada intensidad y encima nuestras reservas de glucógeno están llenas no va a haber un compromiso no de ese rendimiento por la mañana.

Ahora bien, si se ha entrenado el día de antes y no se ha ingerido carbohidratos después, y entrenamos con depleción de glucógeno, esto sí puede mermar el rendimiento del entrenamiento que hagamos por la mañana en ayunas. Aunque esta estrategia se propone para buscar diferentes adaptaciones en cuanto al entrenamiento (que eso daría para para otro post, el famoso Train Low), realmente si buscamos rendimiento no va a ser una estrategia óptima.

El glucógeno no es el único elemento a tener en cuenta

Como digo, no solamente depende de estos niveles de glucógeno, sino de la intensidad y/o volumen del entrenamiento. Si la intensidad o el volumen es muy alto, independientemente de que tengamos glucógeno suficiente por la mañana, pues sí que se puede ver mermado, ya que va a haber una depleción bastante drástica.

En una de las cosas que es importante matizar es que quizá esa reducción que se puede dar en el rendimiento al entrenar en ayunas no solamente corresponda a la ingesta de carbohidratos y/o depósitos de glucógeno. Son varios los estudios donde se ve que a dos grupos de personas a unos se le da a una ingesta de carbohidratos líquidos por la mañana y a otros se les da una ingesta de placebo y no se ve que haya diferencia en cuanto a rendimiento en un entrenamiento aislado.

Sin embargo, cuando se le da a un grupo carbohidratos líquidos y otro grupo no se le da nada, ni siquiera placebo, ni agua, sí que se percibe una disminución del rendimiento en las personas que no ingieren nada.

Además, hay otros estudios donde un grupo ingiere carbohidratos y otro grupo ingiere una bebida con igual cantidad de calorías, pero en vez de carbohidratos es proteína o grasa, también rinden igual.

El entrenamiento y la sensación de hambre

Entonces, de estos estudios se deduce que quizá el aspecto fisiológico real que impacta de manera aguda en el entrenamiento en una sola sesión posterior no es tanto el sustrato energético como tal, sino la condición psicológica de haber ingerido algo no (ese efecto placebo) y también el hambre que puede estar cuando nos ingiere nada. De hecho, hay muchos estudios en los que se ve que cuando hay percepción de hambre el rendimiento es menor.

Son temas interesantes donde vemos que tanto la mente como otros factores fisiológicos, como pueden ser los mecanismos de hambre y saciedad, pueden estar involucrados en el en el propio rendimiento deportivo.

La adaptación del organismo

Para concluir, también hay algunos estudios, concretamente hay un estudio de 2020 en el que se ve que los sujetos que no desayunan nada, hacen menos repeticiones en ejercicios como sentadilla o press banca en comparación con el grupo que desayuna. Aparte de este factor de placebo, incluso ese factor de hambre, también se propone que haya otros factores como el factor de adaptación. Esto quiere decir que si una persona, por ejemplo, está acostumbrada a desayunar siempre antes de entrenar, puede que el día que no desayune se produzca una pérdida de rendimiento, no tanto porque no haya un sustrato energético, sino por el hecho de que no está adaptado a entrenar en ayunas. Este estudio que os comento fue un estudio que no duró mucho. No sé si fueron unos días, pero creo que ni siquiera llegó una semana. Mi opinión y a modo hipotético porque no lo sé, pero creo que, si estos sujetos hubiesen estado más tiempo entrenando en esa condición de ayunas, quizás se hubiesen adaptado y el rendimiento quizás no hubiese empeorado.

Por último, hay que matizar que estoy hablando de rendimiento de manera aguda en un solo entrenamiento y en sesiones de entrenamiento leve o moderada. Si el entrenamiento va a ser muy intenso o de mucho volumen, prácticamente sin duda, el rendimiento siempre va a estar potenciado cuando hay una ingesta previa. Teniendo en cuenta, como he dicho, los depósitos de glucógeno y demás.

Si atendemos a otros objetivos como podría ser pérdida de grasa o en cuanto a ganancia de masa muscular en mi Zona Premium he escrito varias veces sobre estos temas.

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