Estoy seguro que más de una vez habéis escuchado o leído la frase “Desayuna como un rey, almuerzo como un príncipe y cena como un mendigo”. ¿Es esto mito o realidad? Lo analizaré en este artículo.
¿Por qué se culpa a la última comida del día de hacernos engordar?
Seguramente se deba a varias cosas. Veamos algunas de ellas:
1. Pensamiento erróneo en fisiología
Pensamiento analítico y erróneo en fisiología: habrás oído eso de “si comes mucho y te vas a dormir, no lo quemas y se acumula como grasa”. No, nuestro organismo no funciona así.
2. Altos niveles de estrés
Debido a los altos niveles de estrés laboral, la cena se convierte en la gran liberadora de dopamina en el cerebro: es cuando buscamos la recompensa a un mal día a través de una pizza, vino o postre.
3. Cenar demasiado tarde
Cenar demasiado tarde sí puede afectar a nuestra salud o peso corporal. Hoy se sabe que ingerir la mayor parte de las calorías en las horas de luz y no en la noche puede tener cierto impacto en ello. Pero siempre será un factor secundario respecto a lo más importante: las calorías y la calidad nutricional de los alimentos.
El desayuno no es la comida más importante del día
Aunque el desayuno no es la comida más importante del día, como nos decían en el colegio, sí que hay ciertos aspectos que hay que tener en cuenta. Muchos estudios nos dicen que incluir proteína en el desayuno nos ayuda a regular los niveles de glucosa en sangre a lo largo del día e incluso reduce la ingesta total de alimentos al final de la jornada (Smith, H.A., y Betts, 2002).
De hecho, este efecto es ya tan conocido que ha sido bautizado como “efecto de la segunda comida”, y describe cómo la glucemia y la respuesta insulémica a la ingesta de carbohidratos se atenúan en las comida posteriores al desayuno, sobre todo si es rico en proteína.
Esta no es relevante en sujetos sanos y físicamente activos, pero puede ser de ayuda para aquellas personas que tengan resistencia a la insulina o diabetes. Además, que ingerir proteína en el desayuno regula la saciedad del resto del día. Y esto es para tenerlo en cuenta.
Por último, algunos estudios revelan que aumentar la ingesta de proteína en el desayuno ayuda a mejorar la masa muscular (Aoyama et al.; 2021), lo cual lo hace más interesante aún). En mi libro “Quema tu dieta” dedico un capítulo a este tema.
En conclusión
En resumen, desmitificar la famosa frase “Desayuna como un rey, almuerza como un príncipe y cena como un mendigo” nos lleva a comprender que no hay reglas rígidas en la alimentación. Culpar a la cena de posibles problemas de peso puede deberse a malentendidos fisiológicos y a las presiones del estrés diario. Si bien cenar demasiado tarde puede tener algún impacto en la salud, lo crucial sigue siendo la calidad nutricional y la cantidad total de calorías.
El desayuno, aunque no sea la comida más importante del día para todos, tiene sus matices. Incorporar proteínas en esta comida puede regular los niveles de glucosa, influir en la saciedad a lo largo del día y, según estudios, contribuir al desarrollo de masa muscular. Así que, aunque no hay reglas universales, el equilibrio y la atención a la calidad de los alimentos siguen siendo clave. ¡Descubre más sobre este fascinante tema en “Quema tu dieta“!
