Varios son los métodos usados para analizar la síntesis proteica muscular y el balance de nitrógeno. En los últimos años se ha avanzado mucho en mejorar estos métodos. Sin embargo, las recomendaciones en cuanto a la ingesta óptima de proteína para ganar masa muscular siguen basándose en métodos antiguos y poco precisos.

La ciencia se posiciona claramente alrededor de los 1,6 gr/kg de proteína para maximizar la síntesis proteica muscular. A partir de esta cantidad, se observa una meseta en la mayoría de sujetos. Es decir, no hay mayor estimulación de la síntesis proteica. Aún así, no todo el mundo es igual y analizando la desviación estándar de algunos estudios, se observan sujetos que se benefician en mayor medida cuando aumentan la ingesta proteica ligeramente por encima de 2 gr/kg.

Ingesta óptima para ganar masa muscular

De aquí se concluye que la ingesta óptima para desarrollar masa muscular en sujetos que entrenan fuerza debe estar entre 1,6 gr/kg hasta los 2,2 gr/kg, al menos en la mayoría de sujetos. Sin embargo, estos datos están incompletos.

En la mayoría de estudios, los sujetos realizan entrenamientos cortos o de un solo grupo muscular. Esto no se asemeja a un entrenamiento real. Cuando se produce daño muscular en exceso, los requerimientos proteicos aumentan. Este es el motivo de por qué los sujetos principiantes en el entrenamiento necesitan mayores ingestas proteicas. Lo mismo ocurre con sujetos con condiciones hipercatabólicas.

Esto sería la cantidad para optimizar la síntesis proteica muscular, lo cuál no significa que no se pueda ganar masa muscular con cantidades más bajas. Una cosa es que se pueda y otra que sea lo óptimo.

Pero, hay un dato importante. Todos los estudios que valoran esto analizan la síntesis proteica muscular post entrenamiento. Sin embargo, no se tienen en cuenta otros tejidos que también se adaptan al entrenamiento y que necesitan aminoácidos para regenerarse, como huesos, tendones, cartílagos o ligamentos. Estos tejidos responden al entrenamiento más de lo que se pensaba.

Imagen: Tejidos musculoesqueléticos y las correspondientes Tasas de síntesis de proteínas tisulares. Smeets et al 2019.

Por tanto, basar la cantidad de ingesta óptima de proteína para ganar masa muscular sin tener en cuenta las necesidades de estos tejidos es erróneo.

Las tasas de síntesis de proteínas fraccionales de tendones, huesos, cartílagos, ligamentos y meniscos oscilan entre 0,002% y 0,29% por hora en humanos. Las tasas de síntesis de proteína muscular son de entre 0,004% y 0,14% por hora (Crosland et al 2022; Smeets et al 2019).

Imagen: Tasas de síntesis de proteínas de músculo, tendón, ligamento, cartílago y tejido óseo in vivo en humanos.

Por tanto, las tasas de síntesis de proteínas de tendón, hueso, cartílago, ligamento y menisco no difieren sustancialmente de las tasas de síntesis de proteína de tejido muscular, lo que sugiere que estos tejidos pueden expresar un mayor nivel de plasticidad tisular de lo que generalmente se cree.

A menor ingesta de proteína diaria, la fuente alimentaria se vuelve más importante para optimizar la síntesis proteica muscular. A mayor ingesta total diaria de proteína, la fuente alimentaria es irrelevante.

Imagen: Barnes et al 2023.

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