La ingesta adecuada de proteínas es esencial para cualquier persona, pero más para aquellos que buscan maximizar su rendimiento atlético, mejorar la recuperación y fomentar el desarrollo muscular.
Sin embargo, aunque lo más importante es la cantidad de proteínas que consumes, el momento en que las ingieres también lo es, si es que queremos buscar la excelencia. En este artículo vamos a ver cuándo es el mejor momento para tomar proteínas, y proporcionaremos información respaldada por la ciencia para ayudarte a aprovechar al máximo su ingesta.
Lo primero de todo hay que saber que la proteína en polvo es un alimento más y que, si ya consumes carne, pescado, huevos, lácteos o fuentes vegetales proteicas, lo más seguro es que no necesites usar proteína en polvo, ya tienes cubiertas tus necesidades diarias. Aun así, si lo tomas porque te gusta, porque te resulta cómodo y rápido, sigo escribiendo. Además, te dejo un video explicativo donde profundizo sobre el tema.
El mejor momento para tomar la proteína según la ciencia
Descubre el momento más adecuado para tomar la proteína de modo que puedas optimizar la síntesis proteica muscular:
¿Cuándo tomar batido de proteínas?
Los batidos de proteínas son una forma popular y conveniente de aumentar la ingesta proteica, especialmente para aquellos que buscan una opción rápida y fácil de digerir como ya he comentado antes. El momento ideal para tomar un batido de proteínas depende de tus objetivos y de tu rutina diaria. Aquí hay algunas recomendaciones basadas en la ciencia:
- Antes o después del entrenamiento. La ventana anabólica, también conocida como la ventana de oportunidad, se refiere al período posterior al ejercicio cuando tus músculos están más receptivos a la síntesis de proteínas. Tomar un batido de proteínas dentro de los 30 minutos posteriores al entrenamiento puede ser beneficioso para la recuperación y el crecimiento muscular. Ojo, si haces una comida completa con proteína animal o vegetal, no sería necesaria su ingesta.
- Como merienda o media mañana. Si tienes largos períodos entre comidas, un batido de proteínas puede servir como una merienda saciante, especialmente si estás tratando de controlar tu peso.
- Cuando estamos de viaje. Muchas veces cuando viajamos no encontramos tanta variedad como tenemos en casa. Es por esto con lo que un batido nos puede ayudar a conseguir el aporte completo necesario.
¿Cuánta proteína tomar al día?
La cantidad de proteína que debes consumir diariamente varía según varios factores, como tu nivel de actividad, objetivos de entrenamiento y peso corporal. Sin embargo, hay pautas generales respaldadas por la investigación:
- Según el peso corporal. Se recomienda un rango de 1.6 a 2.2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal para aquellos que realizan entrenamiento de resistencia.
- Distribuida a lo largo del día. Es beneficioso distribuir la ingesta de proteínas de manera uniforme a lo largo del día para maximizar la síntesis de proteínas musculares.
- Ajusta según tus objetivos. Para pérdida de peso, la proteína puede ayudar a mantener la masa muscular durante la restricción calórica con lo que es muy importante.
¿Cuándo tomar proteínas sin batido?
Si prefieres obtener tus proteínas de fuentes alimenticias en lugar de proteína en polvo, es fundamental seleccionar alimentos ricos en proteínas y distribuirlos estratégicamente a lo largo del día. Algunos momentos clave para incluir proteínas en tus comidas son:
- Desayuno. Iniciar el día con una fuente de proteínas puede ayudar a mantener la saciedad y proporcionar energía duradera.
- Almuerzo y cena. Incluye proteínas magras en tus comidas principales para satisfacer tus necesidades diarias y apoyar la síntesis de proteínas musculares.
- Meriendas y medias mañanas. Aquí también puedes incluir alimentos ricos en proteínas, como yogures, quesos, huevos, etc.
CONCLUSIÓN
La ciencia respalda la importancia de la ingesta de proteínas y el momento estratégico de su consumo. Ya sea que optes por batidos de proteínas o alimentos convencionales, personalizar tu ingesta según tus necesidades individuales y objetivos puede marcar la diferencia en tu rendimiento y desarrollo muscular. Recuerda, contar con la ayuda de un profesional es clave para una nutrición equilibrada y que puedas conseguir tus objetivos propuestos.
Este artículo ha sido redactado por el equipo de Ismael Galancho Partners.
