Frío post-ejercicio | ¿Aplicar frío o calor después del entrenamiento?
El frío post-ejercicio tiene una larga historia como ayuda para la recuperación muscular después del entrenamiento. El paquete de hielo aplicado localmente a músculos doloridos tiene un amplio apoyo en la comunidad deportiva y las innovaciones más recientes incluyen la inmersión de cuerpo entero en agua fría durante 10-20 minutos o crioterapia de cuerpo entero durante 2-3 min.
Los defensores sostienen de la crioterapia afirman que este proceso reduce el daño muscular inducido por el ejercicio, mejora la recuperación del rendimiento muscular, acelera la pérdida de peso y rejuvenece la piel.
Sin embargo, dicha respuesta positiva es más que cuestionable, habiendo controversia en la evidencia científica pero que cada vez se posiciona más claramente.
Por ejemplo, un metaanálisis reciente de estudios en humanos sugirió que los músculos que se enfrían después el ejercicio no tuvieron ningún efecto en la recuperación de la fuerza (Leeder et al., 2012).
A la contra, existe evidencia que no el frío post-ejercicio, sino el calor, sería más beneficioso de cara a la recuperación muscular entre otras variables.
Cheng et al. luego recurrió a un enfoque muscular en ratones con un modelo más o menos equivalente de ejercicio fatigante. Demostraron que el calor mejora la recuperación mientras que el frío ralentizó la recuperación.
Cheng et al, sugirió que la dependencia de la temperatura en la recuperación post-ejercicio podría deberse simplemente a una mayor resíntesis de glucógeno muscular. Confirmó esto al mostrar que la tasa de recuperación se correlaciona con el grado de recuperación del glucógeno muscular.
La fatiga y la recuperación de los músculos son causadas en parte por cambios paralelos en la liberación de Ca2+ intracelular y como sabemos, la posibilidad de que el consumo de glucógeno perjudique la liberación de Ca2+ por el retículo sarcoplasmático.
Sabemos que las reservas de glucógeno a nivel intramuscular se ubican a nivel subsarcolemal, intramiofibrilar e intramiofibrilar, donde los depósitos cerca del retículo sarcoplasmático afectan a la liberación de Ca2+ y aquel intramiofibrilar puede afectar a las ATPasas, perjudicando la contracción muscular también
Aún así, aunque en modelos animales parece que la evidencia proporciona datos de que la tasa de recuperación de glucógeno se acelera por el aumento de la temperatura, este mecanismo puede ser diferente en el músculo humano.
Naperalsky et al, 2010 mostraron que la glucogenogénesis muscular se reduce durante la recuperación en entornos de calor en comparación con la temperatura ambiente. Sin embargo, como muestran Slivka et al. 2012 la aplicación de calor local da como resultado una mayor tasa de glucogenogénesis después del ejercicio.
Pues bien, recientemente, Cheng et al 2017 nuevamente publicaron este nuevo estudio investigando si la temperatura intramuscular afecta la recuperación aguda del rendimiento después de la fatiga inducida por el ejercicio.
La producción de fuerza se conservó mejor después de un período de recuperación de 2h en el que los brazos superiores se calentaron a una temperatura intramuscular de ̴ 38 ° C que cuando se enfriaron a tan solo 15 ° C. Aquí, Chen at al, concluyen que la recuperación del músculo esquelético a la fatiga inducida por el ejercicio de resistencia aeróbica se ve afectada por el enfriamiento y mejorada por el calentamiento, debido a los cambios en la tasa de resíntesis de glucógeno
¿Y qué pasa con el entrenamiento de fuerza?
Bien, una vez dicho esto, nos podríamos preguntar ¿y qué pasa con el entrenamiento de fuerza? ¿Podemos extrapolar conclusiones o puede a la par tener efectos negativos en otros mecanismos fisiológicos y/o moleculares relacionados con las adaptaciones típicas de este tipo de entrenamiento? ¿Puede influir la temperatura post-ejercicio a una mejora o empeoramiento de la regeneración muscular, hipertrofia muscular y/o fuerza?
El frío, siempre ha estado relacionado con la biogénesis mitocondrial a través de PGC-1alpha y ha reducido FOXO3 que induce degradación de proteínas musculares (Sandri et al. 2006, Slivka et al., 2013). También se ha demostrado que el frío podría reducir la miostatina que es un fuerte represor del crecimiento muscular. Estos datos podrían de forma indirecta y directa mejorar la masa muscular. Pero hay mucho más allá.
Pues hace poco más de un mes, Zak et al, 2017 publicaron este interesante estudio donde midieron el impacto del calentamiento y enfriamiento muscular local sobre las respuestas miogénicas y proteolíticas después del ejercicio de fuerza.
Demostraron que la respuesta transcripcional relacionada con el crecimiento muscular se ve afectada negativamente con el enfriamiento local, en comparación con el calentamiento. La aplicación en frío perjudicó la expresión del ARNm miogénico (miogenina, MRF4, MYF5) en comparación con el calor. Estos factores de regulación miogénica son claves para la activación, proliferación y fusión de las células satélite y por tanto para la regeneración e hipertrofia muscular.
No hubo alteración de la expresión miostatina en respuesta al calor o frío y esta se vio disminuida por el propio entrenamiento de la fuerza. FOXO3 (que induce catabolismo proteico) se vio disminuido con calor pero no con frío.
(Adjunto diapositiva donde se muestran la expresión de proteínas que midieron y su efecto tras ambos protocolos).
Estas observaciones sugieren una reconsideración más que evidente de las estrategias actuales de recuperación de deportistas basadas en baños de hielo y similares post-ejercicio, al menos si el objetivo de la terapia es mejorar la respuesta de crecimiento muscular. Aún así, hay que esperar más estudios, datos e investigaciones para extraer conclusiones.
