10 principios clave para hacer ejercicio si tienes hipotiroidismo: guía de entrenamiento y dieta

El hipotiroidismo es una condición que afecta a millones de personas en todo el mundo, y con frecuencia me preguntan si se puede entrenar igual, si es necesario cambiar la dieta o si hay que evitar ciertos alimentos. Hoy quiero contarte los principios más importantes que debes tener en cuenta si tienes hipotiroidismo y quieres cuidar tu salud, perder grasa o mejorar tu rendimiento. Como siempre, vamos con rigor y ciencia.

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1. Entender qué es el hipotiroidismo (y la diferencia con Hashimoto)

El hipotiroidismo es una alteración del sistema endocrino en la que la glándula tiroides no produce suficientes hormonas tiroideas, afectando al metabolismo, el sistema nervioso, el estado de ánimo, la energía y la composición corporal.

Una de las causas más frecuentes de hipotiroidismo es la tiroiditis de Hashimoto, una enfermedad autoinmune en la que el sistema inmunológico ataca a la propia tiroides. Aunque muchas personas utilizan ambos términos como sinónimos, Hashimoto es una causa frecuente de hipotiroidismo, pero no la única. Esto es importante, porque en los casos de origen autoinmune pueden coexistir otras sensibilidades alimentarias que veremos más adelante.

2. ¿El hipotiroidismo se cura solo?

No. El hipotiroidismo, especialmente si es autoinmune, no se cura espontáneamente. En la mayoría de los casos es una condición crónica que requiere tratamiento hormonal sustitutivo (como levotiroxina) y un enfoque integral que combine nutrición, ejercicio y control del estrés. Es importante no caer en falsas promesas de “curación natural” sin base científica.

3. Hipotiroidismo: ¿adelgaza o engorda?

Una de las consecuencias más comunes del hipotiroidismo es la tendencia a ganar peso, debido a una reducción del gasto energético basal, una mayor retención de líquidos y un metabolismo más lento. Esto no significa que no puedas perder grasa si lo haces bien. Solo que tendrás que optimizar tu entorno hormonal, tu dieta y tu entrenamiento para lograrlo. Y se puede conseguir.

4. Hipotiroidismo en el embarazo: atención especial

Durante el embarazo, las demandas hormonales aumentan, y si ya existe un hipotiroidismo (diagnosticado o no), puede haber consecuencias negativas tanto para la madre como para el bebé. Es esencial mantener un control riguroso de las hormonas tiroideas y ajustar la dosis de medicación si fuera necesario. Además, tanto el yodo como otros micronutrientes clave deben estar cubiertos con la dieta o suplementación personalizada.

5. El entrenamiento de fuerza como pilar fundamental

Aunque durante mucho tiempo se ha recomendado solo “caminar y hacer ejercicio suave”, la realidad es que el entrenamiento de fuerza es clave en el tratamiento del hipotiroidismo. Estimula la masa muscular (clave para aumentar el metabolismo), mejora la sensibilidad a la insulina y contribuye a regular el entorno inflamatorio.

Además, muchos pacientes con hipotiroidismo sufren sarcopenia (pérdida de masa muscular), fatiga crónica o disminución del rendimiento. Aquí el entrenamiento de fuerza —bien dosificado, adaptado y progresivo— puede marcar la diferencia.

6. Combinar cardio LISS o HIIT según tolerancia

El ejercicio cardiovascular también puede ser útil para mejorar la salud metabólica, pero no todos los pacientes con hipotiroidismo toleran bien el HIIT (entrenamiento de alta intensidad). En muchos casos recomiendo comenzar con sesiones de cardio de baja intensidad (LISS) para mejorar la capacidad aeróbica sin añadir más fatiga.

En personas entrenadas y con buena respuesta, se puede introducir HIIT progresivamente, siempre escuchando al cuerpo y asegurando una recuperación adecuada.

7. ¿Hay que eliminar el gluten?

Uno de los mitos más extendidos es que todas las personas con hipotiroidismo deben eliminar el gluten. Pero la evidencia científica no apoya esta recomendación de forma generalizada. Lo que sí sabemos es que:

• En pacientes con hipotiroidismo y enfermedad celíaca o sensibilidad al gluten no celíaca, una dieta sin gluten puede mejorar la función tiroidea y reducir los anticuerpos.
• Pero en personas sin estas condiciones, no hay pruebas sólidas de que eliminar el gluten mejore la tiroides. Y además, podría llevar a deficiencias de nutrientes si no se hace bien.

Por tanto, no es el gluten en sí el problema, sino la coexistencia con otras alteraciones inmunológicas.

8. ¿Y los lácteos?

Con los lácteos ocurre algo similar. También se ha dicho que hay que evitarlos en caso de hipotiroidismo, pero no hay evidencia que respalde esta recomendación generalizada. De hecho, los lácteos pueden ser una fuente interesante de:

• Yodo, clave para la producción de hormonas tiroideas
• Vitamina D
• Calcio y proteínas de alta calidad

Ahora bien, en algunos pacientes con hipotiroidismo, especialmente en Hashimoto, puede existir intolerancia a la lactosa, lo que puede generar inflamación intestinal o interferencias en la absorción de la medicación. En estos casos concretos, reducir o eliminar los lácteos puede ser útil, pero siempre con un criterio clínico individualizado.

9. Ajustes en la dieta: fibra, yodo y distribución

Una alimentación adecuada para personas con hipotiroidismo debe tener en cuenta:

• Suficiente proteína, para evitar sarcopenia y estimular la síntesis hormonal
• Aporte adecuado de yodo, pero sin excederse, ya que el exceso también puede ser perjudicial
• Fibra suficiente, pero alejándola de la toma de medicación si interfiere en la absorción
• Evitar déficits de selenio, zinc, hierro, vitamina D y B12, todos ellos implicados en la salud tiroidea

No se trata de hacer una “dieta para la tiroides”, sino de adaptar la alimentación al contexto clínico, fisiológico y personal de cada paciente.

10. Escucha a tu cuerpo y entrena con estrategia

Uno de los errores más comunes que veo es querer entrenar “como antes” sin tener en cuenta que el hipotiroidismo cambia muchas variables: recuperación, fatiga, ritmo metabólico, etc.

Por eso siempre recomiendo un enfoque individualizado, progresivo y estratégico:

• Entrenar fuerza al menos 2-3 días por semana
• Incluir algo de cardio LISS o moderado
• Controlar el estrés y la inflamación
• Respetar el descanso y optimizar el sueño

Con una buena planificación, una dieta ajustada y un estilo de vida activo, el hipotiroidismo no tiene por qué ser un freno, y sí puede convertirse en una oportunidad para mejorar tu salud desde una visión integradora.

Si quieres conocer más sobre el hipotiroidismo tenemos una sección Premium hablando sobre ello.

Este artículo ha sido redactado por el equipo de Ismael Galancho Partners.