Una de las preguntas que más me hacen en consulta y redes sociales es: "¿Cómo puedo acelerar mi metabolismo para perder grasa más rápido?". La respuesta corta es: sí, se puede mejorar la eficiencia del metabolismo. Pero la respuesta larga requiere matices, porque hay muchas falsas promesas y mitos alrededor de este tema.
En este artículo te voy a explicar qué significa realmente tener un metabolismo lento, qué tipos de metabolismo existen, cómo se gasta la energía en el cuerpo y qué estrategias —de verdad basadas en ciencia— pueden ayudarte a mejorar tu metabolismo y perder grasa de forma más eficiente.
¿Qué es tener un metabolismo lento?
Cuando alguien dice que tiene un "metabolismo lento", normalmente se refiere a que le cuesta perder peso o que engorda con facilidad. Pero el metabolismo no es una cosa que funcione igual para todos, ni se puede reducir a una única cifra.
Desde un punto de vista técnico, el metabolismo es el conjunto de procesos fisiológicos que regulan cómo el cuerpo convierte los alimentos en energía. Tener un metabolismo lento no significa necesariamente una enfermedad, pero sí puede implicar que el cuerpo gasta menos energía en reposo, o que responde de forma menos eficiente al ejercicio o a la alimentación.
Algunos factores que pueden ralentizar el metabolismo son:
- Baja masa muscular
- Dietas muy restrictivas mantenidas en el tiempo
- Poca actividad física
- Problemas hormonales (como hipotiroidismo)
- Edad (el metabolismo basal tiende a reducirse con los años)
- Mal descanso o estrés crónico
¿Qué tipos de metabolismo existen?
Aunque cada persona es única, podríamos clasificar el metabolismo en tres grandes componentes:
- Metabolismo basal (60-75% del gasto diario): Es la energía que necesita tu cuerpo en reposo para mantener funciones vitales como respirar, bombear sangre o mantener la temperatura corporal.
- Efecto térmico de los alimentos (10%): Es la energía que se gasta en la digestión, absorción y asimilación de los alimentos. Por ejemplo, las proteínas tienen un mayor efecto térmico que los carbohidratos o las grasas.
- Gasto por actividad física (15-30%): Incluye tanto el ejercicio planificado como el movimiento cotidiano (lo que se conoce como NEAT o termogénesis sin ejercicio).
Entender estos componentes es clave para saber cómo podemos influir en nuestro metabolismo y adaptarlo a nuestros objetivos.
¿Qué es la energía del cuerpo y cómo se gasta?
La energía que consumimos a través de los alimentos se mide en calorías. Pero no todas las calorías se "gastan" igual.
El cuerpo tiene mecanismos muy precisos para regular su gasto energético. Por ejemplo, cuando comes menos durante mucho tiempo, el organismo tiende a reducir su metabolismo basal como mecanismo de defensa. Esto es lo que se conoce como adaptación metabólica.
Por eso no es tan simple como "comer menos y moverse más". Si no tienes en cuenta cómo responde tu metabolismo, puedes terminar estancado/a pese a seguir haciendo "todo bien".
La clave está en optimizar el entorno metabólico, no solo reducir calorías.
La dieta del metabolismo acelerado: ¿mito o solución?
Seguro que has oído hablar de la "dieta del metabolismo acelerado", que promete resultados espectaculares en pocas semanas comiendo ciertos alimentos en fases. Aunque tiene algunos puntos válidos —como priorizar proteína o evitar el déficit crónico— la realidad es que no hay una dieta mágica que acelere tu metabolismo por sí sola.
Lo que sí funciona a nivel metabólico:
- Comer suficiente proteína (estimula el gasto y protege la masa muscular)
- No pasar hambre constantemente (evitas la adaptación metabólica)
- No saltarte comidas de forma caótica
- Mantener un gasto calórico elevado con movimiento diario
- Entrenar fuerza para construir músculo
La verdadera "dieta del metabolismo acelerado" es una alimentación que favorezca la ganancia o mantenimiento de masa magra, estabilice la glucemia y evite déficits prolongados.
Beneficios del matcha para el metabolismo
El té matcha se ha puesto de moda como "acelerador natural del metabolismo", y aunque no es una solución mágica, sí tiene algunos beneficios interesantes.
El matcha contiene catequinas (especialmente EGCG) y cafeína, que en combinación pueden:
- Aumentar ligeramente la oxidación de grasas.
- Mejorar el estado de alerta y la concentración.
- Estimular la termogénesis.
Su efecto es modesto, pero puede ser útil como herramienta complementaria, especialmente si se combina con entrenamiento de fuerza y una buena base nutricional. Eso sí, no sirve de nada si el resto de tu estilo de vida es sedentario y comes mal.
Cómo acelerar tu metabolismo: guía práctica
Aquí te dejo las estrategias que realmente funcionan para mejorar tu metabolismo y favorecer la pérdida de grasa:
✅ Aumenta tu masa muscular
El músculo es un tejido metabólicamente activo. Cuanto más músculo tienes, más calorías quemas incluso en reposo.
✅ Evita el déficit calórico crónico
Comer demasiado poco durante semanas o meses puede frenar el metabolismo. Haz pausas, incluye fases de mantenimiento y escucha a tu cuerpo.
✅ Incluye proteína suficiente en cada comida
Esto no solo ayuda a preservar la masa muscular, sino que también aumenta el gasto energético por digestión (efecto térmico de los alimentos).
✅ Muévete más fuera del entrenamiento
Camina, sube escaleras, mantente activo/a durante el día. El NEAT (actividad física no planificada) puede marcar una gran diferencia.
✅ Duerme bien
La falta de sueño altera hormonas clave como la leptina y la grelina, que regulan el apetito y el gasto energético.
✅ Haz entrenamiento de fuerza y también algo de cardio
Ambos tienen beneficios complementarios. La fuerza mejora la masa magra y el cardio puede aumentar el gasto calórico total.
✅ Toma café o té verde si te sientan bien
La cafeína puede ayudarte a movilizar grasas y a aumentar el rendimiento, aunque su efecto es moderado y depende de la tolerancia individual.
Mitocondrias y metabolismo de las grasas
Las mitocondrias son las "centrales energéticas" de nuestras células, responsables de oxidar grasas y producir ATP (la energía celular). Cuando las mitocondrias no funcionan bien —por ejemplo, por inactividad, inflamación o resistencia a la insulina— el metabolismo se vuelve menos eficiente.
Entrenar fuerza, moverse a diario, dormir bien y tener una buena alimentación mejora la biogénesis mitocondrial (creación de nuevas mitocondrias), lo cual favorece un metabolismo más activo y una mayor capacidad para oxidar grasa como fuente de energía.
En otras palabras: mejorar la salud mitocondrial es una forma real y sostenible de acelerar tu metabolismo.
Si quieres aplicar estrategias que sí funcionan, aquí te explico cómo lo trabajamos en consulta
Conclusión
Acelerar el metabolismo no va de tomar suplementos milagro ni de hacer dietas extremas. Va de crear un entorno fisiológico que favorezca la eficiencia metabólica: más músculo, menos inflamación, mejor descanso, nutrición estratégica y movimiento diario.
No hay trucos, pero sí herramientas efectivas que, aplicadas con sentido común y constancia, marcan la diferencia. Si sientes que tu metabolismo está "frenado", empieza por revisar tus hábitos, no por buscar soluciones rápidas. Porque el metabolismo no necesita velocidad, necesita coherencia.
Este artículo ha sido redactado por el equipo de Ismael Galancho Partners.
