Una de las dudas más frecuentes entre quienes practican ayuno intermitente es cómo romper el ayuno intermitente correctamente. Y por ahí circula una idea bastante extendida: que romper el ayuno con carbohidratos es poco menos que un sacrilegio metabólico. Se dice que tras varias horas sin comer, si introduces hidratos se dispara la glucosa… y claro, el drama está servido. Pero como suele ocurrir, la cosa no es tan simple.
En este artículo te explico qué factores influyen realmente en ese pico de glucosa y, sobre todo, cómo romper tu ayuno de forma adecuada según tu contexto y tus objetivos. Spoiler: no hay una única forma correcta.
¿Romper el ayuno con carbohidratos?
Se ha extrapolado la idea de que no es adecuado desayunar o romper un ayuno con una comida que contenga carbohidratos. Esto se debe a que después de un tiempo en ayunas, al ingerir carbohidratos se eleva mucho más la glucosa en sangre.
Esto es sólo una verdad a medias, puesto que el cuánto se eleve la glucosa dependerá de varios factores:
- Ingerir carbohidratos solos, sobre todo si son de alto índice glucémico, elevará más la glucosa que si ingerimos esos carbohidratos con grasa y proteína.
- Si desayunas carbohidratos, pero has hecho ejercicio en ayunas, o vas a hacer ejercicio después del desayuno, el pico de glucosa será irrelevante.
- No solo la comida que hagas en el desayuno va a impactar en la glucemia, sino también la última comida que hiciste previa al ayuno. Si la última comida que hiciste no tenía carbohidratos, la glucosa se elevará mucho más en la siguiente comida que hagas.
- Da igual que comas carbohidratos para romper el ayuno y que se eleve un pico de glucosa. Siempre que este no se exageradamente elevado o dure más de 3 horas alto, es algo fisiológicamente normal y saludable.
¿Cómo romper el ayuno intermitente entonces?
La respuesta corta es «cómo te dé la real gana«.
La respuesta larga sería la siguiente:
- Introduce siempre una cantidad adecuada de proteína (entre 25-40 gramos al menos).
- Si has hecho ejercicio en ayunas previamente o vas a hacer ejercicio después no temas meter carbohidratos. Incluso puedes aprovechar para meter algunos de medio-alto índice glucémico.
- Si no has hecho ejercicio antes ni vas a hacer después, reduce la ingesta de carbohidratos (no es necesario eliminarlos, puedes meter algunos de bajo índice glucémico ricos en fibra) y aumenta la de grasa saludable.
En resumen, no existe una regla universal sobre cómo romper el ayuno intermitente, porque todo depende de lo que hayas hecho antes (ejercicio o no), de tu última comida, de tus objetivos y de cómo respondas individualmente. Lo que sí es importante es asegurar una buena dosis de proteína, y ajustar los carbohidratos y grasas en función de tu actividad. Así que rompe el ayuno como te dé la gana, pero con cabeza. Porque lo que importa no es solo lo que comes al romper el ayuno, sino el conjunto de tu alimentación y estilo de vida.
