El daño muscular se refiere a lesiones o traumatismos que afectan el tejido muscular. El tejido muscular está compuesto por fibras musculares que pueden sufrir daños debido a diversos factores, como el ejercicio intenso, los traumatismos directos, las enfermedades y otros eventos traumáticos.
Numerosos nutrientes y alimentos funcionales han sido examinados por su potencial para la recuperación de ese daño muscular, te los expongo en este artículo.
Proteínas y aminoácidos
La ingesta de proteínas en la dieta es, sin duda, un factor crucial en la regulación del recambio de proteínas musculares, particularmente en respuesta al ejercicio. Los procesos de adaptación tanto al ejercicio de resistencia como al de fuerza mejoran cuando la proteína se ingiere alrededor del ejercicio. Está menos claro si la ingesta de proteínas en torno al ejercicio intenso puede aliviar aspectos del daño muscular.
La evidencia sugiere que las proteínas o los aminoácidos libres ingeridos durante el ejercicio pueden aliviar los marcadores de daño muscular y acelerar
la recuperación de la fuerza. Sin embargo, otros estudios no han encontrado efectos comparables. Entonces, aunque la proteína es indudablemente importante para la remodelación adaptativa del músculo esquelético después del ejercicio, y nunca debe verse comprometida en la dieta, no está claro si la suplementación con proteína después del ejercicio intenso acelera la recuperación.
Alimentos funcionales
Los llamados «alimentos funcionales» se suponen que tienen el potencial de ejercer un efecto fisiológico positivo relacionado con la mejora o la preservación de la salud humana y la prevención de enfermedades (Bell et al 2014 ). Y digo que se supone, porque el marketing de los alimentos funcionales ha superado y magnificado con creces los beneficios de dichos alimentos en la salud humana, pero eso es otro tema para discutir en otra ocasión.
Entre ellos encontramos los polifenoles, que están presentes en numerosas frutas y verduras que se consumen como parte de una dieta equilibrada y se ha demostrado que poseen propiedades antioxidantes y propiedades antiinflamatorias. Además, muchos poseen la capacidad de atenuar las vías del ácido araquidónico al inhibir la producción de la ciclooxigenasa (COX) 1 y 2 a una magnitud similar a los medicamentos antiinflamatorios no esteroideos o AINEs. Los nutrientes enriquecidos con polifenoles incluyen té, café, uvas, cacao, nueces, arándanos, cerezas y granadas.
Un alimento emergente de interés son las cerezas agrias de Montmorency (Prunus cerasus). Sin embargo, la forma en que estos compuestos ejercen efectos beneficiosos todavía no está clara.
El uso de alimentos ricos en polifenólicos está creciendo en interés y representa una alternativa realista para numerosas áreas de nutrición deportiva y de ejercicio, especialmente en el manejo del daño muscular y la recuperación muscular del ejercicio. Otros alimentos ricos en polifenoles (por ejemplo remolacha, acai y grosellas negras) que no se han explorado podrían proporcionar intervenciones efectivas. Una advertencia es que muchos de los estudios han eliminado los polifenoles de la dieta para controlar el estudio y así observar si los posibles efectos se deben al suplemento de polifenoles. Se desconoce si estos efectos persistirán si la dieta es rica en polifenoles dietéticos. En el peor de los casos, estos alimentos proporcionan nutrientes vitales. En el mejor de los casos, la recuperación del ejercicio podría aumentarse. Pragmáticamente, una dieta rica en polifenoles (frutas y verduras) puede ser la mejor estrategia para aumentar la recuperación del ejercicio.
Importantísimos también los ácidos grasos poliinsaturados omega-3, específicamente el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docasahexaenoico (DHA) son un grupo de nutrientes que poseen propiedades antiinflamatorias. Los omega 3 se producen en abundancia natural en frutos secos y pescados grasos como el salmón, la caballa y el atún. Múltiples investigaciones han examinado los efectos de los omega 3 sobre la función muscular, la inflamación y el estrés oxidativo inducido por el ejercicio. En su mayor parte, estos han mostrado un efecto positivo (DiLorenzo et al 2014 ; Gray et al 2014 ; Marques et al 2015) sobre la recuperación muscular.
Suplementos
La vitamina D tiene un papel fundamental en la regeneración y remodelación muscular, ya que ejerce potentes efectos sobre el sistema inmune innato y adquirido, así como directamente dentro del músculo esquelético. Los datos sugieren que la vitamina D puede ser importante en el proceso de reparación intrínseca después del daño muscular. Parece que una estrategia de suplementación de vitamina D de hasta 4.000 UI / día de vitamina D3 durante los meses de invierno son adecuadas.
La suplementación con monohidrato de creatina muestra efectos positivos sobre el número de células satelitales y el contenido de mionuclear en respuesta al ejercicio intenso. Cuando se administra a una dosis de 24 gr (porciones de 4 × 6 gr) por día durante 7 días, seguido de 6 gr por día durante las siguientes 15 semanas, el número de células satélite y el contenido de mionuclear aumentaron más que con un suplemento de proteína de suero de 20 gr o un grupo control sin entrenamiento/sin suplemento (Olsen et al., 2006 ).
La curcumina, el compuesto activo de la cúrcuma, ha demostrado tener propiedades antiinflamatorias y antioxidantes. Se ha sugerido que estos efectos podrían ayudar a reducir la inflamación y acelerar la recuperación muscular después del ejercicio intenso o lesiones musculares. Hay que destacar que la curcumina tiene una baja biodisponibilidad, lo que significa que se absorbe y se utiliza en el cuerpo de manera limitada. Para mejorar su absorción, se suelen utilizar formas de curcumina con mayor biodisponibilidad o se combina con otros compuestos, como la piperina (presente en la pimienta negra), que se ha demostrado que mejora la absorción de la curcumina. Aun así hay que investigar sobre este compuesto.
El HMB, beta-hidroxi-beta-metilbutirato, es un metabolito del aminoácido de cadena ramificada leucina. Se ha investigado su papel en la mejora de la recuperación muscular, especialmente en personas mayores. A medida que envejecemos, es común experimentar una pérdida de masa muscular y una
disminución en la capacidad de recuperación muscular después del ejercicio o lesiones. Se ha sugerido que el HMB puede tener efectos beneficiosos en la
preservación de la masa muscular y la mejora de la recuperación en personas mayores. Algunos estudios han mostrado resultados positivos, mientras que
otros no han encontrado beneficios significativos.
Este artículo ha sido redactado por el equipo de Ismael Galancho Partners.
