Si practicas deporte con cierta intensidad, probablemente hayas oído hablar de la maltodextrina . Este carbohidrato aparece en muchos suplementos deportivos y, a pesar de su nombre técnico, cumple un papel esencial en el rendimiento, recuperación y estrategias de carga de energía . Hoy te explico qué es la maltodextrina, para qué sirve en deportistas , cuáles son sus principales usos y cómo combinarla de forma eficaz con fructosa , especialmente en sesiones largas o competiciones.
¿Qué es la maltodextrina?
La maltodextrina es un hidrato de carbono de rápida absorción , compuesto por cadenas de glucosa de diferente longitud. Se por hidrólisis del almidón (generalmente de maíz, arroz o patata), y tiene un índice glucémico elevado, lo que significa que libera glucosa rápidamente al torrente sanguíneo.
Se digiere con facilidad, no provoca molestias gástricas si se formula correctamente y es una fuente de energía ideal para deportistas , especialmente cuando se requiere energía inmediata y sostenida.
Maltodextrina en deportistas: ¿para qué sirve?
Aquí van los 10 usos principales de la maltodextrina en el contexto deportivo:
1. 🏃♂️ Aporte energético durante el ejercicio
Proporciona glucosa rápidamente para alimentar el músculo durante sesiones largas o intensas (maratón, triatlón, ciclismo, etc.). Es fundamental cuando las reservas de glucógeno empiezan a agotarse.
2. 💪 Reposición de glucógeno tras el ejercicio
Tras una sesión exigente, la maltodextrina ayuda a rellenar los depósitos de glucógeno muscular de forma más eficiente, especialmente si se combina con proteínas. Aquí tienes esta bebida recuperadora compuesta por carbohidratos para ello.
3. 🚴♀️ Preparación previa a una competición (carga de carbohidratos)
Es útil en estrategias de carga de carbohidratos los días previos a una competición, sin generar sensación de pesadez o volumen estomacal como otros alimentos más fibrosos.
4. ⏱️ Retrasar la fatiga
Gracias a su rápida disponibilidad, puede mantener estables los niveles de glucosa durante el ejercicio, retrasando la aparición de fatiga.
5. 🤢 Minimizar molestias digestivas
A diferencia de otras fuentes de CH (como algunas frutas o bebidas comerciales mal formuladas), la maltodextrina es bien tolerada en la mayoría de los deportistas si se dosifica adecuadamente.
6. 🧃 Diseño de bebidas deportivas personalizadas
Permite ajustar la cantidad exacta de carbohidratos por hora según el tipo de ejercicio (ej. 30-60g/ho hasta 90g/h), adaptándola a las necesidades individuales.
7. 💥 Combinación con fructosa para aumentar la absorción
Una sola vía de transporte de glucosa (SGLT1) se satura con unos 60g/h. Si se añade fructosa (que usa GLUT5), podemos aumentar la absorción hasta 90-100g/h sin malestar, ideal en deportes de resistencia.
8. 🧂 Mayor hidratación si se formula bien
Al incluir sodio y otros electrolitos junto a la maltodextrina, se facilita la absorción de agua en el intestino , optimizando la hidratación en esfuerzos prolongados.
9. 🧬 Evitar el catabolismo muscular
En deportes prolongados o en entrenamientos en ayunas, puede proteger el músculo al ofrecer glucosa rápida que evita la degradación de proteínas como fuente de energía.
10. 🎯 Personalización según intensidad y duración
La versatilidad de la maltodextrina permite adaptarla a distintos deportes, ya sea una sesión intensa de crossfit, un partido de fútbol o una carrera de fondo.
¿Cómo combinar maltodextrina y fructosa?
Como comentaba antes, combinar glucosa (maltodextrina) con fructosa permite superar el límite de absorción intestinal de carbohidratos por hora.
🔬 ¿Por qué?
- La glucosa se absorbe por el transportador SGLT1 (saturado a ~60g/h).
- La fructosa usa GLUT5 , una vía diferente.
- Combinarlas en proporción 1:0,8 (ej. 60g maltodextrina + 48g fructosa) mejora la absorción y reduce el riesgo de molestias.
🧪 ¿Qué se consigue?
- Mayor disponibilidad de energía
- Mejora del rendimiento en esfuerzos de más de 2-3h
- Reducción de la percepción de fatiga
- Mejor tolerancia digestiva
¿Dónde encontrar suplementos con maltodextrina?
Si buscas suplementos con maltodextrina formulados específicamente para deportistas , en la web de FullGas puedes encontrar varias opciones con diferentes formatos y combinaciones, según tu tipo de entrenamiento. Puedes utilizar mi código ISMAELGALANCHO para obtener un 10% de descuento
Conclusión
La maltodextrina es una herramienta clave en la nutrición deportiva , tanto en deportes de resistencia como de fuerza o mixtos. Su combinación con fructosa permite alcanzar un nivel superior de eficiencia energética, y su facilidad digestiva la convierte en un recurso muy valioso para cualquier deportista que entrene con intensidad.
Como siempre digo, la clave está en saber cuándo, cuánto y cómo usarla , en función del tipo de deporte, la duración del esfuerzo y tus características individuales.
Este artículo ha sido redactado por el equipo de Ismael Galancho Partners.
