Suplementación con beta-alanina
“Cuando aquello que funciona quizás pueda jugar en nuestra contra si no se conoce lo que acontece a nivel celular”
Beta-alanina se está convirtiendo en un suplemento cada vez más popular entre los deportistas de fuerza, atletas y en el cross-fit. Una vez consumida, la Beta-alanina entra en la circulación y es tomada por el músculo esquelético donde se utiliza para sintetizar la carnosina, un tamponador de iones de hidrógeno y por tanto modulador del pH en el músculo, que es particularmente importante durante el ejercicio predominantemente fosfagénico y glucolítico como levantamiento de pesas, Crossfit, HIIT, etc. De hecho, el consumo de 4gr-6 gr de Beta-alanina diarios durante cuatro semanas ha demostrado aumentar los niveles de carnosina muscular entre un 64% y un 81%.
Además, se ha demostrado que la suplementación con Beta-alanina durante 4-10 semanas mejora la carga de trabajo, reduce la fatiga durante ejercicios de alta intensidad, mejora la resistencia muscular, aumenta la masa magra y reduce significativamente las percepciones de fatiga. Además, la combinación de Beta-alanina y Creatina puede aumentar el rendimiento en ejercicios de fuerza y de alta intensidad y se ha demostrado que puede aumentar la masa magra y disminuir el porcentaje de grasa corporal más de Creatina solo. Sin embargo, no todos los estudios han demostrado mejoras en el rendimiento con la suplementación de Beta-alanina. Para aclarar estas discrepancias, Hobson et al. realizaron un metaanálisis de 15 estudios sobre la suplementación de Beta-alanina y concluyeron que la Beta-alanina aumentó significativamente la capacidad de ejercicio y mejoró el rendimiento. Esto se debe a que es un suplemento efectivo sólo en deportes muy intensos y de corta duración que no vayan más allá de 120 segundos de duración
Aunque la seguridad a largo plazo de Beta-alanina sólo se ha explorado parcialmente. En la actualidad, parece que el único efecto secundario conocido de la Beta-alanina son los síntomas desagradables de la parestesia después del consumo de dosis grandes. Sin embargo, esto puede ser minimizado a través del consumo de dosis más pequeñas durante todo el día o empezando a tomar dosis bajas e ir subiendo. Mientras que la Beta-alanina parece ser relativamente seguro a corto plazo, la seguridad a largo plazo aún debe ser investigada, así como la necesidad de hacer “wash-up”(descarga temporal)
Lo explicado hasta aquí yo creo que es algo conocido por casi todos, pero hay un asunto que debe despertar como mínimo la aparición de dudas con respecto a la suplementación con Beta-alanina durante periodos largos en distintas fases de entrenamiento preparatorias de competición (no en la fase previa e intra competición donde los beneficios son evidentes). Me explico: Como he dicho antes, la Beta-alanina entra en la circulación y es tomada por el músculo esquelético donde se utiliza para sintetizar la carnosina. La carnosina es un dipéptido formado por beta-alanina e Histidina (siendo la beta alanina el limitante), un tamponador de iones de hidrógeno de alrededor de un 5-8% y por tanto modulador del pH en el músculo, que es particularmente importante durante el ejercicio predominantemente fosfagénico y glucolítico como el sprint, Crossfit, HIIT o el levantamiento de pesas, sobre todo en sujetos deportistas avanzados o de élite.
Bien, pero dicho esto, hay que saber que el ejercicio físico es un agente estresante el cual de forma aguda incluso podría considerarse dañino. Sin embargo, el sometimiento a un entrenamiento continuo, habitual y bien prescrito y dosificado es más que un estímulo estresante, al cuál el organismo se adapta en busca de la homeostasis provocando supercompensaciones que nos hacen tener adaptaciones fisiológicas, metabólicas, estructurales, funcionales o en materia de salud positivas. Así pues, paliar parcialmente los efectos estresantes a nivel celular que induce el ejercicio de forma aguda, en este caso mediante la atenuación de la acidificación celular por aumentar las concentraciones de carnosina por la toma exógena de beta alanina, quizás pueda atenuar las adaptaciones positivas al entrenamiento. ¿O quizás el aumento de rendimiento/disminución de la fatiga que nos produce la Beta-alanina en este caso, puede que el entrenamiento sea de mayor calidad y por tanto supere tal efecto de atenuación de adaptaciones? ¿Dependerá de la dosis? ¿Qué factores pueden influir?
Además, la carnosina ejerce funciones antioxidantes, que aunque a priori son beneficiosas, quizás el aumento endógeno de las concentraciones de carnosina debido a una suplementación exógena de Beta-alanina supere las concentraciones normalmente fisiológicas de este compuesto por lo que ¿podría también inhibir ciertas adaptaciones al ejercicio precisamente por esa acción antioxidante al limitar en exceso la actividad de las especies reactivas de oxígeno y nitrógeno sintetizadas durante el ejercicio? (aunque esto es un tema aparte del que ya he escrito bastante y que además estamos trabajando en una revisión que pronto será publicada)
Mi opinión sobre la Beta-alanina
En mi opinión, de manera simple y sin matizar, al igual que pasa con los antioxidantes, inhibir las respuestas de estrés agudo que induce el ejercicio es limitar las adaptaciones al entrenamiento, y por tanto a la larga puede reducir la capacidad de rendimiento que el ejercicio nos otorga. Ahora bien, esto es muy matizable ya que hay muchísimos factores a tener en cuenta y que pueden condicionar esta respuesta e inhibición. Por ejemplo la edad (ancianos tienen disminuida la capacidad de tamponamiento), perfil (novatos vs avanzados), tipo de entrenamiento (si estamos en fases de competición entrenamiento intenso donde hay un exceso de fatiga no hay duda del beneficio de tomarla), si se toma o no conjunto a otros suplementos (creatina por ejemplo potencia sus efectos y antioxidantes potencian el poder redox) sexo, alimentación, etc
Así pues, hay que valorar estos y otros factores y sopesar. Por ejemplo, podría ser una buena estrategia, suplementar con beta-alanina solo unas semanas previas a una competición y durante la misma. Hacer un wash-up (no tomarla) durante un tiempo hasta que haya otra competición dura o se esté en una fase donde haya un aumento de la intensidad del entrenamiento. También usar dosis más bajas podría ser una opción.
La beta-alanina es un suplemento que ha demostrado sus beneficios en las condiciones mencionadas en el post, pero como todo al final, en su justa medida
Interesante, muy bueno el articulo, gracias Ismael
Gracias a ti
Yo la tomo como pre entreno para entrenamientos de ciclismo exigentes, qué opinas?
Buenas Ismael, muy bueno el artículo.
Entiendo lo que quieres decir sobre si de cara al rendimiento quizá eliminar el agente estresor del ejercicio pueda derivar en que no se produzcan las compensaciones deseadas. Pero, ¿en cuanto a composición corporal? Tanto para ganancia de masa muscular como para pérdida de grasa este aspecto sería algo menos relevante, ¿no?.
Un saludo !