- El rol del estrés oxidativo en el deporte
- ¿Suplementar con antioxidantes para atletas?
- ¿Cuándo usar suplementos antioxidantes?
- 3. Lesiones o periodos de inactividad
- 4. Deportes en condiciones extremas
- 5. Dietas bajas en antioxidantes naturales
- Beneficios y limitaciones de la suplementación antioxidante
- Ejemplos de antioxidantes útiles para atletas
- Conclusión
La suplementación con antioxidantes es un tema controvertido en el ámbito deportivo. Aunque son conocidos por combatir el estrés oxidativo, su uso inadecuado puede interferir con las adaptaciones positivas del entrenamiento. Os contaré cuándo y cómo los suplementos antioxidantes pueden beneficiar a los atletas, basándonos en evidencia científica y experiencias prácticas.
El rol del estrés oxidativo en el deporte
El estrés oxidativo es el desequilibrio entre la producción de radicales libres y la capacidad del cuerpo para neutralizarlos mediante antioxidantes. Durante el ejercicio físico, especialmente en deportes de alta intensidad o resistencia, aumenta la generación de radicales libres debido al mayor consumo de oxígeno y metabolismo energético.
- Efectos positivos: En niveles controlados, los radicales libres actúan como señales que estimulan adaptaciones fisiológicas, como la biogénesis mitocondrial y la hipertrofia muscular.
- Efectos negativos: Un exceso puede provocar daño celular, fatiga y deterioro del rendimiento, especialmente en contextos específicos que veremos a continuación.
¿Suplementar con antioxidantes para atletas?
¿Cuándo usar suplementos antioxidantes?
1. Periodos de competición o alta intensidad
Durante las competiciones, el objetivo principal es maximizar el rendimiento y facilitar la recuperación, no generar adaptaciones. Los antioxidantes pueden ayudar a:
- Reducir el daño muscular.
- Acelerar la recuperación.
- Preparar el cuerpo para eventos consecutivos en torneos o jornadas de varias competiciones.
Ejemplo: un futbolista en un torneo mundial o un ciclista en una carrera por etapas.
2. Atletas de edad avanzada
Con el envejecimiento, el sistema antioxidante endógeno disminuye su eficacia, lo que incrementa el riesgo de acumulación de radicales libres. La suplementación puede ser beneficiosa para:
- Mantener la capacidad antioxidante.
- Prevenir la fatiga excesiva y el daño oxidativo acumulado.
3. Lesiones o periodos de inactividad
En situaciones como encamamientos, hospitalizaciones o lesiones, la acumulación de radicales libres puede aumentar significativamente debido a la falta de movimiento. Los antioxidantes en estos casos:
- Ayudan a mitigar el estrés oxidativo.
- Favorecen la recuperación y el mantenimiento de la salud celular.
4. Deportes en condiciones extremas
El alpinismo, el trail, running en altura o el buceo en profundidad son ejemplos de actividades que alteran la atmósfera y generan más especies reactivas de oxígeno. Aquí, los antioxidantes pueden:
- Proteger contra los efectos del estrés oxidativo.
- Mantener el rendimiento en entornos exigentes.
5. Dietas bajas en antioxidantes naturales
Si la ingesta de frutas, verduras y alimentos ricos en antioxidantes es insuficiente, los suplementos pueden actuar como apoyo. Sin embargo, siempre se debe priorizar mejorar la dieta, ya que los alimentos ofrecen una matriz nutricional que los suplementos no pueden replicar.
Beneficios y limitaciones de la suplementación antioxidante
Beneficios
- Neutralización de radicales libres en contextos de estrés elevado.
- Mejora de la recuperación en periodos específicos.
- Protección del sistema inmunitario en competiciones intensas o prolongadas.
Limitaciones
- Suplementar de forma indiscriminada puede interferir con las adaptaciones del entrenamiento, como el desarrollo muscular o la mejora de la capacidad aeróbica.
- No sustituye a una dieta rica y variada en alimentos naturales.
Ejemplos de antioxidantes útiles para atletas
- Vitamina C y E: Protegen contra el daño oxidativo en el tejido muscular.
- Polifenoles: Como el sulforafano (brócoli), curcumina (cúrcuma) y antocianinas (cereza), que reducen la inflamación.
- Glutatión y coenzima Q10: Potencian el sistema antioxidante endógeno.
- Minerales como zinc y selenio: Cofactores esenciales para enzimas antioxidantes.
Conclusión
La suplementación con antioxidantes puede ser una herramienta útil para los atletas, siempre que se utilice en el contexto adecuado. Prioriza una dieta rica en alimentos antioxidantes y consulta a un profesional antes de incluir suplementos en tu rutina.
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Este artículo ha sido redactado por el equipo de Ismael Galancho Partners.
