Ayudar al organismo a través de la nutrición y la suplementación cuando existe un daño muscular va a contribuir a una recuperación más rápida eficiente.
Para empezar, comenzaremos por una definición.
¿Qué es daño muscular?
Se entiende como daño muscular a cualquier tipo de lesión o traumatismo que afecte al tejido muscular.
Éste está formado por diferentes tipos de fibras que pueden verse dañadas por traumatismos que incidan de forma directa, enfermedades o el ejercicio intenso.
En el caso de los deportistas, la recuperación muscular es de vital importancia. Facilitar la recuperación de los tejidos tras el entrenamiento es fundamental ya que evitará que los músculos se sobrecarguen y puedan aparecer lesiones. Además, una correcta recuperación va a ayudar a que el rendimiento del deportista aumente considerablemente.
Cuando existe lesión o traumatismo, aportar los nutrientes necesarios también va a ayudar a que el tiempo de recuperación disminuya.
Alimentos para la recuperación muscular
Proteínas:
Los requerimientos de proteínas se encuentran aumentados cuando existe un traumatismo o daño muscular.
La evidencia muestra que ingerir proteína o aminoácidos libres durante el ejercicio puede ayudar a mejorar los marcadores de daño muscular y contribuir a su reparación después de un entrenamiento de fuerza. Especialmente la proteína que es rica en aminoácidos esenciales mejora la recuperación muscular post -entreno independientemente de su efecto sobre la síntesis proteica muscular o supresión de la inflamación.
Polifenoles:
Consumir alimentos ricos en polifenoles, presentes en las frutas y verduras, han demostrado ejercer un efecto antioxidante y antiinflamatorio.
Algunos alimentos ricos en polifenoles son los arándanos, cerezas, granada, nueces, cacao, té y café, entre otros.
Los estudios realizados sobre la ingesta de polifenoles han mostrado beneficios en la recuperación muscular tras el ejercicio por lo que su consumo puede ser una estrategia efectiva para reparar los músculos.
Omega 3:
Los ácidos grasos poliinsaturados omega-3 como el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el docasahexaenoico (DHA) son conocidos por sus propiedades antiinflamatorias.
Éstos se encuentran de forma natural en pescados grasos como el salmón, el atún o las sardinas además de en los frutos secos.
Sus efectos antiinflamatorios y su gran potencial para aliviar el estrés oxidativo, hacen de éste un nutriente fundamental para ayudar a la recuperación muscular.
Suplementos
Complementar la dieta con suplementos puede ser una buena idea en algunos contextos y situaciones en las que exista un daño muscular excesivo o se quiera optimizar dicha recuperación.
Algunos de los suplementos que han demostrado más evidencia son:
Vitamina D:
Los principales efectos asociados a la vitamina D están relacionados con el sistema inmune innato y adquirido, así como en el músculo esquelético. Por ello, la suplementación con vitamina D puede ser interesante para optimizar el proceso de reparación del daño muscular.
Las dosis efectivas van de las 2.000UI/día hasta las 4000UI/día durante los meses de invierno.
Creatina:
La suplementación con creatina es conocida por aumentar la energía disponible para los músculos permitiendo una mayor fuerza y potencia muscular.
Además, la creatina ayuda a reducir la fatiga muscular, lo que puede prolongar el tiempo de entrenamiento y mejorar el rendimiento.
Curcumina:
Se trata de un compuesto activo de la cúrcuma con propiedades antioxidantes y antiinflamatorias. Estos efectos secundarios son los responsables de disminuir la inflamación y ayudar a la recuperación muscular. Hay que tener en cuenta que, por su dificultad de absorción es conveniente combinarla con piperina (compuesto de la pimienta negra) para aprovechar sus efectos.
HMB:
También conocido como beta-hidroxi-beta-metilbutirato, se trata de un metabolito del aminoácido de cadena ramificada leucina. Posee un papel fundamental en la recuperación muscular y aumento de la masa muscular, especialmente en personas mayores.
Recuperación muscular después de entrenar
Como hemos visto, consumir proteínas ricas en aminoácidos va a ayudar a la recuperación muscular. Además, reponer los depósitos de glucógeno que se han vaciado durante el ejercicio también va a favorecer dicha recuperación.
Una correcta alimentación rica en frutas y verduras que incluya polifenoles y otros nutrientes antioxidantes también van a ayudar a este proceso, siempre acompañado de una buena hidratación para reponer líquidos, así como minerales.
Finalmente, dormir lo suficiente, descansar entre sesiones de entrenamiento y evitar el estrés, son otras medidas que van a repercutir de forma directa en que el cuerpo descanse y las fibras musculares puedan repararse para poder afrontar futuras sesiones de entrenamiento con un buen rendimiento.
En cuanto a las duchas de agua fría, existe cierta controversia sobre si son efectivas o no para ayudar a la recuperación muscular. La evidencia más reciente sugiere que el agua fría después del entrenamiento ayuda a aliviar la inflamación, pero es precisamente por ese motivo que pueden frenar las adaptaciones que se dan a nivel muscular y, por lo tanto, el progreso.
Por lo tanto, las duchas de agua fría serían interesantes en deportistas de élite tras una competición, pero no tras los entrenamientos.
En el caso de deportistas amateur, las duchas de agua fría no han demostrado beneficios relevantes en la recuperación muscular.
Conclusiones
Como hemos visto, la alimentación es un pilar fundamental en cuanto a lo que a la recuperación muscular se refiere, pero no es el único.
Dentro de la alimentación, el consumo adecuado de proteínas totales durante el día es el factor más importante, pero hacerlo post- entrenamiento también aporta beneficios adicionales.
Las frutas y verduras como base de una alimentación saludable, sumado al consumo de alimentos ricos en ácidos grasos omega 3 van a favorecer un manejo óptimo de la inflamación y una correcta reparación muscular.
No hay que descuidar otros hábitos de vida como el manejo del estrés y un adecuado descanso y aportar suplementación individualizada en caso necesario.
Este artículo ha sido redactado por el equipo de Ismael Galancho Partners.
