La recomposición corporal es uno de los conceptos más buscados y deseados dentro del mundo del fitness, la salud y el entrenamiento. Hace referencia a la posibilidad de ganar masa muscular y perder grasa corporal de forma simultánea. Pero ¿es realmente posible conseguirlo? ¿En qué condiciones? ¿Y cómo se puede lograr de forma efectiva?
A continuación, vamos a responder de forma clara y basada en fisiología y evidencia científica a todas estas preguntas. Además, te explicamos cómo hacer una recomposición corporal paso a paso, tanto si eres mujer como si eres hombre, principiante o deportista experimentado.
En este vídeo, Ismael Galancho te explica de forma clara, con base en fisiología y evidencia científica, cómo funciona la recomposición corporal y qué condiciones deben cumplirse para lograrla.
¿Qué es la recomposición corporal?
La recomposición corporal consiste en aumentar la masa muscular al mismo tiempo que se reduce el porcentaje de grasa corporal. A diferencia de las fases clásicas de volumen y definición, este proceso busca un objetivo doble: construir músculo y perder grasa en una misma etapa.
Durante años se pensó que era fisiológicamente incompatible: para ganar masa muscular se necesita estar en superávit calórico (consumir más energía de la que se gasta), mientras que para perder grasa es necesario un déficit calórico. Sin embargo, hoy sabemos que ambos procesos pueden coexistir bajo ciertas condiciones.
¿Es posible ganar músculo y perder grasa a la vez?
Sí, sí es posible lograr una recomposición corporal. Aunque durante décadas se creyó que era un objetivo exclusivo de personas principiantes o con sobrepeso, la investigación actual y la fisiología muscular demuestran que también puede lograrse en deportistas experimentados, siempre que se den las condiciones adecuadas.
El factor clave no es solo el balance energético, sino la estimulación de la síntesis proteica muscular (SPM). Si logramos maximizar la SPM —a través de entrenamiento de fuerza, una dieta adecuada y un contexto favorable—, el cuerpo puede construir tejido muscular incluso en normocaloría o ligero déficit energético.
¿Quién puede lograr una recomposición corporal?
Hay perfiles de personas que tienen mayor facilidad para lograr una recomposición corporal, especialmente en las fases iniciales de un cambio de hábitos:
- Personas con obesidad o sobrepeso que comienzan a entrenar fuerza.
- Principiantes sedentarios que incorporan estímulos nuevos.
- Personas con lesiones recientes o que han estado inactivas y retoman el entrenamiento.
- Individuos con estrés crónico o privación de sueño, una vez que optimizan su contexto.
En todos estos casos, la síntesis proteica basal suele estar deprimida. Al introducir entrenamiento y mejorar la alimentación, la respuesta anabólica es muy significativa, permitiendo aumentar músculo y reducir grasa simultáneamente.
¿Y los deportistas avanzados?
Aunque parezca contradictorio, también es posible lograr una recomposición corporal en sujetos entrenados. Aunque con el tiempo la síntesis proteica post-entrenamiento tiende a disminuir, también se reduce el catabolismo muscular, lo que mantiene el balance proteico positivo si se estimulan adecuadamente.
Además, la teoría de la “repartición energética” sugiere que, con una dieta bien estructurada, parte de la energía liberada por la oxidación de ácidos grasos podría redirigirse a procesos anabólicos como la síntesis muscular. Eso sí, para lograrlo se necesita precisión en el entrenamiento, la nutrición y la recuperación.
Cómo hacer una recomposición corporal: paso a paso
Para lograr una recomposición corporal realista y efectiva, es necesario abordar cuatro pilares fundamentales:
1. Entrenamiento de fuerza ajustado
El estímulo clave para ganar masa muscular es el entrenamiento de fuerza. Debe ser progresivo, con una frecuencia, intensidad y volumen adaptados al nivel del individuo. La tensión mecánica es el factor determinante para iniciar la señal anabólica.
2. Dieta con buen ajuste calórico y proteico
No se necesita un gran superávit ni un déficit muy marcado. Un ligero déficit o normocaloría con alta ingesta proteica (entre 1.8–2.4 g/kg/día) es suficiente para favorecer ambos procesos. El aporte proteico es fundamental para sostener la síntesis proteica y prevenir la degradación muscular.
3. Suplementación estratégica
Aunque no es imprescindible, ciertos suplementos pueden facilitar el proceso:
- Creatina monohidrato: mejora el rendimiento y la masa magra.
- Proteína en polvo (whey): facilita alcanzar los requerimientos diarios.
- Cafeína: puede ayudar a mantener el rendimiento en déficit calórico.
4. Otros factores: estrés y descanso
Un entorno hormonal y fisiológico óptimo favorece la recomposición corporal. Por ello, es clave:
- Dormir al menos 7–8 horas.
- Gestionar el estrés crónico.
- Evitar entrenar en condiciones de fatiga o sobreentrenamiento.
Diferencias entre recomposición corporal en mujeres y hombres
Aunque los principios son los mismos, la recomposición corporal en mujeres puede verse influida por factores hormonales como el ciclo menstrual, los estrógenos y la progesterona. Estos pueden afectar al rendimiento, la sensibilidad a la insulina o el apetito.
En general, las mujeres suelen tener una respuesta anabólica más eficiente al entrenamiento de fuerza, aunque ganan músculo más lentamente que los hombres. No obstante, ambos sexos pueden lograr recomposición corporal, siempre que ajusten el entrenamiento y la dieta a sus características individuales.
Conclusión
La recomposición corporal no es un mito. Es un proceso real que puede lograrse si se entiende bien la fisiología del músculo, se ajustan las variables clave y se mantiene la constancia. No se trata solo de “comer más o menos”, sino de maximizar la síntesis proteica, controlar el entorno hormonal y aplicar estímulos adecuados.
Ya seas principiante, tengas sobrepeso o seas un deportista experimentado, sí puedes ganar músculo y perder grasa al mismo tiempo.
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Este artículo ha sido redactado por el equipo de Ismael Galancho Partners.
