En esta segunda parte del artículo, voy a presentar las medidas que debemos tener en cuenta para prevenir todo lo expuesto en la parte uno del artículo. Todas estas medidas están tomadas de Kirwan et al 2020, las cuáles estoy totalmente de acuerdo y coinciden con las que yo mismo he expuesto durante toda la etapa de confinamiento y pandemia del COVID-19.
1- Ejercicio Físico
Como la reducción del número de pasos diarios contribuye a la pérdida de masa magra y fuerza, reduce la sensibilidad a la insulina y aumenta la inflamación sistémica, permitir que las personas mayores sean más activas físicamente en sus propios hogares será una medida de salud esencial mientras navegamos a través de la pandemia y más allá. Alentar a los adultos mayores a caminar más, incluso dentro de sus hogares y recordarles que las tareas físicas como la limpieza y la jardinería son formas relevantes e importantes de aumentar la actividad física, puede ser una estrategia inicial útil y gratuita.
En una muestra de hombres mayores (65-85 años), aquellos que realizaban ejercicio regularmente moderado o intenso, demostraron respuestas superiores de anticuerpos a la vacuna contra la gripe, lo que resultó en porcentajes más altos de individuos protegidos, en comparación con los controles sedentarios de la misma edad (Araújo et al 2015). De manera similar, se informó que una intervención de ejercicio de intensidad moderada durante 10 meses aumentaba los anticuerpos en respuesta a la inmunización contra la gripe en adultos mayores de 65 años (Kohut el 2004).
Por tanto, el propio ejercicio puede mejorar nuestra respuesta inmune al COVID-19, pero es que, además, será clave para fortalecer el mismo de cara a la prevención y sobre todo para mantener nuestra masa muscular, de ahí la importancia del entrenamiento de fuerza.
Tanto durante como después de la pandemia de COVID-19, el acceso a gimnasios limitado. Esto se debe a medidas de distanciamiento social. Por lo tanto, se deben considerar alternativas a los gimnasios. Entrenar en casa es más que viable y apenas se necesita mucho material. Contar con el apoyo de un entrenador es muy importante siempre que sea posible. El uso de bandas de resistencia es una opción rentable y ampliamente disponible que ha demostrado ser igualmente eficaz que las pesas y máquinas para mejorar la fuerza y la función física en personas mayores. En sujetos más jóvenes, es posible que los entrenamientos con bandas y con el peso corporal no ofrezcan la resistencia que ofrecen los pesos libres y las máquinas, por lo que no permiten el uso de intensidades de entrenamiento por encima del 50-70% de 1RM. Sin embargo, el ejercicio de menor intensidad y más repeticiones es efectivo para inducir la hipertrofia muscular, siempre que se vaya al fallo muscular. De hecho, se están desarrollando protocolos de entrenamiento en el hogar para mantener los niveles de actividad física y prevenir el deterioro físico utilizando un equipo mínimo, durante la pandemia de COVID-19 y estos deben ser examinados y trasladados de manera segura del entorno académico al hogareño.
Si bien los beneficios del entrenamiento de fuerza son claros en relación a su capacidad para mejorar la masa muscular y la fuerza, el ejercicio aeróbico no debe pasarse por alto como una estrategia potencial para el mantenimiento de la masa y función muscular durante el COVID-19.
Si bien los ejercicios aeróbicos aislados pueden no ser tan efectivos como los de fuerza para ayudar a mejorar o mantener la masa muscular y la fuerza en los adultos mayores, pueden ser útiles ya que pueden reducir la grasa corporal total, mejorando así función muscular en relación con el peso corporal. Se ha demostrado que estas estrategias de entrenamiento concurrentes (combinar fuerza + cardio) son más efectivas que fuerza o cardio por sí solos para aumentar la velocidad de la marcha y la fuerza y reducir la grasa corporal en adultos mayor.
2- Ingesta de proteínas
Una mayor ingesta de proteínas puede aumentar la respuesta hipertrófica del músculo al entrenamiento de fuerza.
La ingesta de nutrientes de referencia (RDA) actual del Reino Unido para las proteínas es de 0,75 g de proteína por kilogramo de peso corporal por día (g / kg / día). Sin embargo, este número no toma en consideración los cambios relacionados con la edad en los niveles hormonales, la progresión de la sarcopenia o la resistencia anabólica presente en sujetos ancianos. Investigaciones más recientes indican que los adultos mayores pueden necesitar entre 1,2 y 1,6 g / kg / día de proteína para mantener una adecuada salud y una función física óptima.
Es importante centrarse en proteínas de alta calidad, de alto valor biológico y ricas en leucina para optimizar la síntesis proteica. El fomento de una mayor ingesta de proteínas entre los adultos mayores debe tener una mayor prioridad, ya que se ha demostrado que este grupo tiene ingestas de proteínas por debajo de las óptimas. La ingesta de proteínas puede ser incluso menor en las personas mayores hospitalizadas debido al COVID-19.
Siempre que sea posible, es mejor centrarse en alimentos más integrales, como frutas, verduras, cereales integrales y legumbres, ya que ayuda a reducir la ingesta de alimentos ad libitum, al tiempo que beneficia la salud cardiometabólica. Una mayor ingesta de proteínas (carnes magras, pescado, lácteos bajos en grasa, etc.) y alimentos con alto contenido de fibra (verduras, frutas, cereales integrales, legumbres, etc.) también pueden ayudar a reducir la sensación de hambre que puede surgir de una ingesta calórica reducida, mejorando adherencia y ayuda a evitar el aumento de grasa corporal. Pero hay que asegurar la ingesta adecuada de nutrientes y energía para preservar la masa muscular. De manera similar, la reducción de los ultraprocesados puede ser una estrategia útil para reducir el consumo excesivo de alimentos y el aumento de peso.
3- Omega 3
El ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA) son ácidos grasos omega-3 de origen marino con funciones vitales para la salud. Pueden presentar beneficios en afecciones como enfermedades cardiovasculares, deterioro cognitivo, inflamación crónica y depresión. También se ha demostrado que la suplementación con ácidos grasos omega-3 aumenta la síntesis proteica muscular en respuesta a la ingesta de proteínas. Esto indica que el omega 3 puede, al menos parcialmente, contrarrestar la resistencia anabólica típica del proceso de envejecimiento. Los ensayos clínicos han agregado evidencia de esta posibilidad.
Los ácidos grasos omega-3 pueden ser una estrategia complementaria útil para superar las pérdidas inducidas por la resistencia anabólica en la masa muscular que se observan en el envejecimiento. Sin embargo, debe tenerse en cuenta que la mayoría de estudios que evidencian esto utilizaron un suplemento de omega-3 a dosis muy elevadas (4 g por día) por lo que quizás para alcanzar dichos efectos sea necesario la suplementación. Debido a sus efectos antiinflamatorios, la suplementación con omega-3 puede ofrecer el beneficio adicional para controlar la “tormenta de citocinas” observada en las infecciones graves por COVID-19 y ya se ha sugerido como terapia adyuvante. Sin embargo, hay que conocer muy bien los suplementos que hay en mercado ya que muchos de ellos presentan serias limitaciones.
4- Suplementación
Si bien los batidos de proteína en polvo se utilizan con frecuencia para aumentar la masa magra en la investigación científica, es una realidad que mucha gente tiene rechazo a ingerirlos por no saber de qué se tratan exactamente. Puede haber problemas con la aceptabilidad de tales productos o incluso alimentos enriquecidos con proteínas en las poblaciones de mayor edad. Las investigaciones han encontrado que las personas mayores son escépticas acerca de estos alimentos funcionales enriquecidos en proteínas y las barreras para su uso en esta población pueden incluir confusión, desconfianza y una falta de relevancia personal percibida.
Sin embargo, los suplementos de proteína en polvo no son más que eso, proteína en polvo obtenida de fuentes proteicas naturales. De hecho, se pueden legislar como alimentos.
Cabe señalar que las dietas ricas en proteínas se citan con frecuencia como problemáticas para la salud renal, un concepto que probablemente se desarrolló a partir del uso de dietas proteicas controladas (0,8 g / kg / día) en pacientes con enfermedad renal crónica o insuficiencia en las tasas de filtración glomerular tasas de filtración. Esta percepción puede ser común entre las personas mayores y puede representar una barrera adicional para el uso de dietas ricas en proteínas para prevenir la sarcopenia. Sin embargo, en individuos con función renal saludable, una ingesta mayor de proteínas no representa un riesgo para la función renal.
Otros suplementos que pueden ayudar a prevenir la pérdida de masa muscular en estos casos son el monohidrato de creatina y el HMB. También podría ser adecuada la suplementación con vitamina D en caso de poca exposición solar.
