El gel de glucosa se ha convertido en uno de los suplementos más utilizados por deportistas, especialmente en disciplinas de resistencia como ciclismo, running o triatlón. Pero, ¿realmente todos los deportistas lo necesitan? ¿Qué tipos de geles existen y cuál es la mejor forma de tomarlos? En este artículo, basado en evidencia científica te cuento todo lo que necesitas saber sobre los geles de glucosa para deportistas.
¿Qué es un gel de glucosa?
Un gel de glucosa es un suplemento diseñado para aportar carbohidratos de rápida absorción durante el ejercicio físico. Suele presentarse en formato líquido o semilíquido, en envases individuales que se pueden consumir fácilmente durante la actividad.
Contienen fundamentalmente monosacáridos como glucosa, fructosa o maltodextrina. El objetivo principal es reponer el glucógeno muscular y mantener un aporte constante de energía, especialmente en actividades de larga duración o alta intensidad.
¿Para qué sirve un gel de glucosa?
Los geles de glucosa están formulados para:
- Evitar la fatiga durante el ejercicio prolongado.
- Mantener la glucemia estable, previniendo bajadas de rendimiento.
- Aportar energía inmediata sin necesidad de digestión compleja.
- Optimizar la absorción de carbohidratos, especialmente cuando combinan distintos tipos como glucosa y fructosa.
Además, ciertos geles incluyen electrolitos o cafeína, con el fin de mejorar aún más el rendimiento deportivo.
¿Qué ratio de glucosa/fructosa es mejor?
Actualmente, los geles con una proporción 1:0,8 de glucosa/fructosa se han popularizado por su eficiencia fisiológica. Este ratio, avalado por la evidencia científica, permite aprovechar distintos transportadores intestinales, favoreciendo una absorción más rápida y reduciendo el riesgo de molestias digestivas.
¿Por qué este ratio es más eficiente?
- La glucosa se absorbe a través del transportador SGLT1.
- La fructosa se absorbe mediante GLUT5.
Al combinar ambos tipos de azúcares en proporciones similares, se evita la saturación de un único transportador, mejorando la tolerancia digestiva y la eficiencia energética durante el ejercicio.
¿Son estos geles adecuados para todos los deportistas?
No necesariamente. Tal como explica Ismael Galancho, no todos los atletas necesitan geles con proporciones 1:0,8. Esta fórmula está pensada para deportistas que requieren altas ingestas de carbohidratos por hora, como corredores de maratón, ciclistas o triatletas de larga distancia.
En deportistas amateur o en pruebas más cortas (5K o 10K), este tipo de gel puede no ser necesario. En estos casos, puede ser más adecuado un gel con un ratio mayor de glucosa, como 2:1 o incluso 3:1, reduciendo así el consumo de fructosa añadida, que en exceso podría tener ciertos riesgos.
Riesgos del exceso de fructosa aislada
El uso de fructosa en los geles ha generado cierta controversia. Aunque el cuerpo puede metabolizar fructosa sin problemas en cantidades moderadas, la ingesta elevada de fructosa líquida y aislada —como ocurre con algunos geles— puede generar efectos negativos si no se contextualiza adecuadamente.
¿Qué dice la ciencia?
- La evidencia muestra que más de 80 g diarios de fructosa líquida pueden alterar el metabolismo de grasas y glucosa en personas sedentarias.
- Sin embargo, los deportistas entrenados toleran mejor estas cantidades, ya que metabolizan gran parte de la fructosa en glucosa y lactato, utilizándola como energía sin consecuencias metabólicas negativas.
Por tanto, si bien hay que tener precaución en el uso abusivo de geles ricos en fructosa, su uso en deportistas bien entrenados y con necesidades energéticas altas no parece representar un riesgo para la salud.
¿Cómo tomar el gel de glucosa durante el ejercicio?
Recomendaciones generales:
- En esfuerzos >1 hora: tomar entre 30 y 60 g de carbohidratos por hora.
- En esfuerzos >2.5 horas: subir hasta 90 g/h, repartidos en varios geles con ratio glucosa/fructosa optimizado.
- Hidratación: siempre acompañar el gel con agua para facilitar su absorción.
- Entrena tu intestino: el sistema digestivo se adapta. Practica la toma de geles en tus entrenamientos largos para mejorar la tolerancia.
Ejemplo práctico:
En una maratón de 3 horas, un deportista podría necesitar entre 270 y 300 g de carbohidratos. Esto equivale a unos 5-6 geles con 20-25 g de CH cada uno, distribuidos a lo largo del recorrido, aproximadamente uno cada 30 minutos.
¿Qué gel elegir?
Depende de tu nivel y tus objetivos. Aquí algunos consejos:
| Tipo de deportista | Recomendación de gel |
|---|---|
| Principiante (pruebas cortas) | Gel simple, ratio 2:1 o 3:1, más glucosa |
| Intermedio (1-2 h de ejercicio) | Gel mixto, ratio 1:1 o 1:0,8 |
| Avanzado (resistencia >2 h) | Gel ratio 1:0,8, alto contenido en CH, mejor tolerancia intestinal |
Pero… ¿realmente necesitas geles con ratio 1:0,8?
En este video exclusivo del mes pasado, profundizamos en el porqué de la popularidad de este ratio y en qué casos es realmente útil para mejorar el rendimiento sin comprometer la digestión.
Accede al contenido completo suscribiéndote a la zona premium y descubre si este tipo de gel es adecuado para ti. ¡No te lo pierdas!
Conclusión
El gel de glucosa para deportistas es una herramienta eficaz, pero debe usarse con criterio. No todos los atletas necesitan geles con proporciones avanzadas de glucosa y fructosa. Es clave personalizar según la duración, intensidad y tolerancia individual.
La ciencia está para ayudarnos a decidir, pero no todo lo que está de moda es útil para todos. Elige el gel adecuado para ti y entrena tu estrategia nutricional como parte de tu preparación.
Este artículo ha sido redactado por el equipo de Ismael Galancho Partners.
