Fuerza, músculo y salud
El foco siempre ha estado (y sigue estando) puesto en la grasa corporal. Sin embargo, desde hace tiempo, la evidencia científica se muestra contundente a la hora de resaltar la importancia del otro gran protagonista de esta ecuación, el tejido muscular, el cual tiene mucho que decir en esto.
En cuanto a la fisiopatología de la obesidad, sabemos que la obesidad sarcopénica (que cursa con disminución de la masa muscular) no confiere más riesgo de enfermedad o mortalidad que la sarcopenia sola, lo que muestra la importancia del tejido muscular en la salud por encima incluso de la masa grasa (Hamer et al 2016). Por el contrario, una pérdida de peso que curse con pérdida de masa muscular y fuerza presenta el mayor riesgo.
Sujetos que tienen menos masa muscular tienen mayor riesgo de enfermedad y mortalidad, independientemente de su porcentaje graso. La baja masa muscular se asocia a mayor riesgo de diabetes tipo 2 tanto en hombres como en mujeres (Sizoo et al 2022).
Además, el metabolismo muscular alterado juega un papel clave en la aparición de enfermedades, y por lo tanto, la prevención de muchas condiciones patológicas y enfermedades crónicas actuales pasa por la preservación de la masa muscular. Pero no es tanto una cuestión de cantidad, sino de calidad y funcionalidad. Como dice Kevin Bass, si hablamos de músculo y fuerza en relación a salud, pensemos más en Bruce Lee y no tanto en Arnold Schwarzenegger (aunque ambos sirven).
Por otro lado, la fuerza que ejerce un sujeto es un potente e independiente marcador de salud, que nos dice mucho más del estado físico y de salud de un sujeto que otros marcadores comunes. Sin embargo, no se tiene en cuenta. Por ello, cuando hablamos de salud, muchas veces el mensaje que debemos lanzar es el de que hay que mejorar la salud muscular y no simplemente indicar que hay que bajar grasa corporal (que también).
Por estos y otros motivos, el ejercicio en general y, sobre todo, el entrenamiento de fuerza, es crucial para mejorar la salud de la población y para la ayuda a la prevención de la enfermedad/discapacidad.
Capacidad cardiorrespiradora y salud
No solo la fuerza que puede ejercer un sujeto se muestra como un marcador independiente del riesgo de enfermedad o mortalidad. También lo hace la capacidad cardiorrespiratoria. La capacidad cardiorrespiratoria, también conocida como fitness cardiorespiratorio (CRF), podría ser incluso un predictor más potente de la mortalidad que el índice de masa corporal o la adiposidad (Gaesser et al 2018). Esto implicaría que mejorar la CRF podría ser más importante que perder grasa corporal para reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular y mortalidad por todas las causas.
En un meta-análisis (Barry et al 2014), los sujetos con sobrepeso pero con buen fitness cardiorespiratorio tenían menor riesgo de mortalidad que sujetos con peso normal pero con pobre fitness cardiorespiratorio y lógicamente mucho menos que sujetos con obesidad con poco fitness cardiorespiratorio. En otras palabras, que el fitness cardiorespiratorio se muestra como mejor predictor de salud que el propio peso corporal o porcentaje de grasa. Este es uno de los motivos de por qué, al menos de manera temporal, sujetos con sobrepeso pero que hagan ejercicio pueden mantenerse saludables.
En un estudio longitudinal, hubo una fracción atribuible del 16% de muertes asociadas al bajo fitness cardiorrespiratorio, siendo más alto que otros factores como la propia obesidad o la diabetes. A pesar de todo esto, el fitness cardiorrespiratorio no es algo que se mida normalmente en un examen médico. Incorporar a estos exámenes mediciones sencillas de fuerza, velocidad y fitness cardiorrespiratorio daría sin duda una imagen más precisa del estado de salud del sujeto que simplemente medir valores bioquímicos. Los profesionales del ejercicio y la nutrición tienen un gran papel que cumplir en la salud pública, solo que aún (por desgracia) no nos hemos dado cuenta.
Por tanto, una combinación de músculo funcional, fuerza y buen fitness cardiorrespiratorio es un seguro de vida. Trabajar estos aspectos en su globalidad sería optimizar nuestra salud sin duda alguna.
Si haces ejercicio, ya haces muchísimo por tu salud y esperanza de vida, sea fuerza o resistencia. Mucho más que alguien sedentario.
Sin embargo, si el objetivo es optimizar la salud a través del ejercicio, la mejora muscular, de la fuerza y del fitness cardiorrespiratorio es el camino. Entrenar fuerza mejora la funcionalidad mitocondrial y el VO2máx, pero no en la misma medida que el ejercicio de resistencia aeróbica (cardio).
Hace ya unos 15 años, algunos compañeros y yo comenzamos a divulgar sobre la importancia del entrenamiento de fuerza en la salud. Nos tachaban de locos. Ahora, por suerte, esto está cambiando. Sin embargo, una parte de la población está polarizando hacia el lado contrario. Algunos piensan que el “cardio” no sirve para nada más que quemar calorías cuando toca “definir”. Error.
Entrenar solo fuerza y ganar masa muscular va a ser muy positivo para la salud, pero si tu objetivo es optimizar la misma, entrenar fuerza no es todo lo que puedes hacer por ella, como dijo Kevin Bass. Algunos deportistas como luchadores de sumo, judo o levantadores de peso empeoran su salud metabólica rápidamente (resistencia a la insulina, dislipidemia, etc.) en cuanto dejan de entrenar/competir (Emami et al 2018). Otro estudio concluyó que los deportistas de resistencia suelen tener mayor longevidad que los deportistas de fuerza-potencia (Lee-Heidenreich et al 2017).
Este metaanálisis (Runacres et al 2021) concluyó que los atletas de potencia no viven más que la persona promedio de la población. Por el contrario, los ex atletas de resistencia tenían una reducción del 35 % en el riesgo de muerte. Un estudio reciente (Momma et al 2022) mostró que los beneficios en la longevidad se maximizaron con 1 o 2 horas de entrenamiento con pesas a la semana, después de lo cual disminuyeron precipitadamente.
Con todo esto, lo que quiero decir que si tu objetivo es salud, no necesitas entrenar fuerza muchísimo o ganar muchísima masa muscular. Basta con entrenar un poco, tener una buena funcionalidad muscular y si puedes, no olvidar el fitness cardiorrespiratorio. La mayor parte de los beneficios del ejercicio se encuentran en el intervalo que va desde no hacer nada a hacer muy poco. Mucha gente se desmotiva porque piensa que debe entrenar muchísimo o ganar mucha masa muscular para estar saludable. Rompe con ese pensamiento y te animo a hacer algo, lo que sea, ya estarás haciendo muchísimo por tu salud.
El entrenamiento concurrente es sin duda la mejor arma para mejorar la salud dentro del ejercicio.
