En la búsqueda constante de métodos efectivos para perder peso, el entrenamiento LISS (Low-Intensity Steady State) ha ganado popularidad como una alternativa menos agresiva pero potencialmente efectiva. Os explicaré qué es el entrenamiento LISS, cómo puede contribuir a la pérdida de peso, la frecuencia cardíaca correcta para este tipo de entrenamiento, los diferentes tipos disponibles y los beneficios respaldados por la ciencia.

¿Qué es el Entrenamiento LISS?

El entrenamiento LISS se define por su baja intensidad y duración sostenida. A diferencia de los entrenamientos de alta intensidad que se centran en ráfagas cortas de esfuerzo máximo, el LISS implica un esfuerzo continuo a un ritmo moderado durante un período prolongado. Ejemplos comunes incluyen caminar a cierto ritmo, andar en bicicleta a una velocidad constante, nadar de manera relajada, etc.

Entrenamiento LISS para perder peso: ¿Funciona?

  • Quema de grasa. Aunque el LISS quema menos calorías por sesión en comparación con entrenamientos de alta intensidad, se ha demostrado que favorece la quema de grasa como fuente principal de energía.
  • Control del apetito. El LISS puede ayudar a regular el apetito.
  • Accesible para todos. Es una opción viable para aquellos que están comenzando su viaje fitness o que tienen limitaciones físicas, ya que es de bajo impacto y menos exigente.

Frecuencia cardíaca correcta para Entrenamiento LISS

Determinar la frecuencia cardíaca correcta es esencial para asegurar que estás aprovechando al máximo tu entrenamiento LISS. La regla general es mantener tu frecuencia cardíaca entre el 50% y el 70% de tu frecuencia cardíaca máxima. Puedes calcularlo restando tu edad de 220 y multiplicando el resultado por el porcentaje deseado.

Tipos de Entrenamiento LISS

  • Caminata rápida. Una forma simple y efectiva de LISS. Aumenta gradualmente la velocidad para mantener una frecuencia cardíaca en la zona adecuada.
  • Ciclismo moderado. Pedalear a una velocidad constante, ya sea en una bicicleta estática o al aire libre, es una excelente opción de LISS.
  • Natación ligera. Nadar a un ritmo relajado puede proporcionar los beneficios de LISS mientras reduce el impacto en las articulaciones.

Beneficios del Entrenamiento LISS según la ciencia

  1. Mayor quema de grasa. Investigaciones sugieren que el LISS activa principalmente el sistema aeróbico, usando las grasas como fuente de energía.
  2. Mejora de la salud cardiovascular. El LISS fortalece el corazón y los pulmones, mejorando la salud cardiovascular a largo plazo.
  3. Menor riesgo de lesiones. La baja intensidad reduce el riesgo de lesiones, haciéndolo adecuado para personas de todas las edades y niveles de condición física.
  4. Aumento de la resistencia. Al entrenar a un ritmo constante, aumentas tu resistencia a lo largo del tiempo, lo que puede beneficiar a otras áreas de tu vida diaria.

Incorporando el Entrenamiento LISS en tu rutina de entrenamiento

  1. Constancia. Para ver resultados, la clave es la constancia. Intenta realizar al menos 30 minutos de LISS varias veces a la semana.
  2. Complemento con otros ejercicios. Combina el LISS con entrenamientos de fuerza para obtener un enfoque equilibrado y holístico para la pérdida de peso y la salud general. También es muy interesante combinarlo con cardio tipo HIIT.
  3. Escucha a tu cuerpo. Ajusta la intensidad según cómo se sienta tu cuerpo. El objetivo es mantener un ritmo constante y cómodo.

CONCLUSIÓN

El entrenamiento LISS ofrece una opción efectiva y sostenible para aquellos que buscan perder peso, ganar salud y mejorar además su salud cardiovascular. Al adaptar la intensidad a tu nivel de condición física y metas personales, el LISS puede convertirse en un componente valioso de tu rutina de ejercicios. Recuerda que, en última instancia, la pérdida de peso exitosa requiere un enfoque integral que incluya una dieta equilibrada y hábitos de vida saludables.

Este artículo ha sido redactado por el equipo de Ismael Galancho Partners.

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